嗜糖之害，甚于吸烟！看看连续吃糖60天后，甜的“伤害力”远被我们低估了！

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许多人都知道吃糖多了有害健康，但也并不放在心上，日常饮食中，依然始终离不开糖的身影，红烧肉、红烧茄子、蛋糕甜品……

但你知道糖的危害究竟有多大吗？澳大利亚导演达蒙·加梅为了弄明白日常饮食中的糖对身体健康的影响，他做了真人一个实验，并拍成了纪录片《一部关于糖的电影》。^①

连续吃糖两个月，身体会发生什么变化？

纪录片中，此前，导演达蒙一直在饮食、生活上很健康，严格控制食物中的精制糖摄入。

在60天的实验期里，他要保证吃的食物低脂。摄入的糖不能来源于垃圾食品，必须是隐藏在加工过的健康食品，同时还要保持与以前相同的运动量。

他将健康饮食直接换成了高糖食品，连续60天，他每天吃糖40茶匙（约160g），这些糖不是来自软饮、冰淇淋等甜食，而是来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。

吃糖60天后，他展示了自己身体的变化。结果令人震惊......

1. 体重猛增17斤，腰围涨了10厘米

最显而易见的是体型改变，他体重猛增17斤，腰围涨了10cm。不仅如此，他还出现了注意力下降、疲劳、嗜睡、越来越爱吃甜食等多种症状，而且开始变得不爱运动，丧失了锻炼的动力。

2. 谷丙转氨酶超标，胰岛素抵抗，甘油三酯升高

此外，看不见的内脏也并不健康，而最先出问题的就是他的肝脏，ATL（谷丙转氨酶）超标，有脂肪肝倾向，而脂肪肝会造成胰岛素抵抗，继而导致Ⅱ型糖尿病。而血脂中的甘油三酯从0.08涨到1.5，有诱发心脏疾病的风险。

在这60天的实验中，用达蒙的话总结一下，就是：实验结束时（仅60天），我体重暴涨8.5公斤，患上前驱糖尿病，心脏病风险增加，腰围暴增10厘米，囤积的都是有害的内脏脂肪，而且情绪和认知功能受到严重影响。

影片最后，达蒙戒了糖，回归正常生活，他的体重及其他不良指标又逐渐恢复了正常。

一口糖，毁了全身！

世卫组织曾调查23个国家人口死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！该调查还显示，长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年，并提出了“戒糖”口号。

因为这些糖进入身体后，会让血糖骤增，刺激胰岛素分泌，危害人体健康。

1、毁牙齿

2018年5月18日，在由北京大学公共卫生学院和联合国儿童基金会驻华办事处组织全国相关领域专家编写的《中国儿童含糖饮料消费报告》发布会上，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授介绍，饮用含糖饮料后，口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵形成牙菌斑。含糖的碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。^②

2、毁心脏

一项发表在《营养学杂志》上美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究者发现，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。儿童所喝的含糖饮料份数越多，他们血液中的甘油三酯含量就越高。^③

3、毁眼睛

浙江眼科医院视光中心医师陈思萍2016年11月在信息时报刊登的文章中指出，糖分摄入过多也有可能会增加近视的发生几率或加重近视的程度。

过多的糖分进入人体后，血糖含量过高会引起眼内房水、晶体渗透压的改变。如果房水的渗透压低于晶体的渗透压时，房水就会进入晶体内，改变晶体形状，有可能会诱发近视或加重近视。另外，过量的糖分还有可能降低眼内组织弹性，增加晶体内压力，使眼轴伸长，造成近视的发生或加重近视的发展。^④

4、毁皮肤

浙江省台州医院营养科主任何晓琴于2017年5月在健康时报刊文指出，吃糖太多会抢走人体内的胶原蛋白，使得皮肤的弹性变差，甚至出现皱纹和斑点，尤其是白砂糖等精制糖。^⑤

5、毁骨骼

河南省骨科医院郑州院区骨质疏松科主任叶进2018年1月在大河报刊文介绍，年轻的女性、儿童等人群喜爱吃甜食，而一些中老年人的补品中也常常有糖分出现，糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收，易导致骨质疏松。^⑥

明明没吃糖，为何还是胖了？小心隐形糖！

有些人可能会发现，明明自己不怎么吃甜食，却还是胖了。事实上，并非甜的食物里才含糖，国家二级公共营养师吴建平2016年9月在健康时报刊文提醒，很多不甜的食物，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”存在。^⑦

1、膨化食品、速溶粉

雪饼、鲜贝、虾条、等膨化食品，它们吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维。

而核桃粉和芝麻糊同样如此，加工过程中一般都加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食品进入体内会使血糖迅速上升，升高血糖的速度比糖还快。

2、酸性水果

多数人以为酸性水果的糖分少，其实，有的酸性水果糖分更高。西瓜甜，但含糖量仅有4.2%，猕猴桃相比下酸，但含糖量却是10%。火龙果没有西瓜甜，然而含糖量却比西瓜还高。水果中的苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝，其含糖量为10%~13%。含糖量14%以上的水果有柿子、香蕉、杨梅、桂圆、石榴等。

3、淀粉蔬菜、调味酱等

此外，土豆、芋头等高淀粉蔬菜也含有隐形糖。而且有关数据表明：白面包每100克含10~20克左右的白糖，这还不算面包中的淀粉含量。

另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱里也含有糖，这些调味酱中约每100克中含有15克左右的糖。

戒糖，记住3点！

因此，想要健康饮食，首先要“戒掉”多摄入的糖。^⑧

1、揪出隐形糖

有些食物虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

避免高糖饮食，首先就是不要选这些添加糖类的可口食物。一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。其次，不要再向你的热饮和食物中额外添加糖了，也能让人体少摄入点糖。

烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法，而且添加糖不仅增加了糖的摄入，还掩盖了盐的味道，无意中也会增加盐的摄入量。

2、要循序渐进

对于喜欢甜食的人，想要一下子戒掉，真的很难，不妨循序渐进来实现。

因此，如果你偶尔抵制不住诱惑，吃了一点点小松饼或一块巧克力，不要就觉得自己戒糖失败了，要继续自信满满的坚持下去，要相信低糖膳食要远远好过我们对高糖膳食的依赖。

在你降低糖摄入量几周后，你就会发现：身体内在和外在会发生一些变化，这些变化会让你再也不想高糖膳食，鼓励自己坚持下去。

3、用其他饮食代替

当开始降低膳食中糖的摄入时，可能会增加对甜食的需求。这时，也不要太放纵，不妨用别的食物来代替甜食，比如含糖低的蔬菜、水果等。而且有时候我们感觉饥饿，完全可能是身体急需蛋白质的供应，而不是糖类。

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参考资料：

①  2014 纪录片《一部关于糖的电影》

②  2018-05-29健康时报《像控烟一样控制含糖饮料》

③  2015-09-14健康时报《含糖饮料喝多了会伤心脏》

④  2016-11-02信息时报《吃糖过量伤害的不仅仅是牙齿》

⑤  2017-05-23健康时报《护肤食物红黑榜》

⑥  2018-01-05大河报《吃得不对，伤害骨头》

⑦  2016-09-30 健康时报 《哪些食物中含有隐形糖》

⑧  2016-07-01 健康时报 《戒糖瘾只需五步》

本文编辑：张萌   审稿主任：杨小明