七成糖尿病，都是一口一口吃出来的！这5种吃法太害人！
为何感觉现在患糖尿病的人越来越多了？很大一部分原因是“没吃对”。
七成糖尿病，是吃出来的
4月17日，《Nature》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。
该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。
在该研究涉及的11个饮食因素中，6个有害饮食因素包括：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；5个保护性饮食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。①
我们在“吃”上有五个明显变化
河南省郑州市第十五人民医院（郑大二附院上街院区）常务副院长田晨光2022年在该院公众号刊文谈道，回顾过去的40年，糖尿病从少到多，谁是罪魁祸首？难道是我们的基因突变了？不可能呀！所以，遗传因素和家族史根本就不应该成为“背锅侠”。
最近四十年，我国经济从全球倒数而一跃成为全球第二大经济体，这些年的奋斗，我们首先解决的是什么问题，是温饱问题。伴随着生活水平的提高，温饱的副作用也逐渐呈现出来。
生活方式发生的变化有以下几个特点：饮食高热量（糖、油、酒、肉）、睡眠质量差（时间短、深度不够、光污染严重）、快节奏（生活攀比、工作紧张）、运动减少（学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化）、室外光照时间短（办公室工作、健身房、四季空调）。
就吃而言，有五个明显的变化：热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。
1. 热量高
首先是饮料代替饮水。含糖饮料充斥市场，年轻人把可乐和啤酒当成水来喝是极其有害的。
其次是食用油脂量的数倍增加。过去我们食用油是定量供应的，现在是放开消费，每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂可能相当于40年前一周的用量，甚至还要更多。
这些食物都是高热量的，造成总热量的明显增加，人体消耗不了，造成体内热量堆积，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。
2. 加餐多
主要变化是零食、辅食增加。干（坚）果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油（香）糖（甜）盐（可口）添加剂（好看）多。缺点也就是以上这些特点，比如每2到3斤的瓜子可以榨出来一斤的油，吃零食约等于喝油。
3. 时间长
聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐2到3个小时是经常的事，造成消化道需要加工食物的时间过长，加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担，这些内脏没时间休息，长此以往，不堪重负而衰竭。
4. 饮酒多
无酒不欢、无酒不成席。每克酒精的热量约等于两克大米的热量，如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物，一天都消耗不完。
5. 吃夜食
俗话讲：马无夜草不肥，人也是一样的。然而，老祖先留下来的养生秘诀是：过午不食。虽说有点极端，现代研究证实，轻断食的确有益健康。晚上进食过多，比如夜班、下班晚、喜欢夜宵的气氛等原因，晚饭吃得晚，吃过之后就睡觉明显增加肥胖、糖尿病等疾病的发生。
以上这些变化就是代谢性疾病高发的主要原因，研究数据也证实，能控制好这些因素就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病。②
饮食上需要六点改变
1. 吃得粗一点
粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一③。比如，糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。④
2. 吃得彩一点
多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果，选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。③
3. 吃得慢一点
进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。③
4. 顺序变一点
蔬菜－肉类－主食的进餐顺序，有利血糖控制。③
5. 吃得淡一点
控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内；食盐用量每日不宜超过5克。少喝含糖饮料。⑤
6. 肉类白一点
天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽等“白肉”，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。⑤
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本文综合自：
① Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Med, 2023, 29: 982-995.
② 2022-10-28 郑州市十五人民医院《信不信由不得你：糖尿病是吃出来的！》
③ 葛声,等.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529.
④ 2017-07-06 原国家食品药品监督管理总局 《全谷物食品的消费提示》
⑤ 2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
编辑：任 璇
审稿：杨小明