一晚不睡觉大脑老2岁！逆转必须做好这一件事！
睡觉可谓是“人生大事”——毕竟人的一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。健康睡眠的重要性不言而喻。
然而，熬夜已成为许多人的新常态，“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”“敷最贵的面膜，熬最长的夜”……不少人认为只要不是长期熬夜，偶尔熬夜一两次无所谓，对健康没有影响。
千万别小瞧熬夜带来的伤害！现在有研究证明，仅仅一晚上不睡，大脑就会衰老1～2岁！
仅仅一晚上大脑就衰老1～2岁
2023年发表在《神经科学杂志》的一项研究显示，睡眠质量下降是衰老的常见特征，睡眠中断更可能加速衰老进程。仅仅一个晚上不睡觉，就会导致大脑年龄瞬间衰老1~2岁。①
研究对134名年龄在19～39岁的参与者进行睡眠实验，这些人被随机分成了实验组和对照组。对照组每日保持8小时睡眠时间，而实验组分为完全睡眠剥夺组（一晚上不睡觉）、部分睡眠剥夺组（一晚上只睡3小时）和慢性睡眠剥夺组（连续五天，每晚只睡5小时）。
结果显示：一晚上没睡觉后的大脑的“脑龄”足足比正常时候衰老了1.07～2.13岁。也就是说，仅仅一夜不睡，大脑年龄平均衰老了1～2岁！
不过，研究证实，做好一件事就能逆转熬一次大夜给大脑带来的影响！研究人员分析了在熬夜后，恢复睡眠对大脑年龄的影响。
研究发现，经过一晚上10小时的恢复性睡眠后，一夜不睡（完全睡眠剥夺）对大脑衰老的影响得到了明显修复，参与者的大脑年龄恢复到了熬夜之前的水平。
也就是说，睡好觉可以逆转大脑衰老！如果前一天熬夜了，那么第二天及时补觉是能够一定程度逆转这种伤害的。
健康时报图
好好睡觉是预防疾病的良药！
1. 好好睡觉远离心血管病
2024年《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》发表了一项睡眠研究发现，与持续不良的睡眠模式的人相比，持续良好睡眠模式的人的冠心病风险降低16%，脑卒中风险降低34%。②
2. 好好睡觉保持健康身材
2022年发表在JAMA子刊《JAMA Internal Medicine》上的一项研究显示，增加睡眠时间可以减少热量摄入，有助于减肥。晚上的睡眠时间增加1.2小时，总热量摄入平均减少270千卡，2周内体重减轻约1斤。③
3. 好好睡觉远离抑郁症
2021年美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23%。④
4. 好好睡觉保护免疫力
北京大学医学部免疫学系教授王月丹2022年在健康中国刊文指出，熬夜很可能会对人体各个系统和器官的生理功能造成影响，特别是严重伤害了人体免疫系统，可能引起免疫器官和细胞早衰、免疫功能紊乱，从而导致免疫相关疾病的发生。⑤
5. 好好睡觉能远离癌症
经常熬夜等不规律生活还可能导致细胞内调控生命节律的基因，例如CK-1（酪蛋白激酶-1）等，出现异常的表达或者功能紊乱，从而与恶性肿瘤的发病相关。
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6. 好好睡觉保持年轻态
2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄提前衰老9个月。⑥
万一熬夜晚睡，3招降低伤害！
其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实⽣活中，偶尔因为⼯作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。《睡眠公式》作者、原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟2023年在科普中国刊文介绍，记住3个方法尽量减少熬夜对身体的损伤。⑦
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1. 先睡一会
如果必须要熬夜、晚睡，那么可以试着在困了的时候先去睡一会儿，同时把闹钟定好，提前把⾃⼰叫起来。
之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠⽐例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，⽽在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，⽽且醒来后相对舒适，醒来后更容易进⼊⼯作状态。
2. 睡个午觉
晚上熬夜，⽩天不可避免地会出现困倦。那么可以在午饭后补个⼩觉。不过，最好20分钟即可。中午如果睡得太多，容易影响晚上睡眠。
如果想在周末多睡一会儿，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。这种⽅法可能会让节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局⾯。
3. 补充营养
睡眠不足可能会刺激食欲，而且更容易无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”。所以，为了摆脱“熬—胖”的恶循环，熬夜后可以多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。
精选
本文综合自：
①Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, et al. Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults. J Neurosci. 2023;43(12):2168-2177.
②Diao T,Liu K, Lyu J, et al. Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974.
③Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med
④Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959. PMID: 34037671; PMCID: PMC8156187.
⑤2022-02-11健康中国《过节放肆熬夜的人，后悔了吗？【健康幸福过新年】（58）》
⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑦2023-08-28科普中国《经常熬夜和不熬夜，身体到底有什么区别？真相让人吃惊！》
编辑：王楠
审稿：鲁洋