菜菜说 | 减肥更要认真吃饭，不吃晚饭容易反弹哦
每天都有人在“抱怨”，说我做的菜太诱人，看了就不想减肥了。
哼，这锅我真的不背，只能说你们立场太不坚定啦！
你不能再这样吃下去啦！！！
减肥最重要的是坚持和自制力。运动当然是必要的，但注意饮食才是最最最最重要的一环！
今天菜菜就跟大家聊聊减肥饮食的那些事儿～
01
- 关于减肥的几个饮食误区 -
1.不吃晚饭减肥见效快？
不不不，不吃晚饭减肥容易反弹，也有越来越胖的风险！
不吃晚餐，你起码得过12个小时才吃早餐吧，饿得慌的你，早餐肯定会吃超级多，长久下去，还会降低身体的新陈代谢，有弊无利呀。
2.减肥就是水果、蔬菜当饭吃?
此言差矣。
虽然水果相对热量较低，但吃水果的饱腹感远不如吃主食，把水果当饭吃，容易吃得更多，然后不知不觉吃下更多的热量。
而蔬菜营养和能量太低，很难长期坚持，所以还是建议适当吃主食。
3.减肥就是只吃素菜，不吃肉？
当然不是，素菜饱腹感肯定比不上富含蛋白质的肉类，再说了，我也不信你能忍得住。
02
- 所以减肥究竟该怎么吃 -
有句话说得很对，减肥三分在练，七分在吃。运动固然重要，但不注意饮食，那可都是无用功。
1.多吃饱腹感强的食物
蛋白质含量高的，纤维含量丰富的，渣多的，难嚼的，水分高的，体积大的，饱腹感都比较强。
饱腹感排行榜：
优质蛋白 > 全谷杂粮 > 含糖量较低的水果 > 深色、绿叶蔬菜
*优质蛋白指的是鸡肉、鸡蛋还有鱼禽等等。
在这里再提醒一下减肥的小伙伴：薯片、饼干、糖果或者甜饮料，不仅能量高，还容易饿！是饱腹感非常低的食物，记得戒口咯！
2.规律吃饭多运动
说一句可能被认为是废话的真理：按时吃饭，睡眠充足不熬夜。
每周至少3-5次规律运动，除了有氧运动，还可以配合做些力量训练。
在足够量的剧烈运动后，通常你会没那么饿，而且很快就饱。
运动不仅能控制食欲，还能帮你缓解压力，还在等什么，还不动起来？！
3.食物多样不过量
主食：粗细搭配，粗粮至少占主食的一半。
优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鸡鸭鹅鱼肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。
蔬菜：午、晚两餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。
加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。
p.s.拿个小点的餐具专心吃，别顾着看剧。
对甜品say no！（对甜品说不！）
4.这些食物要小心
（1）精致淀粉要定量（如白米饭、白面条、米粉、油面、拉面、炒面、炒饭、蛋饼、葱油饼等）
（2）完全戒除糖，零食。除了水果这种本来就有甜的食物可以适量摄取之外，其他任何另外加在食物里的糖都不可以，例如很甜的饼干、很甜的蕃茄炒蛋，都要尽量减少摄取。
03
- 减肥食谱 -
下面简单讲几个健康减肥的食谱供大家参考一下，记得注重多样搭配哦。
鸡胸肉虾仁蔬菜糙米饭
用料：西兰花、玉米粒、青椒、红椒、黑胡椒粉、橄榄油、盐、鸡胸肉、虾仁、糙米
做法：
1.把糙米煮成饭；
2.将鸡胸肉和虾仁煮熟，把鸡肉切成块状或丝状；
3.蔬菜煮熟，先放西兰花，青椒红椒大概烫一下就好；
4.把肉类、蔬菜导入糙米饭中，搅拌开；
5.加入一勺橄榄油，黑胡椒粉，盐，继续搅拌均匀即可。
p.s.蔬菜可按自己喜好添加；不加糙米当沙拉吃也是ok的。
石榴鸡胸肉沙拉
（点击上图即可回顾）
用料：石榴、鸡胸、小黄瓜、荷兰豆、红辣椒、香菜
烤南瓜
用料：南瓜、蒜、盐、黑胡椒、橄榄油
做法：
1.烤箱预热200度，等待的同时把南瓜去皮，切小块。
2.先在烤盘上铺锡纸，在锡纸表面刷点橄榄油油，铺上南瓜，蒜瓣连皮也放进烤盘，均匀撒上盐和黑胡椒。
3.200度烤40分钟就可以出炉啦。
点击回顾：怎么挑南瓜
最后要提醒大家一句，不要过度节食减肥哦，没有人对自己身材是完全满意的，健康最重要，健康最重要，健康最重要！
图片、部分资料来源于网络
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