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40岁后,五种训练不能少!这几个好习惯守护中年人的健康
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对男性来说,养成热爱锻炼的习惯,不要中了“烟酒”的招;推掉一些不必要的餐桌应酬,多选择结伴健身、郊外远足。女性朋友则要学会给自己减压,不要完全被生活、工作的琐事困住。宽容和理解他人,知足常乐。当然无论何种年龄、性别,健康的生活习惯都是必不可少的。
4个好习惯
1.一日三餐要按时,不要经常变换。
5种训练
1.预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。
2.预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。
3.抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练并非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。
4.与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。
尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。
5.抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛,平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。
可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。
3个保健穴位
1.足三里穴足三里穴是足阳明胃经上的穴位,位于外膝眼下3寸(约四横指),胫骨前缘旁开一横指(中指)处,是全身的强壮穴之一。
另外,此穴位有很强的健运脾胃的功能,常灸此穴可健脾和胃,补中益气,有效调理胃肠功能,使人精神焕发,精力充沛。
2.关元穴关元穴为任脉和足三阴经的交会穴,位于肚脐直下3寸,即脐下四横指处,是古今医家皆推崇的中医养生保健要穴。
3.内关穴内关穴是手厥阴心包经的原穴,位于手腕掌侧横纹中央上2寸处(约三横指),善治内脏疾病,是心脏保健的要穴。
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