冬季一碗食，高颜值高效率营养丰富的好吃法！

发现生活的美好

一天24小时，大部分时间我们总是在工作忙碌，吃饭常常是快快填饱肚子，吃得好不好就顾及不上了。今天就让我们找回人生中该有的温暖，怎么样吃得又快又好又营养。为大家推荐7份食谱，带你“暖冬一碗食，一周不重样”！

编辑 | 小雪

图片 | Pinterest、网络 

食谱参考 | Pinterest

One-bowl Meal，也叫Buddha bowl，中文叫“一碗食”，100个人就会有100种“一碗食”，食材可以灵活变换，只要你喜欢的，都可以尽情发挥想象创造美食，不仅满足食材丰富，营养健康的需求，还带来了烹饪的艺术乐趣。

“一碗食”制作4步骤

1. 选主食

糙米、黑米、小米、藜麦等五谷杂粮放在碗的最底部，做基底（夏天的基底可以是深绿色蔬菜，例如羽衣甘蓝和嫩菠菜）。

2. 搭配菜

根据个人喜好，选择当季有机蔬果。例如：红薯、南瓜、土豆、彩椒、黄瓜、胡萝卜、牛油果、香菇、西蓝花、橙子等。

3. 加蛋白质

鹰嘴豆、小扁豆、亚麻籽、豆腐、芽苗菜、坚果、种籽等各种蛋白质丰富的超级食物，可以充分补充每日所需蛋白质和微量元素。

4. 调味汁

食材都摆放完整，可以用橄榄油、酱油、果醋、黑白芝麻酱、柠檬汁等，不同组合搭配出调味酱，淋在食材上，能让所有的食材散发出彩虹般幸福的味道。

小贴士

1、谷物和豆类可提前煮好，多出来的部分可存放冰箱2-3天，随吃随取。

2、其他食材的量不要太多，主要是按照配比，颜色种类丰富。

01

—

红薯、南瓜和羽衣甘蓝碗

红薯、南瓜和羽衣甘蓝碗的美味，让所有的秋冬蔬菜在一个碗里，会让你爱上这个碗的。

食材

杂粮糙米饭

橄榄油 / 适量   

红薯 / 1个

南瓜 / 5-6片      

 香菇 / 适量 

牛油果 / 1/2颗   

煮熟的鹰嘴豆 / 适量   

羽衣甘蓝 / 适量 

调味汁

煮熟的鹰嘴豆 / 适量  

橄榄油 / 2汤匙 

辣椒粉 / 1汤匙

胡椒 / 1/2茶匙

水 / 2汤匙

柠檬汁 / 1茶匙

盐 / 适量

做法

1、烤箱预热至200摄氏度。用橄榄油和你喜欢的调味料（例如黑胡椒、辣椒粉、盐）调拌鹰嘴豆后，放入烤箱烤30分钟，每10分钟翻一次鹰嘴豆。

2、同时准备其他蔬菜，用橄榄油搅拌，放在单独的烤盘上。

3、把红薯和南瓜放在一起烤20分钟，甜菜和蘑菇烤15分钟。最后烤羽衣甘蓝约7-8分钟。

3、烤蔬菜时，将所有的调味汁部分的食材放入搅拌机搅拌做成酱汁。

4、一旦所有的东西都烤完了，就一起放到一个大碗里，淋上调料。

02

—

咖喱辛蔬碗

这是一个能给你带来活力的碗。包含了健康膳食的所有营养：全谷物、蛋白质、营养密集的蔬菜和健康脂肪。所有的蔬菜都是清蒸或生菜，以保存重要的营养素。

食材

泡过一夜的糙米

洗净的棕色扁豆

海盐 / 1/2茶匙

咖喱粉 / 1茶匙

红薯 / 1小个

马铃薯 / 1小个

菠菜 / 适量

柠檬 / 1/2颗

橄榄油 / 适量

牛油果 / 适量

做法

1、将糙米、扁豆、适量水、盐和咖喱粉混合在一起放入锅中，搅拌混合并煮沸。盖上盖子，慢慢炖，大约30-40分钟，直到所有的汤汁被吸收，大米和扁豆煮软。

2、同时，将红薯和土豆切成1寸立方体，放在蒸笼里蒸大约7-10分钟。

3、把剁碎的菠菜（或羽衣甘蓝）和一半的柠檬汁、一滴橄榄油和少量盐一起放入碗中，用手指按摩蔬菜直到变软嫩。

4、将切碎的紫甘蓝加入另一个混合碗中，用柠檬汁或少量盐搅拌，用手指按摩直到变嫩。

5、当米饭和扁豆煮完后， 将其他食材摆在米饭上，开始享受吧！

03

—

烤香蕉和黑豆素碗

这个碗的底部是米饭和豆子，但在我看来，真正的主角是烤香蕉，在椰子油和海盐中搅拌，在高温下烘烤至完美，外面酥脆，里面软嫩。当你需要给自己或者你家人、朋友快速地吃些丰盛健康的食物时，这将是完美的一餐！

食材

芭蕉（熟的/有斑点的）

椰子油 / 1.5汤匙

海盐 / 适量

黑豆 / 适量

糙米饭

黑豆（孜然粉+辣椒粉调味）

绿色或紫色卷心菜

牛油果 / 1/2颗

香菜 / 适量

柠檬 / 1/2颗

辣酱（可选）

做法

1、烤箱预热至218℃，香蕉切片摆在烤盘上，烤10分钟，然后翻面再烤5-10分钟；

2、糙米提前浸泡6-7小时，焖熟糙米饭；

3、煮熟的黑豆放在平底锅上炒热，适量加盐、孜然粉和辣椒粉调味。加少量水小火煮干后，用油（或枫糖浆/水）和盐拌匀。烘烤约15分钟（此步骤也可以省略）。

4、准备其他配料搭配组装。

04

—

味噌豆腐饭

这个漂亮的日本式午餐碗充满了风味和质感。以糙米为主料，用毛豆、炒甘蓝、萝卜、胡萝卜、葱、腌姜和味噌豆腐调味，蛋白质丰富，能量满满。

食材

豆腐 /  250g

应季青菜 / 适量

樱桃萝卜 / 1颗

胡萝卜（可选腌渍） 

青豆 / 适量

糙米 / 1杯

芹菜（可选装饰） 

橄榄油  

芝麻籽 

盐

味噌酱 

烤芝麻油  / 2茶匙

辣椒酱 / 1茶匙

做法

1、豆腐挤水切成大小相等的小方块；

2、把所有腌料一起搅拌在中等大小的碗里，做成味噌酱汁：味噌、芝麻油、辣椒酱（可选）、橄榄油、盐适量、加入1汤匙水。

3、用一部分腌料汁腌制豆腐一会儿（剩下的留作酱汁），然后煎豆腐，不粘锅加热2茶匙油，每面煎几分钟，然后翻转煎至四面金黄 。

4、把应季青菜切碎，和青豆一起放在锅里加热2茶匙的油，翻炒约5分钟，适量加入海盐。

5、樱桃萝卜切片、胡萝卜切丝。

6、组合所有材料，装盘淋酱汁。

小提示：如果没有不粘锅或者想少油，可以烤豆腐。180°C烘烤约20分钟，中途翻转一次。

05

—

鹰嘴豆藜麦碗

碗里有松软的藜麦，香脆的鹰嘴豆，和混合的绿色蔬菜，上面有令人垂涎的红辣椒酱！

食材

藜麦 / 适量

鹰嘴豆 /  100g

橄榄油 /  适量

海盐 /  适量

辣椒粉 /  1汤匙

姜黄 /  1/8茶匙

红辣椒酱 /  适量

红柿子椒 /  适量

柠檬汁 /  1/2颗

香菜 /  适量

牛油果 /  1/2颗

芝麻菜 /  适量  

做法

1、煮藜麦。将水煮沸，然后加入洗净的藜麦。约15分钟，直到所有的水被吸收。完成后，冷却10分钟。

2、烤箱预热至200°，在一个碗里，把鹰嘴豆、油、辣椒粉、姜黄、盐，搅拌均匀。烤鹰嘴豆15-20分钟，直到达到所需的熟度。完成后，从烤箱中取出并冷却。

3、制作红辣椒调料，将柿子椒、橄榄油、柠檬汁、盐、辣椒粉、香菜，添加到搅拌机中，搅拌至细腻，根据个人偏好增减调味。

4、最后装碗。在碗中加入藜麦饭、混合沙拉蔬菜、牛油果和鹰嘴豆。淋上辣椒酱，撒上芝麻。

06

—

全谷物冬季能量碗

黑米或糙米——让这道菜富含高纤维和镁、锰、硒等必需矿物质，而且杂粮米饭是许多健康“一碗食”的基础，让你在忙碌的日子里精力充沛。

食材

糙米、黑米、小扁豆

牛油果 / 1颗

西兰花（或羽衣甘蓝）

甜菜根

坚果 / 适量  

芝麻籽

烤红薯 / 1小个

橄榄油 / 2汤匙

海盐 / 适量

柠檬汁 / 1/2颗

黑胡椒 / 适量

做法

1、糙米提前浸泡6-7小时，和黑米、小扁豆一同煮熟；

2、西兰花、甜菜根切块（蒸或烤）；

3、红薯切条或块（烤或蒸）；

4、把所有的原料放在一个大碗里；

5、橄榄油、柠檬汁、海盐、黑胡椒搅拌均匀做成酱汁；

6、在大碗里淋上酱汁，然后可以吃啦。

07

—

终极红烧咖喱碗

这只咖喱碗方便快捷，你可以随意地用任何蔬菜来代替食材，也可以尝试藜麦或荞麦面来代替米饭。无论你选择把哪些食材放在一起，这个咖喱碗将让你充满能量！

食材

杂粮糙米饭

椰浆 / 240毫升

海盐 / 适量

橄榄油 / 3 汤匙

姜 / 适量

咖喱酱 / 2 汤匙

花生酱 / 2 汤匙

温水 / 120～175ml

酱油 / 3汤匙

红糖 / 1汤匙

老豆腐 / 150g

玉米淀粉

胡萝卜

紫甘蓝

樱桃番茄

煮青豆

小芒果

香菜

碎花生

做法

1、煮杂粮糙米时加入椰浆（水量适当减少）、盐搅拌，煮熟成杂粮饭；

2、咖喱酱汁：锅中加入1汤匙油，中火翻炒姜碎。加入咖喱酱，炒几分钟，直到咖喱酱的颜色变暗，变得很香。把咖喱酱放在碗里，加入花生酱、一杯水、酱油、酸橙汁和红糖，搅拌均匀；

3、将豆腐块沾匀玉米淀粉，中火加热煎锅，倒适量油，直到豆腐四周煎至金黄色、酥脆，移至吸油纸；

4、紫甘蓝切丝、番茄、芒果切粒；

5、把米饭铺碗底，再加上蔬菜、香菜和花生，淋酱汁。

在忙碌的生活中，停下来，将目光从手机、电脑、电视里移出，好好看着身边的人，好好陪伴自己，感谢碗中的饭食，和自己立约：每天都要，好好吃，温柔爱！

让我们一起来吃素吧

好消息：现在起在吃货一族可以订购Gwen's jiang葛温的酱所有这些蔬食“碗红”，总有一款会合你心意的，赶快点击“阅读原文”订购你中意的蔬食“碗红”吧~

Gwen's jiang葛温的酱详情：风靡欧美的“碗红”，上海也能吃到啦！

也许你还对这些感兴趣：