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这7种习惯让你缺钙,再怎么补也都白搭!

浙大一院 2022-05-14

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最近,总是有人说我缺钙

跑完步腿抽筋跟人聊天

他们说我缺钙

周末待在家头痛发朋友圈

他们说我缺钙

好吧,是在下输了

所以今天我们来做一期补钙的科普

不问不知道,一问吓一跳。营养科专家告诉我,按照中国人的饮食习惯,钙摄入量不足已经成为普遍现象,缺钙引起的症状往往初期并不明显,等到出现骨质疏松时再来补钙,就已经错过了最佳时机。除了钙摄入量不足,生活中还有坏习惯容易导致缺钙。


 吃得太咸

盐的咸味主要来自于钠,钠又与尿里排出来的钙关系很大。据统计,每吃下 6 克盐,大约会丢掉 40~60 毫克钙

世界卫生组织推荐居民盐摄入量为每天5克,但我国居民的摄入量远超这个推荐值,而另一方面,人均每天400毫克的钙摄入量,却只有推荐值(800 毫克)的一半。

摄入的钙少,而流失的钙又多,无论是“入口”还是“出口”都存在问题。所以,少吃盐等于多补钙,这话是有几分道理的。


不爱吃菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,有些还有丰富的钙,同时还富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

所以那些不爱吃蔬菜的人,可要改变这种饮食习惯,要慢慢习惯吃蔬菜。

具体可以尝试:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等。


吃太多肉

很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。

虽然膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。

所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收,还会增加肥胖的风险。

根据中国居民膳食指南( 2016 )的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。


喝奶不够

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,每 100 毫升牛奶中,钙含量超 100 毫克

除此之外,牛奶还可以被制成不同口味的乳制品,乳制品不仅钙含量高,吸收也比较好。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 克

冲泡奶粉同样也可以补钙,每天冲 37.5 克(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶


很少运动

运动可以对骨骼进行刺激,从而促进骨骼对钙的吸收和利用。因此,保持每天都运动的良好习惯可以在一定程度上补钙,每次运动的时间至少30分钟

除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。


节食减肥

值得注意的是,节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击,不仅影响体内脂肪的燃烧效率,还影响身体的营养均衡。

因此,不要用极端的节食方法来减肥,如果需要限制热量,一定要在节食减肥时及时补钙。


不晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D,而维生素 D 可以帮助身体吸收和利用钙。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用

但是要注意,晒太阳需要在阳光不那么强烈的早晨或者下午,不要在烈日炎炎的时候跑出去,否则晒伤就得不偿失咯。


最后,听说下周雨水又要来到,趁这两天天气好,赶紧出去晒晒太阳吧!


来源:新华社、丁香医生

经浙大一院综合整理发布

指导专家:营养科  赵卫玉


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