食话实说（三）——老年人的“食”事儿
家有一老，如有一宝。你知道我国现在老年人有多少吗？截至2015年，我国65周岁及以上老年人口已达1.36亿，80周岁岁以上的高龄老年人口超过2300万。
随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力。怎么吃才能帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理营养、均衡膳食呢？
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让咱们来聊聊老年人的“食”事儿，看看《中国老年人膳食指南（2016）》中的四大推荐吧。
推荐一 少量多餐细软；预防营养缺乏
老年人由于消化功能的衰退，建议每天进餐次数采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐定时定量，尽量选择食用易于消化的细软食物。
细软食物制作小贴士：
❤将食物切小切碎，或延长烹调时间。
❤肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
❤坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。
❤ 多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜。
❤多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
合理安排饮食小贴士
✿日常膳食中，如果食物摄入不足，合理利用营养强化食品来进行弥补。
✿对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。
✿出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己或营养素补充剂。
✿少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。
推荐二 主动足量饮水；积极户外活动
足量饮水小贴士
● 每天主动饮水，不要在感到口渴时才饮水，养成定时饮水的习惯。
● 少量多次饮水，每次50-100ml,每天的饮水量应不低于6杯水（1200ml）,以7-8杯水（1500ml-1700ml）为宜。
● 清晨可饮一杯温开水，睡前1-2小时最好也能喝上一杯水，运动前后要饮水。
● 首选温热的白开水；根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。
户外活动小贴士
❉ 每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟，或每天活动量折合应达到至少6000步。
❉ 运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，可以分多次运动，每次不少于10分钟。最好要有运动前的热身准备和运动后的整理活动，避免运动不当造成的损伤。
❉ 以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、球类等。
❉ 活动的度以轻微出汗为宜。
推荐三 延缓肌肉衰减；维持适宜体重
老年人如何吃动结合？
✪ 常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。
✪ 多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
✪ 注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取。
✪ 增加户外活动时间、多晒太阳，适当选择维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
✪ 适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20-30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，避免碰伤、跌倒等事件发生。
老年人如何保证每天获得足够的优质蛋白质？
☁ 吃足量的肉。鱼虾类、禽肉、猪牛羊等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。
☁ 天天喝奶。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
☁ 每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃15g大豆或等量的豆制品。若以蛋白质的含量来折算，15g干大豆相当于35g豆腐干、45g北豆腐、115g内酯豆腐或220g豆浆。
老年人如何保持
适宜体重？
❶ 根据BMI进行相应调整。BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg.m2，最高不超过26.9kg/m2.
❷ 如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的体格检查。
推荐四 摄入充足食物；鼓励陪伴进餐
老年人每天应至少摄入12种的食物。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣。
鼓励老年人积极主动参与家庭和社会活动，社会和家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流。
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供 稿：谢 玮
责任编辑：谢 玮
美工编辑：高 菲