千呼万唤“屎”出来！拉出3粒●●●

对于便秘患者来说

世界上最遥远的距离

大概就是便便成功离开屁屁的距离

    满怀期待地日思夜想

便意来袭时的争分夺秒

用尽洪荒之力的推波助澜

最后终于拉出了3粒●●●

    似乎便便对于直肠的留恋

已然超越了万有引力适用范围

空留你一人为伊消得人憔悴

    然而你并不是一个人

在中国，便秘的患者大约占总人群的8.4%，而这个比例在老年人（18.1%）和儿童（18.8%）中更为显著。如果不幸你就是那8.4%中的一个，别急，杭州市第一人民医院城北院区消化内科的冯淑炯主治医师今天就来说一说便秘这件事。冯淑炯表示，缓解便秘的最好方式，不是吃药，而是通过零成本高收益的方式“化敌为友”。这种方式就是改善生活方式。然而在现实中，很多便秘患者费好大劲改变了生活方式，症状却并没有得到缓解。那么，应该改成什么样的生活习惯？要怎么改成正确的生活习惯？

冯淑炯表示生活方式的改变更加精确的来说是建立“三大习惯”，分别为：饮食习惯、运动习惯，排便习惯。

饮食习惯

俗话说：民以食为天”，对于便秘患者而言，吃饭依然是头等大事，对于食材的选择则更加重要。◆ 多吃生津润燥的蔬果。蔬果中富含天然膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、扩张肠道，让排便变得顺畅。推荐蔬菜如青菜、萝卜、山药、南瓜、玉米等，水果如香蕉（要吃熟透的香蕉，未熟的香蕉有涩肠作用，效果适得其反）、提子、苹果（对便秘、腹泻有双向调节作用）、山竹等。同时便秘期间应避免热性水果的摄入，如桂圆、荔枝、芒果、榴莲、石榴、大枣等。另外辛辣、熏烤、油炸、干炒食物的摄入都会加重胃肠道负担，要少吃以防胃肠道不堪重负。

◆ 饮水千万不能忘。成年慢性便秘患者每日至少饮水1.5~2L，晨起一杯水尤其重要。洗漱后喝400ml~500ml的温开水，能有效补充身体代谢丢失的水分，刺激和清洁肠道，还能起到美容养颜的作用。

运动习惯

办公室白领长期久坐、缺乏运动，胃肠少了外来刺激，蠕动功能就会减弱，时间一长便秘也跟着来了。俗话说“饭后走一走，活到九十九”，饭后运动可以有效改善便秘，但饭后直接运动并不可取。正确的饭后运动应该是饭后至少间隔半小时至一小时，再进行散步等轻度运动。

需要特别注意的是，慢性便秘患者运动不能太过剧烈。因为剧烈运动过程中容易大量出汗，若不能及时补充水分，反而可能会加重便秘。可以多做一些如散步、慢跑、瑜伽等舒缓的运动。

排便习惯

◆ 定时、定点排便。可以建立起良性的条件反射，养成排便习惯，达到“习惯成自然”的效果。排便时应注意避免玩手机、看报纸，防止注意力不集中导致排便困难和排便时间过长。因此，不论当天有没有便意，都建议在固定的时间段，在厕所蹲个三五分钟。

◆ 正确的排便姿势。选择好了最佳排便时间，接下来就是摆好正确的姿势。按照排便效率而言，一般来说蹲便＞坐便。因为在蹲便时，人的肛直肠角的角度会变大，腹部压力也会增大。可以将肛直肠角理解为一个阀门，角度越大，开得就越大，排便就会越顺利。

同时，冯淑炯提醒，坚持健康正确的生活方式，能一定程度预防和改善慢性便秘症状。但如果是症状特别严重的慢性便秘患者，应及时向专科医生问诊，进行正规的药物治疗。

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