中考体育项目居家锻炼指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下这样练
为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。这两天，我们了解了中长跑、立定跳远和原地推铅球的居家锻炼及注意事项。今天我们一起来看看引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下如何练习吧！其他项目锻炼指南还将陆续上线，敬请关注哦~
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引体向上
01
动作做法
正握悬垂于横杠两手与肩同宽，两腿伸直身体自然伸展。吸气快速发力屈臂引体，下颌过杠保持身体自然伸展。
02
注意事项
考试时悬垂动作手臂要伸直，屈臂引体时保证下颌过杠，身体不要有摆动。注意以上细节，否则可能会因为单个动作不合格不计入成绩。向上引体时要吸气快速发力，一气呵成。
03
常见要求
身体保持自然伸展，曲臂发力快，下颌过杠腿不弯。
04
易犯错误
（1）反手握杠；
（2）悬垂时手臂没有充分伸直；
（3）下颌不过杠；
（4）身体摆动较大。
05
居家训练方法
（1）引体向上动作练习需要准备居家引体向上训练器材；
（2）根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成引体向上动作。
无法完成引体向上动作同学居家训练：
（1） 静止悬垂15秒，3组；
（2） 脚下踩凳子或者家长托腰帮助（学生需要具有一定负荷）完成每组8次，3组。
可以完成一个引体向上以上者：
引体向上至力竭，3组。
06
运动伤害预防
充分做准备活动，防止运动过度，单杠安全安装。
07
营养保障
运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。
08
恢复小妙招
家长可帮忙按摩手臂和肩膀。
一分钟仰卧起坐
01
动作做法
在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。
02
注意事项
练习时可由慢速到快速训练。
03
常见要求
在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。
04
易犯错误
（1）两脚脱离器材；
（2）两肘没有触碰膝盖；
（3）还原仰卧不充分。
05
居家训练方法
根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。
无法完成仰卧起坐动作者：
（1） 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。
（2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。
（3） 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。
可以完成一个以上仰卧起坐动作者：
80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。
06
运动伤害预防
充分做准备活动，防止运动过度。
07
营养保障
运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。
08
恢复小妙招
俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。
双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下
01
动作做法
以向右前摆下为例。在一分钟内，两手从双杠内侧握杠端，用力向前上方跳起后双臂迅速用力支撑，同时迅速踢腿屈髋前摆并主动重心开始右移；当腿将至接近最高点时迅速制动腿并积极向前上方伸髋展体，同时两臂用力顶肩推杠，左手换握右杠右臂侧举，挺身落下。然后迅速跑至双杠另一端重复动作。
02
注意事项
跳起后要迅速顺势前摆，以肩关节为轴摆动，摆动幅度大小要在自己的控制范围内。下杠时要迅速。
03
常见要求
整个动作完成中除手以外身体其它部位禁止触杠。
04
易犯错误
（1）跳起后曲臂向前摆动；
（2）摆动时双腿高度没有超过杠面；
（3）制动不充分；
（4）推手下杠时犹豫不决。
05
居家训练方法
（1）由直立一腿迅速前踢并快速还原练习，要求一腿快速前踢约90°制动并迅速压大腿还原，直腿绷脚尖，上体保持不动，可一手扶墙进行练习，两腿交换练习。每侧腿一分钟，每天3组。
（2）找两把高凳子（可由其他道具代替），放在练习者两侧，练习者两手支撑在凳子上根据练习者能力进行支撑或者支撑摆动，每次30秒，每天3组。
06
运动伤害预防
充分做准备活动，防止运动过度。
07
营养保障
运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。
08
恢复小妙招
俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。家长可帮忙按摩手臂和肩膀。
体操项目测试为3个项目，每个项目居家练习2-3个动作，每个动作练习3组，练习时练习动作顺序可以改变，每个练习之间间隔30秒，将所有练习进行完，然后进行第二组动作，每组之间间歇5分钟，可进行补水（可补糖水），3组练习做完以后进行恢复放松。练习前注意做热身活动，练习前后30分钟内不要进食。
注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
提供技术支持 | 广州体育学院体操教研室，编写组成员：殷超，统筹协调：周兴生
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