中考体育项目居家锻炼指南⑤ | 图文详解足球25米运球绕杆射门练习要点
前几天,我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球和引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下的居家锻炼及注意事项,同学们都练起来了吗?今天我们一起来看看足球25米运球绕杆射门的练习技巧。不少小伙伴问为什么还没有我选择的项目介绍?别着急,更多我省中考体育项目居家锻炼指南将陆续上线,敬请关注哦~
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装备
选择符合测试要求且合穿的足球鞋。
注意事项
尽量利用测试前的准备时间进行运球绕杆技术动作的模拟练习,为测试做好充分的准备。
常见要求
1. 起点线至第一支杆:推拨球的力度要适中,移动速度与运球速度要协调一致,同时在接近第一支杆前的移动速度与运球速度要适当放缓。
2. 运球过杆:运球速度不宜过快,掌握好运球节奏,速度应由慢至快,重心降低并结合杆距、运球速度进行移动,同时运球脚推拨球的力度要适中。
3. 射门:采用熟练的射门脚法,射门要准、球速要快。
易犯错误
1. 由于起动时运球速度过快,身体重心跟不上导致绕杆时漏杆。
2. 绕杆时运球脚推拨球部位不对,导致球碰杆。
居家训练方法
1. 练习时原地用两脚交替拨球。
2. 练习时用两脚交替拨球向前移动。
3. 练习时运球脚交替推拨球向前绕过设置的障碍物。
运动伤害预防
1. 做好测试前热身运动,避免造成肌肉拉伤。
2. 练习时注意推拨球的节奏,尤其是避免脚踝受伤。
恢复小妙招
练习后牵拉与放松:注意身体腰部、腿部等部位肌肉群的拉伸,使肢体得到放松和恢复;牵拉时一定要循序渐进,力量逐渐增大,以免受伤。
1. 背部拉伸:背阔肌。
动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可。
2. 大腿前侧拉伸:股四头肌。
动作要领:挺胸收腹,保持平衡;左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下;感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
3. 大腿内侧拉伸:内收肌群。
动作要领:挺胸收腹,脚跟着地,左大腿内侧持续有拉伸感。
4. 小腿拉伸:腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作要领:左腿伸直勾住脚尖,防止过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。
※以上仅供平时锻炼作参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
提供技术支持 | 广州体育学院足球学院,编写组成员:郭惠宜、洪毅、王君、周兴生
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