早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，这条准则适合所有人吗？
传统有助养生的饮食理念经常灌输在我们耳边：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”（外国人的说法：早上吃得像国王，中午吃得像王子，晚上吃得像乞丐）。然而当下，晚餐常常成为我们吃得最多的一餐，晚餐摄入的热量几乎占去我们每日摄入热量的一半。
如果按照传统来看，这种模式是不是不利健康？
如果从我们的生理节律来看，晚饭吃得少一点似乎是合理的。生理节律是指人体24小时为周期的生物钟，它能帮助我们确定此时此刻的时间，它通过眼睛接收光线，告诉我们何时醒来何时入眠。同时，生理节律也告知我们，白天是消化食物的最佳时段。
我们在夜间吃东西时，脂肪消耗更少，具体原因尚不清楚，这可能与夜间和白天人的肠道吸收的效率和运输脂肪的程度不同有关。
除此之外，晚上人体加工碳水化合物也更加困难。这可能是由于夜间胰岛素敏感度有所下降所致。对于夜班工人（这类人群占劳动力总数的20%）来说，这种特征更加明显，因为他们经常在睡觉前进食。
睡眠/唤醒周期和饮食的不协调就是所谓的昼夜节律失调。这种失调会导致我们餐后血液中的糖和脂肪水平非常高。对于那些总是在夜间工作（因而在晚上进食）的人来说，他们的饮食习惯可能造成血液中的糖和脂肪含量居高不下，可能会增加患糖尿病，心脏病和中风的风险。
夜间用餐对身体的影响也引发了一种推测，就是晚饭吃得越简单越有利于我们控制体重。一些健康专业人士建议，白天摄入大部分热量而晚餐少吃，有助于我们减轻体重。
然而……
为了检验晚餐多吃是否与体重超重有关，以及是否节食者能够通过少食晚餐减掉更多体重，我们回顾了18项研究，研究受试者超过7.6万位。
我们发现，晚饭吃得多的受试者并没有比晚餐吃得少的受试者体重更重。而在节食者中，我们发现，平均而言，晚餐少食的人减掉的体重并没有多于晚餐多食的人减掉的重量。
这一观察结果的原因尚不清楚，也许是人体新陈代谢的昼夜节律比我们想象的更加复杂。一项针对20至35岁的健康年轻人的研究发现，早晨的新陈代谢效率更高；而另一项针对52至80岁的体弱多病的老年人的研究显示，夜间新陈代谢的效率更高。
这样看来，如果年龄和身体状况确实能影响我们新陈代谢的昼夜节律，那么，“晚上吃得像乞丐”这条准则并不适用于所有人。
据推测，可能是因为人们在晚上大吃一顿醒来后会有饱腹感，于是他们习惯白天的时候吃得少一些。这被称为“内外偶联”，白天少食能够抵消晚上吃掉的额外的食物。
关键在于你一整天吃的什么食物，吃了多少，而不是你吃东西的时间。如果你早餐和午餐都大吃大喝，晚餐又大吃一顿，那结果就是体重增加。但是晚餐吃得饱不是唯一的“罪魁祸首”，早餐和午餐也在其中起了作用，促使身体摄入热量超过人体所需。
女性每天大约需要吃8000千焦的食物，而男性每天需要吃大约9900千焦的食物，所需热量也会根据年龄和身体活动量改变。如果你需要更精确的估量，可以计算你所需要的热量值。
所以只要你能够控制早餐午餐摄入的热量，晚餐想要吃得多也是可以的。
想晚上吃得少而做不到的上班族，那颗纠结的心，终于可以放下了！
本文作者麦肯齐·方（Mackenzie Fong），克莱尔·麦迪根（Claire Madigan）来自悉尼大学。
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