好好睡觉，才是人生头等大事！
文 | 鱼白
来源：十点读书(ID：duhaoshu)
从今晚开始，去睡个好觉，明天才有资格笑谈人生。
能睡个好觉，对很多人来说是一种奢望。
丁香医生曾接到过一位女性的咨询，29岁的她，老是睡不好，容易醒，难得入睡了，还多梦。
最痛苦的是每天早上起来后，头重，晕沉，还伴有全身酸痛，总感觉没睡够，工作也打不起精神。
在中国，和这位女性一样睡不好的人，多达四亿。
睡不好，后果很严重。
一天没睡够 = 多吃一个汉堡
英国营养系教授格尔达·波特做过一个研究，他们对172位志愿者进行分组，一组每天只睡3.5-5.5个小时，另一组则保持7小时的睡眠时间。
结果发现，被剥夺睡眠时间的那组人，平均每天会多摄入385千卡的热量。
这个热量，相当于一份麦香鸡腿堡，睡不够，就是潜在的肥胖风险。
五天睡不好 = 容颜老五岁
英国《每日邮报》曾报道过一个睡眠实验，对比长期缺乏睡眠对容貌的影响。
短短五天时间，46岁的Sarah，每天睡6小时和8小时的状态简直天差地别。
只睡6小时的她，脸色黯淡无光，双眼无神，发质干枯，脸上细纹横生，至少老了五岁。
睡不好 = 抑郁找上门
主持人崔永元曾经抑郁过，他问过杨澜一个问题，面对繁重的工作、巨大的心理压力和焦虑，该如何解压?
杨澜说，最好的缓解法宝就是睡个好觉。
高达90%的抑郁症患者，不是睡不着，就是睡不好，或者几乎不睡。
长期失眠的人，罹患重度抑郁症的概率是睡眠良好的人的4到5倍。
熬夜不睡觉 = 猝死风险高
比起变老，变丑，变胖，猝死才是睡不好的最大风险。
还记得去年刷屏的那条新闻吗？22岁的姑娘，凌晨猝死。
意外发生前，姑娘已经连续熬夜三个礼拜了，期间心脏疼，她也没有重视，年轻的生命，戛然而止。
网友卡卡，因熬夜导致脑内出血，在重症监护室里躺了9天，幸运地活了下来。
她感慨地说：
“再也不能熬夜了，再也不能心怀侥幸了。当你心存侥幸时，很多不幸就已经发生了。”
生命来来往往，有健康，你才能来日方长。
好好睡觉，重视自己的睡眠质量，才是余生最重要的事。
有人说，睡够八小时就好了，事实上，睡满8小时不等于睡得好。
8小时只说明一个人的睡眠时间够了，我们还要看他的睡眠质量高不高。
《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上，列举了几个考察睡眠质量的指标：
1、 入睡快：上床后不超过半小时就能睡着。
从上床准备入睡，到脑波显示进入睡眠状态，一般来说，需15到30分钟，介于这个范围都是正常的，入睡时间太长，就是我们熟悉的“入睡困难型失眠”。
入睡困难是现代人的通病，说好十点入睡，人也按时上床了，结果直到十二点还在数羊，毫无睡意。
2、 时间足：夜间一次睡眠的时间在6.5小时以上。
美国杜克大学在《美国自然人类学报》中研究了灵长类动物睡眠时间的数据，一经对比，发现了一个残酷又扎心的事实：
在猴子里，睡眠最长的是猫头鹰猴，约16.97小时，跟新生儿差不多；
睡眠时间最短的是蓝眼黑美狐猴，约 8.84 小时。
有人调侃说，连猴子都睡得比现代人好。
从医学角度说，由于成年人的个体差异，每个人对睡眠时间的长短需求并不一致。
有人需要8小时，有人需要7小时。一般而言，睡够6.5个小时，就算不缺觉。
3、 深度睡眠：睡醒后精神饱满，活力无穷。
常听人说自己睡眠浅，总感觉没睡着似的。虽然从上床到起床，也睡了七八个小时，但醒来头晕乏力，一点不精神，这就是缺乏深度睡眠导致的。
所谓深度睡眠，也叫黄金睡眠，它只占整个睡眠时间的25%左右。
深度睡眠可以有效缓解人们一天的疲惫，促进我们的新陈代谢，对健康而言，意义重大。
在我们整个睡眠周期中，浅睡眠，深睡眠是交替出现的，每个周期大约一个半钟头。只有在深度睡眠阶段，生长激素才会大量分泌，及时修复人体，缓解疲劳。
如果你每天起床时，感到快乐，头脑清醒，精力充沛，疲惫感一扫而光，这就证明你达到了深度睡眠的效果。
4、 每晚醒来不超过一次，醒来后20分钟内能再次入睡
我们都有过起夜的经历，不必觉得起夜就影响了睡眠质量。如果在起夜后20分钟内能再次入睡，它是不影响睡眠质量的。
我们每天有三分之一的时间，是在睡觉中度过的，重视睡眠，就是善待人生大事。
想要改善睡眠质量，睡得香甜，这三大方法你需要知道。
晒太阳、多运动、睡前洗个热水澡
每天在户外运动半小时，晒太阳半小时，然后在睡前1小时洗个热水澡，这些都能让你在晚上轻松入睡。
因为适度活动，会让身体适度疲惫，有了疲惫感，才能更好入睡。
而热水澡可以缓解一天的疲惫，带来身心的放松，从而让你卸下焦虑，轻松入睡。
但是记住，不要在睡前4小时做剧烈运动。这样会让身体过度兴奋，反而难以入睡。
清淡饮食，八分饱
古语有云：“胃不和，则卧不安。”
吃得太多，肠胃负担重，人就很难睡得沉。因此，饮食清单，易消化，吃到七八分饱就好。
睡前 4 小时内，最好不要暴饮暴食，尤其要杜绝吃宵夜。
打造舒适的就寝环境
睡觉的地方，要没有噪声，光线昏暗。
太吵、光线太亮的环境都会让我们难以入睡。
同样，一套好的寝具也有助于我们睡得香甜。
选择好的床品，包括床垫和枕头等。床垫好坏的标准就是，无论我们用哪种睡眠姿势，床垫都能支撑我们的脊柱，保持它的平直舒展。
关于枕头，它也要柔软有支撑性，睡下去能托住脖子。
好的枕头高度为一个拳头那么高，宽度至少为肩宽的 1.5 倍，这样既舒适，又能让我们翻身才不至于落枕。
除了这三大方法，可以有效提升睡眠质量，我们还和大家分享五个小窍门，让你轻松击破睡眠障碍，获得高品质的睡眠体验。
窍门一：找对睡姿
保持仰面朝天、浑身放松的姿态，更容易入睡。
因为这种姿势对内脏器官没有任何压力，能够让人保持舒展。
但是，心脏病和肺病患者，请采取右侧睡姿。
窍门二：足部保暖
双脚温暖的人睡眠质量更好。
如果在冬季，脚太冷，可以通过热水泡脚20分钟，或者是穿一双袜子，让足部保暖，促进入睡。
窍门三：远离电子产品
睡前半小时，停止看电视、玩手机、远离电子设备。
因为这些电子设备的蓝光会让人处于兴奋状态，不易入睡。
窍门四：作息规律
每天按时入睡，按时起床，培养自己的生物钟。
这样就不太容易发生夜里睡不着的情况，养成习惯后，身体到点后就自动疲惫，睡意来袭，提醒你该睡觉了。
窍门五：睡前不接触咖啡因
睡前的4小时或者6小时，避免饮用含有咖啡因的饮料，如果夜里容易起夜，睡前2小时内少喝水或者不喝水。
诚然，对于如今生活节奏快，压力大的现代人来说，睡个好觉，并不是一件容易的事，但是我们总归要为之努力，重视睡眠质量，才不至于失去健康后，后悔莫及。
莎士比亚说过：
“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。”
睡觉是人的本能，睡得好是一种技能。
从今晚开始，去睡个好觉，明天才有资格笑谈人生。
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