面临强烈情绪时的自我关爱：回归核心，看见更完整的自己
作者：Molly Brown
编译：Jing
导语：面临强烈情绪时，不论是压抑、刻意忽视还是自责，都不是明智的做法，可能会导致我们伤害到自己或他人。但如果能做到“回归核心”，我们就会对自己产生更深刻的认识，这时，即便情绪依然存在，我们的感受却会有所不同。前不久编译的一篇文章，简单分享了回归核心的“锚定”练习，而本文是以另一种视角、更详细地分享了回归核心的含义和方式。
作者简介
莫莉·布朗（Molly Brown），深层生态学者，在线杂志《Deep Times》的编辑。莫莉在她的著作和论文、在线课程、咨询和工作坊中，将生态心理学、“重建连接的工作”、以及精神整合学等领域融合到一起。其著作包括《Growing Whole: Self-realization for the Great Turning》（成长为完整的人：大转折时代的自我实现）和《Lighting a Candle: Collected Reflections on a Spiritual Life》（点燃蜡烛：对灵性生活的反思文集）等。本文改编自《Growing Whole》一书。
正文
在“重建连接的工作”[注1]中，面对当今世界的社会和生态问题，我们选择感受和表达自己的悲伤、愤怒、恐惧和失望——通过这种表达，来发现我们在生命之网中的紧密连接，进而才能获得积极行动的灵感和动力。然而，为了完整地做到这一点，而不给自己或他人造成伤害，我们中的一些人可能需要练习“回归核心”（Centering）。精神整合学[注2]当中的“去除认同”（Disidentification），就是一种很有力量的回归核心的方法。
我所说的“回归核心”有什么含义呢？其实许多人在生活中都有过处于“核心”的经历。我们的“核心状态”，是一种平衡、完整的内在体验，是我们力量和意识的中心。
想象自己是一个车轮，车轮上的辐条代表你心灵的各种品质和能力。如果你把关注点放在车轮边缘，你只能接触到少数几根辐条。然而，如果把关注点回归到车轮的中心，那么所有的辐条都是可以同时被接触到的。（在这种状态下，你可以自由地选择自己需要的品质和能力。）
我有过很多次似乎失去核心状态的经历。通常是在社交中，我无意识地试图去遵循某种不成文的规范，或想要取悦他人。或者当我全神贯注地筹划一些项目，但同时又有担忧，这时也可能会脱离核心。在这些情况下，某些意想不到的事会发生，来帮助我意识到当下自己的状态——也许我会被什么东西绊倒，也许会说些不恰当的话让自己难堪。在我清醒过来的那一刻，我感觉到，自己的能量是集中在了身体前方大约一英尺半的地方。我感到失衡、尴尬、失控。我需要深吸一口气，把能量和注意力重新集中到自己身上，回归到核心。
回归核心，并不意味着像通常意义上的“以自我为中心”。当我的能量集中在核心，我能意识到外界发生了什么，而且能以平衡和明智的方式作出回应。当我处在核心状态时，我是一个独立的人，而不是一个“只顾自己”的人。其实，在这种状态中，我更能无私地回应他人。
回归核心，意味着改变我们对自己的认知，或者说，改变我们基本的“身份认同”。
我们是否会将某种品质、某种情感、某种表达等同于整个自我？我们会将“车轮”的中心等同于自我吗，或者认为整个车轮才是自我？
我们的自我认同，既可能会给自己造成限制，也可能促使自己发展出更多的能力。
假如我们将自己的某一个或某些部分等同于整个自我，或是将某个观点、某个社会角色、某种情绪、某个身体感受等同于整个自我，那么我们就是在限制自己，限制自己的世界观，也限制自己对于现实的感受。在那一刻，我们很容易相信，自己只能以某一种固定的方式思考、感受和行动，甚至有时候还会对自己和他人断言：“我就是这个样子的！”这时，面对生活中不可避免的那些改变，我们的应对方式也会很受限制。
改变视角，改变行动
当我们对一些受局限的部分“去除认同”时，对于“自我”的定义才会得到扩展。
如果不再将自己的某个部分等同于整个自我，对这个部分做到“去除认同”，那么我们就能获得更大的自由，让自己的观点和行为都有更广泛的可能性。我们会意识到，自己不是必须要仅仅以一种方式来思考或行动。
“去除认同”，就像是把我们的自我认同从一个小盒子里释放出来，释放到更广泛的空间中。这时我们可以开始认同自己的非凡的潜力。我们可以开始通过行动来表达最深层的价值观和最基本的品质，而不是被眼前的某个时刻所捆绑。
例如，如果我为某事感到愤怒，我可能会对这种愤怒产生认同感，可能认为自己就是“一个坏脾气的人”，而不是一个有爱心的人。我会想象，我除了发火别无选择。
但是，如果我能“去除认同”，不将愤怒感等同于整个自我，我就会意识到，虽然愤怒的确是我目前经验中重要的一部分，但我在整个生活中也会有很多其他的感受和想法。我也可能是有爱心的、恐惧的、体贴的、有同理心的、坚强的或困惑的……。我可以根据自己当下的体验，来对自己的情绪做出主动选择。
我也可以选择如何和何时表达自己的愤怒。比如面对一些不公平的社会事件，如果我想要表达愤怒，我可以选择合适的方式和时间，不仅不使用暴力或伤害他人，甚至可以让我和我的同伴们充满活力。
需要注意的是，“去除认同”，并不是要我们与自己的感受相隔离——不是要否认或压抑自己的感受、思想和身体感觉。我们中的大多数人，有时会有意无意地压抑自己的感受，甚至意识不到它们的存在。这种做法切断了我们与内在智慧的联系，而不是敞开自我、回归到更完整的自我。大多人面对社会和生态问题时，会压抑或忽视内心的痛苦，这是一种相当普遍的现象。
被我们忽视的感受仍然会影响我们。它们被淹没在潜意识中，悄悄蚕食我们的幸福感。它们会在不合适的时间突然出现，或者被发泄到那些我们本不想伤害的人身上。或者，它们可能会降低我们的能量水平，使得我们在狭隘和平庸中生活。
当能够做到真正的“去除认同”，通常我们会对痛苦有更敏锐的觉察。我们会更充分地整合自己的各个部分，因为我们不再感到被其中某一个部分捆绑住。我们的自我认同会被扩展，而不是被限制。我们会拥抱自己所有的想法、感受和身体感觉，并且能体会到，所有这些转瞬即逝的经验和感觉都不能等同于整个自我。经过更多实践，我们甚至可以体验到更广泛的“生态自我”。（注：所谓生态自我，不是将“自我”看作一个孤立的个体，而是对自然界的万物生灵产生认同感——不仅将自然视为自己的栖居地，也将自然视作“自我”的一部分。）
在接下来的练习中，你可以自己探索“去除认同”的微妙之处，也许会发现一种更包容、更持久的自我认同。
认同和去除认同
以舒适的姿势坐下，放松身体，缓慢地深呼吸。慢慢读每一段文字，然后闭上眼睛，注意你内心的反应。
花几分钟觉察身体。“我的身体”是什么？你是如何感受身体的？注意你身体里的任何感觉：疼痛、紧张、放松、运动、刺激、扩张和收缩、温暖、愉悦……注意这些身体感觉是如何在时刻变化着的。
现在留意你可以如何改变自己的身体感觉。在一个区域让肌肉紧缩，注意其中的感觉，然后放松肌肉。尝试其他方式来影响你的身体感觉。
思考这些问题：这些身体感觉等同于“自我”吗？当我的身体感觉改变时，“自我”也会改变吗？有一个“我”在某种程度上能影响身体中的感觉，那个“我”是谁呢？我和我的身体感觉之间有什么关系？……
现在把注意力转移到你的情绪上。
说出你常见的情绪：恐惧、困惑、吸引、快乐、悲伤、沮丧等等。将注意力集中在此刻最强烈的一个情绪上，看看会发生什么。注意这个情绪是否会改变。注意是否有其他情绪出现……
现在留意你可以如何改变自己的情绪。比如想一些非常令人兴奋的事情，看看你的情绪如何反应。尝试以其他的方式影响着你的情绪……
花些时间思考这些问题：这些情绪能定义“自我”吗？当我的情绪变了，“自我”也变了吗？当“我”在某种程度上能改变我的情绪，前者的“我”是谁呢？我和我的情绪之间有什么关系？……
为了做这个练习，你一直在使用所谓的“头脑”。现在花几分钟来观察你的“头脑”——留意思维是如何在头脑中来来去去。注意思维的不同形式：图像、文字、印象、问题、结论、记忆、感知等等。
现在尝试改变和引导你的思维。选一个词，花点时间思考它的含义。现在想想你早上起床后做了什么。尝试以其他方法来改变你的思维。
花几分钟思考这些问题：这些想法能定义“自我”吗？当我的想法改变时，“自我”也会改变吗？那个在某种程度上能够引导思维的“我”，又是谁呢？我与我的思维、“头脑”之间又有什么关系呢？……
现在注意所有这些：身体感觉、情绪和思维。你如何在这些不断变化的经历中体验“自我”？花点时间来思考这个问题，允许任何新的视角和观点从内在出现。你可能以文字或者绘画的方式来记录自己的新观点。
译者的话：
跟很多人一样，我从小就被灌输“‘负面’情绪是坏的，‘正面’情绪是好的”，在这种成长背景之下，要转变习惯，尝试做到“拥抱”自己所有的感受，确实是一件非常有挑战的事。我的练习只是从近两年才开始，虽然还做得远远不够完美，但至少有的时候，当强烈的情绪出现时，我会发现，这个情绪虽然是我的一部分，但并不等同于整个我——因为除了这个情绪之外，还有另一些部分的“我”存在，比如其中有一个“我”就像是个不动声色的观察者。虽然我不知道怎么去定义这个部分的“我”，但仅仅意识到她的存在，就已经相当有帮助了。这时，我不再是压抑某种情绪，而是真正认可它之后，不带批判地把它放到一边，接着，我能感受到自己拥有了更多的力量，更多的选择余地。
一些静心导语中常说，当头脑中出现某个念头或情绪的时候，想象它是天空中的一朵云，不要被它困扰住，而是平静地看着云朵飘过。但这并不容易做到。其实，我觉得，不论是天空、云朵、还是站在大地上的观察者，或是大地本身，都是“我”的一部分。不论那些云朵是洁白的、轻盈的、多彩的或是黑沉沉的，也都是“我”的一部分。当意识到，所有这些都是我的一部分，但其中任何一个部分都不能代表完整的我，我也就能更容易做到——平静地看云朵飘过。
推荐Molly Brown的作品是因为，她的工作将个人心灵成长与生态行动相结合，特别适合生态工作者们学习。只有当自己成长为更完整的人，我们所倾力奉献的生态事业也才会结出更丰硕的果实。
注释
注1：关于“重建连接的工作”：这是一个非盈利的生态行动者网络。上世纪70年代末，在人们对核武器和核能危害等问题的担忧不断升级之际，“重建连接的工作”在北美萌芽。Chellis glendnings, Joanna Macy和Fran Peavey等人在工作中观察到，当人们能相互分享自己的恐惧、痛苦或绝望时，他们创造行动的力量就会得到激发和释放。由此开始了“恐惧应对与赋能”工作。
这些人以及其他许多人的努力很快就发展出了一个工作模式，来帮助人们摆脱绝望和否认的麻木状态，其中的方法包括咨询、灵性实践、仪式和神话、团体讨论和共同学习等。Joanna Macy于 1979年发表的文章《如何应对绝望》(How to Deal with Despair)和1983年出版的《Despair and Personal Power in the Nuclear Age》（核时代的绝望与个人权力），都对“重建连接的工作”的传播起到了关键作用。多年来，“重建连接的工作”的多种课程，吸引了全世界各地许多不同领域的人参与。
官网：https://workthatreconnects.org/
注2：精神整合（psychosynthesis）的创始人是罗伯托·阿沙焦利(Roberto Assagioli, 1898 -1974)。如果我们把“精神整合”分解成词根，就更容易理解其研究内容。精神分析（psycho-analysis）试图通过探索精神的各个组成部分来理解人类心理。而与此不同的是，精神整合（psycho-synthesis）寻求将这些部分整合到一个统一的、完整的整体中，以便帮助人们有创造性地、高效地应对生活中的挑战。精神整合学借鉴了许多传统，它融合了佛学、瑜伽等东方哲学的原则和实践，以及西方灵性传统、哲学和心理学。
本文原文链接：
https://journal.workthatreconnects.org/2018/07/20/identification-and-disidentification-self-care-with-strong-emotions/
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