讲讲我这两年的正念体验
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提到正念，许多互联网从业者恐怕跟我以前一样，想到这些新闻：
或者这样：
甚至像这样：「阿里巴巴最重要的决定都是在寺庙里面做出决定的。」
乔布斯自己也去过印度禅修，在印度待了 7 个月。他经常提到这段经历对自己带来的帮助。在生命最后一段时间，他还坚持不使用现代医疗措施，而是用素食等方法试图对抗病魔。
这些故事都带来很多神秘感。在国内的互联网企业里，这种禅修带来灵感、互联网公司高管去高山上修行得来了商业模式等等，更像神神叨叨的一些民间轶事，真实程度跟乾隆下江南点评过的几千种菜品没什么差别。更适合村口老大爷聊天使用。
所以我在过去很多年，对正念、冥想、禅修这些事情的理解，就像对哲学、宗教或者什么亚文化的理解一样，觉得都是跟硅谷大佬或者互联网高管才有关系的贵族活动，跟我们没什么关系。
直到这一两年，身边似乎掀起了正念热，很多朋友都提到正念的帮助，自媒体里也时常出现。播客圈更是比较流行，听到很多人的讨论。
真正接触和感受正念之后，确实有翻天覆地的认知变化。现在正念基本是我的日常活动了。具体而言，我先从我自己循序渐进的体验讲起。
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我第一次有相对完整的认知是源于一篇公众号文章，写的是十天封闭的冥想体验。作者跟我一样，没什么基础认知，作为小白被朋友推荐去体验，结果对冥想完全改观。
我发现这里面至少有两点跟我过去的认知不同：
（在冥想类型中，正念是获得研究最多的一种，也是唯一一种作为心理疗法的科学实践。为了方便，下文冥想和正念都统一称正念）
第一，正念更多是自我体验。
跟我在某大厂上过的一些新人培训和组织文化课（比如三板斧）很不一样，不是设法灌输给你很多对的知识、经验（拥抱变化；非你莫属）。
正念更多是体会自我。大多数正念的第一课都是呼吸，常人每分钟都在做的事情，但重新观察和感受，还是能有不一样的感知。接下来，就是体验其它感官，看，听，尝，闻，触摸，等等。最后到情绪和各种行为的感知。这些不是用什么信条或者指导来背诵学习的，更多就是不断感知、感知。
就像文中提到的一句话：
第二，正念不解决具体问题。
同样对比很多课程，或者很多所谓的「禅修」「灵修」，或者同好会、互助会，正念这项活动其实不解决任何实际问题。
并不是要告诉你「人生很美好」，或者告诉你「要关心家人」。更不会告诉你具体怎么跟人友好协作、怎么职业发展、怎么调整心态等等。正念只做一件事情：发现自己。（这个说出来可能有点虚，后面我会讲讲自己的体会。这个的确是非实践不可知的。）
在我发现了这两点不同后，我第一反应，估计跟你现在的第一反应差不多—— 我是不是去山里封闭十天，也去体验下？
我跟同样感兴趣的女朋友商量，已经在筹划某次长假去体验一下了。可惜后面疫情反复，就没有成行。
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大约是一年前，工作比较焦虑的一段时间，我开始用网上公开的正念指引音频尝试做正念。
最开始尝试的就是感受呼吸。如果尝试多次，是真的能够感觉到空气进入鼻腔时的温度是略低的，而呼出去的是略高的。这种体验很奇妙，就是在自己身体上发生了几亿次的事情，第一次有这么细微的感知。
当然，感受呼吸这件事本身意义不是特别大，主要还是训练自我感知的敏感度。接下来就能训练气味、味道、视觉、触感等感觉。
这期间，的确发现对自己的感觉更加敏感了。我自己向来是更能感知到外部氛围的，对自己的感知反而比较少。比如我能敏锐发现饭桌上谁现在情绪有问题了，但我可能快到冬天了都还没把秋裤穿上......
自我感觉更好之后，价值是什么呢？对我自己而言，最重要的就是情绪的自我感知。
我做了一段时间正念后，发现自己平时情绪的波动经常很大。一次跟同事的冲突，可能很长时间都无法平静；一次小的挫折（可能就是点错了外卖这种），可能就会影响一整天的心情。遇到开心的事情，又容易过于兴奋。
对这些情绪有感知以后的意义在于：我可以从上帝视角（骑象人和象的区别）来看自己，描述出来哪个诱因让自己产生了哪个情绪。
就像某一次会议上，自己提的方案被别人质疑，情绪化的思维会很容易带入「他不认可我」或者「我能力不行」的武断结论。但实际情况更可能是，方案本身还好，有些细节确实考虑得不周全，同事也只是客观评价。
每个人生理机制里就写死了「被质疑会不高兴」的基因代码，这是无法更改的。但如果能对情绪有认知，对事实有进一步的思考，会更好地处理这些问题。
正念逐渐成为日常习惯后，它至少还在这些地方帮到了我：
- 能更静下心来享受音乐，可以听得出乐器里的细节。对很多歌足够有耐心，而不是都直奔着副歌去，直奔着抖腿的部分去，也能接受前奏和尾声。
- 能享受过程而不只是结果了。比如要出行去一个地方，如果时间太长，或者遇到堵车，整个人就会焦躁。但现在可以尝试看风景、尝试观察行人，听播客，思考人生。又比如吃饭的时候，不是往嘴里疯狂填食物，只为了吃饱肚子，而是更愿意感受细微的不同了，能区分出不同的风味了。
- 能享受「不做什么」的时光，或者说能接受浪费时间了。其实当习惯了五官感受外界后，原本属于虚空的时间，其实也能充实。因为哪怕在阳台上晒太阳撸猫，也能重新感知光线、动物毛发和空气味道。
- ...
（我平时在阳台上阅读和听音乐的位置。我不在的时候，朱蒂会替我享受。）
现在再去回想之前对正念的认知，发现好像根本不是一回事了。
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正念的确有一些宗教感，但这个宗教感只是暗合了许多思考视角的，更接近佛学早期的视角，并不是现在世俗佛教或者其它宗教的什么仪式。
对正念有更系统的认知，是近期体验了下朋友们在做的正念训练营。在训练营里，我加强了对正念这些新的认识：
1） 正念不是宗教仪式。它源自于佛教，但已剥离宗教成分，获得主流科学认可
1978 年，正念 (mindfulness) 被麻省大学医学院乔·卡巴金教授引入心理治疗领域。从那时起，正念就剥离了宗教色彩，成了一种标准的，效果可验证的心理干预技术。
2018 年 12 月，心理学领域影响力最大的期刊《临床心理学年鉴》总结：正念练习对于治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都疗效显著，与专业心理咨询效果相当。
2019 年，中国心理学会正念心理学专业委员会（筹）制定并发表了《正念干预专家共识》，用于规范正念训练在我国的研究、实践、教育与传播工作。
新冠疫情期间，国家卫生健康委员会印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》和人民卫生出版社出版的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》，均推荐正念及相关干预，作为新型冠状病毒肺炎患者和公众缓解焦虑情绪、疏解压力的方法。
2）正念不需要特定的时空环境。
正念没必要去深山老林里封闭很久才能体验，任何时候在家里，沙发上，椅子上，随时都可以开始。初学者可能舒适安静就可以，进阶的情况下，其实在任何时空下都可正念。正念也不需要大段时间，10-20 min 也可以完成一次。
正念有很多练习的手段，既包括正念呼吸、身体扫描、正念观想法、正念观情绪等正式练习，也包括将觉察融入日常生活的正念饮食、正念行走、正念倾听、正念运动等非正式练习。
这张图能更好地解释正念：
很多免费音频通常是碎片化的，指导与未经科学评估，质量参差不齐。 免费音频过于碎片，没有做系统的设计，难以循序渐进，充分发挥作用。 最关键的问题是，缺少动力系统，没有真人指导的系统练习，新人难以有正反馈，难以坚持。
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