运动战“疫”| 中国矿业大学（北京）师生员工居家体育锻炼指南（第四期）

居家提高身体素质抗病毒

坚决打赢疫情防控阻击战

新冠肺炎疫情蔓延，全国人民正面临一场没有硝烟的战争，自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器，为打赢疫情防控这场阻击战，体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体，不断提升身体素质和精神状态，我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送，为大家居家锻炼提供参考。

第四期将由体育教研部的杜俊儒老师为大家带来武术专项训练。下面，就和我们一起动起来吧！

武术训练

本期《居家体育锻炼指南》的内容是武术专项训练的学习，分为专项协调性练习和专项动作训练两个部分。

武术可以提高身体的柔韧性，具有祛病强身，修身养性的功效。简单易学的武术动作是师生们居家锻炼的好帮手，下面让我们来认真学习一下吧！

第一部分：专项协调性练习

视频示范

分解动作：

1-1 抱拳礼

动作要点：双脚并步站立，以肩关节为轴，两臂由体侧划弧于胸前。左手四指并拢伸直为掌，拇指屈拢。右手握拳。右拳眼正对左手掌虎口位置。保持头正，身直，目视受礼者。

1-2 左抱拳摆头练习

动作要点：并步站立，双拳提至腰间，掌变拳抱于腰间，两肘向后夹紧身体，拳心朝上，同时，摆头90度看左，2-3秒后还原至预备姿势。

练习强度：3组，每组8次，组间间歇10-15秒。

1-3 右抱拳摆头练习

动作要点：并步站立，双拳提至腰间，掌变拳抱于腰间，两肘向后夹紧身体，拳心朝上，同时，摆头90度看右，2-3秒后还原至预备姿势。

练习强度：3组，每组8次，组间间歇10-15秒。

1-4 侧平举架掌练习

动作要点：直臂至侧平举，掌心朝上，同时摆头看左掌，手臂内侧翻转180度，同时立掌并摆头看前；掌心朝上，同时摆头看右掌，同时摆头看右；手臂翻转180度，同时立掌并摆头看前。

练习强度：3组，每组8次，组间间歇10-15秒。

注意：动作发力和停顿（每动停顿2-3秒）。

1-5 高虚步架掌练习（左）

动作要点：右手直臂上抬至头顶上方，手心朝向正上方，摆头看左，左臂侧平举成立掌，同时，左脚前点成高虚步，脚尖虚点地，支撑腿（右腿）伸直。2-3秒后两手经体侧收于腰间快速还原至并步抱拳预备姿势。

练习强度：3组，每组8次，组间间歇10-15秒。

注意：左脚绷脚尖。

1-6 高虚步架掌练习（右）

动作要点：左手直臂上抬至头顶上方，手心朝向正上方，摆头看右，右臂侧平举成立掌，同时，右脚前点成高虚步，脚尖虚点地，支撑腿（左腿）伸直。2-3秒后两手经体侧收于腰间快速还原至并步抱拳预备姿势。

练习强度：3组，每组8次，组间间歇10-15秒。

注意：右脚绷脚尖。

第二部分 专项动作练习

左右野马分鬃、白鹤亮翅

视频示范：

分解动作：

2-1 举臂开步

动作要点：并步站立，双手自然垂于身体两侧。双腿自然伸直，左脚从脚跟到脚尖依次离地，向左迈至与肩同宽，脚尖到脚跟依次触底。双手内旋至掌心朝后，双臂自然伸直向前上抬至与肩同高，与肩同宽的位置，同时双腿随之自然伸直。

练习次数：5次。

注意：抬脚是从脚跟到脚尖，落脚是从脚尖到脚跟，手臂和双腿同时达到位置，配合均匀呼吸。

2-2 右移抱球

动作要点：两手下按至髋关节斜前方，同时双腿微屈，两笔划弧胸前抱球。掌心相对。

练习次数：10次。

注意：两只手走的距离不同，但要同时到位。

2-3 左野马分鬃

动作要点：身体左转45度，双手抱球不动，左脚脚跟向左前方伸出，身体继续左转，重心移至左腿，屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；同时两手交错，左手上棚，右手下按，左手指尖与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，掌心向下。

练习次数：10次，行进间练习。

注意：步法与手法的协调配合。

2-4 转身抱球

动作要点：重心后移，以左脚跟为轴向右摆至正前方，同时左手翻转成掌心朝下，水平划至胸前20厘米处，右手划弧掌心朝上，双手抱球，同时，右脚收于左脚脚掌内侧成左丁字步。

练习次数：10次。

注意：抱球右手不要超过肩膀的高度，手臂动作和脚部协调配合、

2-5 右野马分鬃

动作要点：身体右转45度，双臂不动。右脚脚跟向右前方伸出。身体继续右移，重心移至两腿之间，屈膝前弓，左腿自然蹬直，成右弓步；同时两手交错，动作要领同“左野马分鬃”上肢动作要领。

练习次数：10次。

注意：动作方向与身体重心转移的配合。

2-6 上步抱球

动作要点：右手翻转掌心朝下。左手右前划至右手正下方，掌心翻转朝上，高度基本不变，同时左脚向前半步，脚尖点地。

练习次数：10次。

注意：此时中心基本在右脚。

2-7 后坐转体

动作要点：重心后移，左脚踏实，右脚脚跟离地至脚尖虚点地，上体后坐并向左转45度，两手同时向左上方划至左左侧额头斜上方，掌心朝内，右手至左手手肘处，掌心朝下；眼看左手。

练习次数：10次。

注意：上半身始终保持中直，移重心时身体不要倾斜。

2-8 白鹤亮翅

动作要点：右转45度，右手下按至右髋斜前方，掌心朝下，指尖朝前，左手不动。同时，右膝微提，而后脚尖着地，成右虚步；目视前方，呼吸均匀，身正静心。

练习次数：10次。

注意：手上动作和脚上动作同时到位。

2-9 还原并步站立

动作要点：身体左转至正前，左手下按，右手上抬，两手自然伸直，与肩同高同宽，同时提右脚，转至正前，左脚摆正，双腿自然伸直。

练习次数：5次。

注意：动作结束时双脚平行站立。

2-10 收势分解1

动作要点：双手下垂至身体两侧，同时双腿伸直。

练习次数：10次。

注意：可尝试沉肩，坠肘，坐腕的手臂下按顺序。

2-11 收势分解2

动作要点：微屈膝，左脚脚尖脚跟依次离地，左脚并右脚，双腿自然伸直。

注意：整个动作尽量保持上半身不要倾斜。

练习次数：5次。

 武术不止是健身功能，还是一种极好的休息方式。它不仅可以舒筋活络，通和血脉，解乏去困，更可以从精神上降压解虑，同时让个体的心身处于不断的协调配合当中。

让我们一起居家锻炼，调整身心，静待春暖花开之日。

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来　　源/矿大北京体育教研部

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