运动战“疫” | 中国矿业大学（北京）师生员工居家体育锻炼指南（第五期）

居家提高身体素质抗病毒

坚决打赢疫情防控阻击战

新冠肺炎疫情蔓延，全国人民正面临一场没有硝烟的战争，自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器，为打赢疫情防控这场阻击战，体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体，不断提升身体素质和精神状态，我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送，为大家居家锻炼提供参考。

第五期将由体育教研部2019级研究生吕洋为大家带来“腿部训练健身操”。下面，就和我们一起动起来吧！

腿部健身操

今天给大家带来一套腿部肌肉训练健身操，本套操一共18个八拍，5个部分，前4个部分4个8拍一组，最后一个部分2个8拍放松，大家可以跟着音乐多次练习，坚持锻炼，从而达到更好的效果。

完整视频示范：

分解动作：

准备动作（1×8）

动作要点：双腿打开比肩微宽，下蹲，双手打开。

第一部分（4×8）

动作要点：前两个八拍双腿下蹲，左手向右手画圆4拍一动，双腿不动，反复做四遍，后两个八拍与前两个八拍动作一致方向相反。

第二部分（4×8）

动作要点：第一个八拍腿部蹲起，幅度稍大，双手握拳在腰间，手向头上伸，伸出同时并把掌心张开成并掌，腿部和上肢动作与音乐贴合。第二个八拍腿部继续蹲起，双手做拳击动作，握拳出拳，腿部动作和上肢动作与音乐贴合。后两个八拍重复前两个八拍的动作，在最后的2拍动作双手叉腰。

第三部分（4×8）

动作要点：前两个八拍上肢不动，胯部不动，脚踝左脚右脚依次2拍一动向上立起。后两个八拍上肢与胯部不动，双脚脚踝向上立起，2拍一动持续两个八拍，最后两拍双臂打开。

第四部分（4×8）

动作要点：前两个八拍利用四拍时间，向左转体深蹲，两拍一动上下蹲起，双手向前方平举。后两个八拍利用四拍时间向右转体深蹲，同前两个八拍一样。

第五部分（4×8）

动作要点：放松，利用一个八拍调整呼吸，手臂向上挥舞，原地小跑6拍，最后双手下垂，调整呼吸，结束动作。

以上为本次腿部训练操的全部内容

希望大家积极锻炼起来

让我们用强健的体魄

迎接充满希望的春天！

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来　　源/矿大北京体育教研部

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