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每天 5 分钟就能缓解你的压力

warfalcon 2021-05-30


今天分享的书籍是《消除压力,从大脑开始》,作者是专门研究血清素对神经作用的有田秀穗,专业讲如何有效的消除压力的。可以了解一下。

2019年第26本书

正文



所有的压力都是“大脑”的感觉


我们的大脑,把身心的不快都认定为“压力”。也就说每个人都有压力存在。


如何压力一直持续下去,会产生“胃溃疡”、“胸腺、淋巴腺的萎缩引起的免疫力低下”、“肾上腺皮质肥大”这3种相同的反应。被称为“塞尔耶压力三征兆”,是生物体在承受压力时产生的压力反应。压力使人生病。


压力路径分两种,从丘脑下部通往下垂体的“身体性压力路径”,和从丘脑下部通向脑干中缝核的“精神性压力路径”。

身体性压力,经由的“压力路径”,引起了疾病。


精神性压力会让压力信息从丘脑下部传达到中缝核,妨碍了血清素能神经的作用。然后产生了忧郁症和恐慌症。



人类才有的压力有以下两个特征:


①不快产生的压力;


②自己为别人做的事没有得到适当的评价而产生的压力。


作者认为只要增加身体内的血清素,会顺利承受压力作好身心上的准备。


腹式呼吸会以一定的韵律活动腹肌,使它们以同一种韵律运动。血清素能神经是一种有趣的神经,会随着韵律运动被激活。


另一个方法是通过流泪,哭来让你的大脑从压力状态到放松状态。




每天5分钟的血清素锻炼


大脑的前运动区血液流增加,大脑就会更活跃。


运动能增加血流量,那么运动不足就会影响血流量。比如通宵不睡打游戏,连续几个小时做同样的事,对大脑就不好。


血清素会给大脑带来“冷静的清醒”,血清素持续定量释放期间,大脑一直保持清醒。进入睡眠后神经冲动频度减慢,脑内血清素量也随之减少,不再处于清醒状态。反之血清素不足会招致抑郁症。


想增加血清素非常简单,只要 5 分钟的锻炼能产生效果,持续3个月进行增加血清素的“血清素锻炼”,血清素能神经的结构会开始发生变化。持续6个月,会出现很好的效果。这个时间跟 100 天行动的要求基本一致。




真正的“规律生活”


我们都知道,规律的生活有益身心健康。很多人想到的是让自己的生活节奏配合时钟,实际上,时间本身是毫无意义的。


而真正的规律生活是日出而作,日落而息。**过着和太阳同步的规律生活**,是人类健康生活的最优作息周期。


要治疗忧郁、易怒等现代生活习惯病,过规律生活,最重要的是吸收阳光。


首先,早上起床后,打开窗帘和窗户,让阳光洒满房间。如果是要上班、上学的人,要尽量选择有太阳的地方走路。不上班的人可以一边感受阳光,一边散步、跑步。


血清素是早上制造的,沐浴早上的阳光,对激活血清素最有效。





将有规律的运动习惯化


韵律运动就是“按照一定韵律运动身体”,韵律运动只需要让身体记住一定的韵律,不需要特别剧烈。


如坐禅时用到的,用腹肌以一定韵律呼吸的腹式呼吸,也是很有效的韵律运动。


同样,做瑜伽、打太极拳、念诵佛经时,如果进行有意识的呼吸,也是很好的韵律运动。


进行韵律运动,最少5分钟,脑中的血清素能神经就会被激活,血清素放出量就会增加。


使韵律运动效果最大化

呼吸法:


听到“请用腹部呼吸”,多数人会鼓起肚子大口呼吸。从“吸气”开始的呼吸就是横膈膜呼吸。从平时的腹部平坦的状态,有意识拉低横膈膜,扩大肺容量,增加呼吸量,就是横膈膜呼吸法。


横膈膜呼吸时要注意的是吸气。吸入一大口气,吐气也在无意识中自然进行。


而腹肌呼吸法,则是从腹部平坦状态开始“呼气”,也就是从吐气开始。吐啊吐,吐到不能再吐再吸气,吸气会在无意识中自然进行。这就是腹肌呼吸法。


打个比喻,拉伸弹簧再放开手,就是横膈膜呼吸。把弹簧压缩到不能再压缩,然后忽然松开手,就是腹肌呼吸。


坐禅


坐禅就是深入的腹肌呼吸加上冥想。


坐禅时进行的腹肌呼吸,要在不勉强的程度内,尽可能意识到吐气,以缓慢的节奏进行。


坐禅时要求“半眼”,而不是闭眼,从脑的功能来看,意义重大。



闭上眼睛,身心都放松,脑波会出现“α波”,因为α波有8~10赫兹的慢速。

但睁着眼睛坐禅,过大约5分钟,就会出现和闭眼时不一样的α波。那是10~13赫兹的高速脑波,说明脑在放松的同时感到“清爽”。


散步、慢跑


只要以一定的韵律走路,血清素能神经就能被激活。


但是,不能懒懒散散地走。要激活血清素能神经,要以时速5~6公里的速度,走20~30分钟。


这时,配合腹肌呼吸,效果更好。


散步的时候,要配合散步的节奏,一边使用腹肌,“哈哈哈”呼3次气,然后一次有节奏地吸气。基本上用鼻来呼吸,不舒服时也可以从口中呼气,但吸气还是用鼻进行。


慢跑时的速度一开始是时速8公里左右,习惯后觉得不够可以加快到10公里。


速度快了后,呼吸量也增多,可以从散步时的“三呼一吸式”,改为“二呼二吸式”,也就是呼2次吸2次,配合节奏轻松呼吸。


咀嚼


据说早上不吃饭的孩子比起好好吃早饭的孩子,上午上课时注意力要低。这是因为早上吃早饭时的咀嚼激活了血清素能神经。


以一定节奏嚼口香糖,也能激活血清素能神经,可以说是忙人也可以轻松尝试的韵律运动。


不过,韵律运动如果同时使用语言脑,效果就会下降,所以运动时不要想太多,集中在“咀嚼”上,效果更好。


巧妙配合的韵律运动会取得加倍的效果。


例如,在早上清爽的阳光中进行韵律运动,散步时配合呼吸法,边听有节奏的音乐边慢跑,都比单独进行效果更好。


巧妙组合,不勉强自己,一边享受生活,一边塑造抗压能力强的身体吧。


100天行动读者反馈




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