青少年儿童假期居家锻炼指南，请查收 | 头条

本文经授权转载自微信公众号“施杰环游世界”

新型冠状病毒疫情期间居家尽量避免出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充，是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是假期生活的重要环节。

一位体育教师对寒假期间因疫情无法外出的青少年的身体锻炼问题有所担忧。他认为，非常有必要为广大青少年儿童（涵盖中小幼职学校学生）以及家长们提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。

锻炼指南

笔者参考了相关文献制定了《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》，如下表所示：

年级	有氧练习	腹部核心练习	上、下肢肌肉练练习	拉伸练习
幼儿园	模拟跳绳60个 拍皮球100个	半程卷腹8个*3组 跪姿平板10秒*3组	哑铃弯举6次*3组 深蹲6次*3组	全身拉伸
一	跳绳（模拟跳绳）100个 原地走跑交替600步	全程卷腹8个*3组 跪姿平板15秒*3组	哑铃弯举8次*3组 深蹲8次*3组	全身拉伸
二	跳绳（模拟跳绳）150个 踢毽子60个	全程卷腹10个*3组 跪姿平板20秒*3组	哑铃弯举10次*3组 深蹲10次*3组	全身拉伸
三	跳绳（模拟跳绳）200个 踢毽子80个	全程卷腹12个*3组 跪姿平板25秒*3组	哑铃弯举12次*3组 深蹲12次*3组	全身拉伸
四	跳绳（模拟跳绳）250个 高抬腿10秒*4组	全程卷腹14个*3组 平板支撑15秒*3组	哑铃弯举14次*3组 深蹲14次*3组	全身拉伸
五	跳绳（模拟跳绳）300个 高抬腿15秒*4组	全程卷腹16个*3组 平板支撑20秒*3组	哑铃弯举16次*3组 深蹲16次*3组	全身拉伸
六	原地走跑交替10分钟 Tabata训练降阶版1次4分钟	全程卷腹22个*3组 坐姿收腹10*3组	手臂或肩部10次*3组 箭步蹲10次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
七	原地走跑交替15分钟 Tabata训练降阶版2次8分钟	全程卷腹24个*3组 坐姿收腹12*3组	手臂或肩部12次*3组 箭步蹲12次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
八	原地走跑交替20分钟 Tabata训练标准版1次4分钟	全程卷腹26个*3组 坐姿收腹12*3组	手臂或肩部14次*3组 箭步蹲14次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
九	原地走跑交替20分钟 Tabata训练标准版2次8分钟	全程卷腹28个*3组 坐姿收腹14*3组	手臂或肩部16次*3组 箭步蹲16次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
十	原地走跑交替15分钟 跳绳（模拟跳绳）200个 Tabata训练升阶版1次4分钟	全程卷腹30个*3组 坐姿收腹12*3组 支撑侧卷腹10*3（双侧）	上肢循环训练14次*3组 靠墙深蹲控30秒 箭步蹲12*3组	全身拉伸 把杆压腿
十一	原地走跑交替15分钟 跳绳（模拟跳绳）250个 Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹32个*3组 坐姿收复14*3组 支撑侧卷腹10*3（双侧）	上肢循环训练14次*3组 靠墙深蹲控40秒 箭步蹲12*3组	全身拉伸 把杆压腿
十二	原地走跑交替15分钟 跳绳（模拟跳绳）300个 Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹34个*3组 坐姿收腹14*3组 支撑侧卷腹10*3（双侧）	上肢循环训练14次*3组 靠墙深蹲控60秒 箭步蹲12*3组	全身拉伸 把杆压腿
备注	*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低； *个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度； *所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子； *场地需求：家中空地； *关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍； *本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。

几种居家体育锻炼方法的介绍

1

Tabata体能训练

Tabata体能训练法是由日本人发明的。最初，这种训练法是由一名日本短道速滑教练提出的，后来被TABATA博士研究、验证、改进，最后发明了Tabata训练法。它是以20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法，TABATA博士的论文指出：

经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。单纯进行Tabata，由于强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。这种训练方法非常适青少年在空间有限的居家环境中使用。

 示范视频 

2

哑铃上肢练习法

青少年的上肢肌肉训练一般可分为肩部和手臂力量的训练，在健身房中健身者可以利用各种丰富的健身器材可以对上肢的不同部位肌肉进行全面的训练，如二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌等。

而在一般居家环境中则大多不具备充足的健身器械。此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。徒手练习中，各种不同姿势的俯卧撑可以对大部分上肢、胸、背部肌肉进行训练，可以用椅子和床沿进行不同角度的俯卧撑练习。如果家中备有哑铃，可使用哑铃进行各种手臂弯举的练习，如果没有哑铃，亦可用水瓶装水替代。

3

拉伸的重要性

许多青少年儿童在运动（包括有氧运动和无氧运动）后，往往会忽视肌肉拉伸这个环节。

顾名思义，拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动，它与力量、耐力并构成了体能的基本素质，而从某种意义上来说，柔韧素质可以居于三者之首。

拉伸可以加速肌体功能恢复、预防伤病的发生，对于运动员来说还能够有效提高运动水平。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。对于幼儿园和小学低年级学段的健身者来说更适合多使用协助被动拉伸；对于青少年来说，可以把主动拉伸和被动拉伸相结合。

下面，通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法：

 参考文献 

• 上海市浦东新区教育局德育处.浦东新区中小幼职学校寒假体育锻炼指南 [DB/OL]..2020.1

• Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F.,& Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise, 28(10), 1327-1330.

• 陈方灿. 运动拉伸实用手册 [M]. 北京: 北京体育大学出版社.2008.

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作者 | 施杰，上海师范大学体育硕士，国家一级啦啦操教练员、裁判员，国家二级健美操运动员、裁判员，Body Concept M1/S1/S2 普拉提培训认证，上海市浦东复旦附中分校体育教师来源 | 施杰环游世界责编 | 芋圆 你的专属精品教育生活 ▼ 点击「阅读原文」，了解详情