奶茶没有奶，鲜榨果汁也高糖？《风味人间》科学顾问云无心，带你识破隐形糖 | 人均老师

无糖饮料真的更健康吗？

炎炎盛夏，忍不住靠冰饮消暑，但市面上五花八门的饮料到底应该怎么选，才能喝得更健康？

这一期，我们邀请到了纪录片《风味人间》首席科学顾问、知名科普作家、食品工程博士云无心老师。今天他为你带来一节健康小课。

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（以下为文字版内容）

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1

100%鲜榨果汁，

可以随便喝吗？

世卫组织推荐，成年人每天摄入的添加糖应该不超过10%的总热量，大约相当于50克糖，控制在5%以下更健康。

这里指的是50克糖是指是各种游离糖的总和，像白砂糖、葡萄糖、果糖、糖浆，都算是游离糖。

比如一瓶500毫升的可乐，含糖量就已经超过了50克。喝奶茶时，也要把奶茶纳入整体饮食结构去计算，如果你在糖果、巧克力、饼干这些食物中大量摄入糖分，再喝一点奶茶，就很容超标。

喝鲜榨果汁同理，水果经过榨汁，细胞中的糖释放出来成为游离糖，也会占用你每天50g的游离糖额度，对健康没有益处。

如果在榨汁时保留了部分水果渣会健康一些，但依然不如直接吃完整的水果。因为水果在打浆的过程中，会破坏掉相当一部分维生素和抗氧化剂，摄入体内的营养成分就微乎其微了。

另外，很多人习惯早上空腹喝一杯蜂蜜水，这其实对健康并无好处，蜂蜜和糖浆没区别，同样会占用你对糖的摄入额度。

2

“0糖”的奶茶，

真的不含糖吗？

严格意义上讲，只有含糖量低于0.5%的才可以称为零糖。但奶茶行业的“无糖”“半糖”并不是法规概念，而是商家的“自定义”，不同商家设定的量可能相差很大。

奶茶行业说的 “0 糖”通常是指在制作过程中不额外加糖，但食材本身可能含糖，像奶中有乳糖，植脂末中有糖浆，我们常见的燕麦奶，在生产过程中产生了糖。

糖只是奶茶热量来源的一部分，大头是来自于奶或者植脂末。所以，即便是“0糖”的奶茶，热量也是很高的。

在很多广告里， “0糖0脂0卡”的宣传太深入人心，让很多人忘记了它们其实是并列的三件事，“0糖”并不等于“0卡”。在选择饮品时，可根据下方表格来判断是否含有糖和隐藏糖。

3

奶茶中，都有哪些隐藏糖？

大多数奶茶店售卖的奶茶，通常由淡奶油或是植脂末制作而成。

淡奶油中，脂肪含量可能比肥肉还要高，自然热量也很高。

人工制造的植脂末，脂肪含量低，但含糖量却很高。

过去我们担心植脂末影响心脑血管健康，其实是担心里面的反式脂肪。随着加工技术进步，植脂末可以做到0反式脂肪，即便有含量也非常低了。

我们去看消保委（消费者权益保护委员会）的抽样调查，现在的奶茶中几乎检测不到反式脂肪。（戳此查看👉🏻福建省消保委奶茶抽检结果）

相较于植脂末，我们更应该注意的是奶茶带来的其他健康风险。

奶茶想要好喝，一定会有高热量的添加剂，比如厚乳、椰乳、轻奶油，这些添加剂在调节口味的同时，也会带来其他健康问题，比如让人变胖、增加心脑血管等疾病的风险。

4

奶茶的咖啡因，

含量可能高于咖啡

从剂量看，奶茶的“杯”一般要明显大于咖啡的“杯”。即使咖啡因浓度相同，“杯”装得多了，总量自然也就更多。 

从口味看，咖啡因是苦的，含量越高越苦。但是奶茶中除了咖啡因还有茶多酚，二者的比例协调时苦涩味就没那么明显。

很多奶茶用的红茶，其中的茶多酚主要以茶黄素的形式存在。咖啡因与茶黄素形成复合物，彼此占据了与舌头的结合位点，苦涩味就更不明显。同时，牛奶蛋白的加入，也会掩盖茶的苦涩味。

如果再加上糖，就让奶茶的苦更不明显了。

喜欢喝茶的朋友，也可以这么估算：一般茶叶的咖啡因含量在2%～4%的范围，也就是每天用10克（约袋泡茶4-5包）茶叶来泡茶，不管泡出多少茶水，总摄入量基本上都不会超过400毫克。

5

一天喝3杯咖啡，

对健康有益

对于咖啡，目前的科学共识是：每天摄入的咖啡因含量在400毫克以内，不会对健康造成影响。

主流的咖啡品牌，一杯中杯咖啡热饮的咖啡因含量在100毫克左右，一天喝3-4杯都是可以的。

此外，热咖啡和冰咖啡的咖啡因含量相差很大，建议大家去网上搜一下你经常喝的那款中具体含有多少咖啡因，从而控制合理的饮用量。

部分特殊人群不适用于此规则。比如孕妇和哺乳期女性不建议摄入超过 200 毫克的咖啡因。

对咖啡因敏感的人群，比如儿童以及喝过之后容易心跳加速的人群，也不建议多喝咖啡。

需要注意的是，喝咖啡时尽量避免空腹，很容易造成胃酸、胃痛，不提倡这种做法。

6

要健康，建议你这么喝

在选饮品时，首选一定是纯水；

次选可以是纯茶、黑咖啡、气泡水、柠檬水；

如果一定想要甜味，可以选择含糖少或者代糖的饮料，像无糖可乐和无糖汽水。

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