JAMA：100%纯果汁或可增加早逝风险

多喝果汁让人更健康？美国一项最新研究可能会颠覆你的认知。上周五发表的一项最新研究报告称，即便是100%的纯果汁也会构成健康风险。

一项于5月17日发表在JAMA Network Open《美国医学会杂志•网络开放》上的研究表明，特别是过量饮用果汁可能会将早逝几率增加9%至42%。

含糖饮料会增加全因死亡风险

这项大型队列研究由美国埃默里大学（Emory University）的研究人员领导开展，是对聚焦卒中风险因素的REGARDS研究的二次数据分析。REGARDS研究在2003年2月至2007年10月纳入了超过3万名45岁以上的美国成人，在研究基线时通过问卷调查了受试者平时食用110种食物的习惯，并以每6个月一次的频率对他们随访至2013年。

此次分析纳入了研究基线时无冠心病、卒中或糖尿病史、且有充分饮食数据的13440名受试者，平均年龄为63.6岁，59.3%为男性，68.9%为白人，70.6%为超重或肥胖。

这些受试者中，几乎每个人（97.4%）都报告了喝含糖饮料的习惯，其中94%的人有喝100%纯果汁的习惯。含糖饮料的平均摄入量占每日总能量摄入的8.4%，其中4%源于纯果汁，4.4%源于其他含糖饮料。

在平均6年的随访期间，共发生1000例死亡，其中168人死于冠心病相关原因。在调整人口统计学因素、烟酒状态、体重指数、饮食质量和身体活动量后，数据显示，与所有含糖饮料摄入量最低（占总能量摄入<5%）的人群相比，大量摄入各种含糖饮料（占总能量摄入≥10%）的人群冠心病死亡风险增加44%，全因死亡风险增加14%。

进一步分析饮料摄入量，研究人员发现，每天多喝12盎司含糖饮料（约355ml，常见易拉罐大小），冠心病死亡和全因死亡风险就分别增加15%和11%。当区分饮料类型后，数据更令人惊讶，果汁的影响比其他含糖饮料更大！每天多喝12盎司其他含糖饮料和果汁，冠心病死亡风险分别增加11%和28%，全因死亡风险分别增加6%和24%。

研究表明，虽然总体来看，橙汁中的糖是天然的，但仍与汽水等其他含糖饮料的糖十分相似。研究报告作者之一、美国亚特兰大埃默里大学儿科学助理教授吉恩•A•威尔士说：“含糖饮料，无论是软饮料还是果汁，都应该加以限制。”

▲摄入含糖饮料增加冠心病死亡（A）和全因死亡风险（B），橙色-纯果汁，蓝色-其他含糖饮料，墨绿色-所有含糖饮料（图片来源：参考资料[1]）

研究表明，包括天然纯果汁在内的含糖饮料与美国成人的死亡风险增加有关。该结果受到了一些因素的局限，比如原始研究中的受试者来自卒中高发地区、可能缺乏代表性，随访时间不够长、依赖受试者自我报告饮食情况等。但作为首先将果汁与含糖饮料进行比较的研究之一，所发现的果汁的健康影响值得关注。

作者认为，一个重要的潜在机制是，正常情况下，人体不会利用果糖提供能量，果糖几乎都在肝脏中进行代谢且不受调节，含糖饮料中的大量果糖在体内会促进肝脏脂肪沉积，增加胰岛素抵抗，而后者又会增加甘油三酯水平和动脉粥样硬化风险，这些都是心血管疾病的危险因素。同时，含糖饮料导致的额外热量摄入可能也有影响。

在同期刊发的社论中，哈佛大学公共卫生学院的Marta Guasch-Ferré博士和胡丙长（Frank B. Hu）教授也提醒，人们通常认为纯果汁比含糖饮料更健康，但其中的糖分和热量并不比其他含糖饮料更少。虽然纯果汁所含的是天然糖分，而非添加糖，但一旦经过代谢，糖分引起的生物学反应都是相似的。

一些研究显示，果汁中的抗氧化成分和维生素、矿物质、多酚等植物营养素可能与心血管疾病风险降低、改善认知等健康益处相关。然而，果汁中这些成分含量非常低，所带来的健康效应可能远不如大量果糖摄入的危害。根据目前的证据，Marta Guasch Ferré博士和胡丙长教授仍然建议直接吃水果，以获得丰富的膳食纤维和更多其他有益成分。

增加心血管疾病风险

美国纽约等7个城市的政府已对添加糖的甜饮料进行征税，控制人们消费，最近费城也开始对此征税。这份新研究将汽水和水果味饮料等饮品、以及100%无添加糖的天然果汁一同定义为“含糖饮料”。

威尔士解释说：“此前的研究表明，从软饮料和果汁中摄入太多糖分与数个心血管疾病风险因素相关。”

肥胖症、糖尿病和甘油三酯（血液中的一种脂肪）升高是与摄入过多糖分相关的风险因素。她说：“之前的研究基本没有涉及这种糖分摄入会构成死亡风险。”

威尔士与其同事分析了13440名45岁及以上成年人（近60%为男性，其中近71%为超重或肥胖）的相关数据。

研究显示，与每日摄入的卡路里中不到5%来自于含糖饮料的人们相比，每日摄入的卡路里中10%以上来自含糖饮料的人们死于冠心病的风险要高出44%，因任何原因早逝的风险高出14%。

每天每增加12盎司（约合355ml）的果汁摄入量，任何原因导致的死亡风险都将增加24%；每增加12盎司的含糖饮料，风险会增加11%。

低热量甜味剂饮料与蔬菜汁如何

很多人会想，饮用“减肥”苏打水或其他低热量甜味剂的饮料是不是会好一些，其实未必。低热量甜味剂（LCS）是含有少量热量甚至不含热量的甜味剂，但是每克甜味剂的甜度较高。LCS包括人造甜味剂（如阿斯巴甜和三氯蔗糖）以及植物提取物（如甜菊糖苷和罗汉果苷）。含有LCS的饮料有时带有“无糖”的标签，但LCS对人体的健康是否有影响尚无定论，研究结果不一致。

美国心脏协会和美国糖尿病协会在2018年指出，LCS饮料对体重、心血管疾病和其他慢性疾病的影响有待进一步考究。因此，对于试图戒除含糖苏打水的成年人来说，无糖苏打水是一种可能的短期替代物，建议在短时间内可少量饮用。对于儿童来说，喝LCS饮料对身体健康的长期影响是未知的，所以最好要限制对它们的摄入。

水果冰沙通常被大众认为是更健康的选择。然而，它的成分有很大差异，并且对健康影响的相关研究报告也很少。此外，冰沙通常含有很高的卡路里，因此不建议作为日常饮料来饮用。

在很多人看来，蔬菜汁应该是果汁较好的低卡路里替代品，但是它有另一个隐形危险因素——高盐分。

建议的果汁摄入量是多少？

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学研究科学家玛尔塔•瓜施-费雷及哈佛医学院教授弗兰克•B•胡博士在与这项新研究一同发表的一篇文章中写道，这是研究包含纯天然果汁在内的含糖饮料与早逝之间关系的最早的研究之一。

两位教授还写道：“尽管果汁可能不像加糖饮料有那么多害处，但儿童和成年人还是应该节制果汁的摄入量，尤其是那些希望控制体重的人。”

美国儿科学会和美国饮食指南建议，1到6岁儿童对果汁的摄入量应控制在每天6盎司（约合177ml）之内，而7岁及以上儿童、青少年及成人每天摄入量应限制在8盎司（约合237 ml）之内。

威尔士说，在考虑我们每天摄入多少糖分时，我们需要考虑到果汁和含糖饮料。在这两者之间，她更偏向于果汁，“果汁中富含维生素和矿物质，少量果汁对健康有益，而汽水和其他含糖饮料没有这种益处。”

最好的饮品是水

作为美国农业部营养建议的替代方案，哈佛大学公共卫生学院的营养专家首先创建了健康饮食金字塔（healthy eating pyramid），近年来又创建了健康饮食餐盘（healthyeating plate）。

健康饮食餐盘中文版

健康饮食餐盘以简单的形式提供给大家一份详细的饮食指导，旨在帮助人们做出最佳的饮食选择。在饮品的选择上，健康饮食餐盘建议我们把水作为首选的饮品；其次，我们可以选择茶或者咖啡等饮品，但是只能加少许糖或者不加糖；将牛奶和奶制品的摄入限制在每天一至两份，果汁限制在每天一小杯；避免含糖饮料的摄入。

参考资料：

[1] Lindsay J. Collin, et al., (2019).Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults.JAMA Network Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.3121

[2] MartaGuasch-Ferré, et al., (2019). Are Fruit Juices Just asUnhealthy as Sugar-Sweetened Beverages?, 10.1001/jamanetworkopen.2019.3109

[3] High Juice Consumption May Up MortalityRisk. Retrieved May 20, 2019, from https://www.medscape.com/viewarticle/913153

[4] expert reaction to study looking atsugary drinks, fruit juice and risk of premature death in US adults. Retrievedhttp://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-looking-at-sugary-drinks-fruit-juice-and-risk-of-premature-death-in-us-adults/

[5]JAMA子刊添新证据100%纯果汁或可增加早逝风险https://www.cn-healthcare.com/article/20190519/content-519230.html

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