合理膳食，免疫基石！权威媒体教你补营养素，强免疫力！

本文转载自：生命时报

新冠肺炎疫情期间，你和身边的亲朋好友最关注啥？相信“如何提升免疫力”肯定位列其中。今年全民营养周（5月17日~23日）的主题“合理膳食，免疫基石”也跟其相关。

然而，到底什么样的膳食才算合理呢？以下几种跟免疫力密切相关的营养素必不可少。

蛋白质

抗体形成的“奠基者

蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助调节身体机能，抵抗疾病。缺乏蛋白质直接影响上述物质的合成，相当于打仗没有刀枪。

维生素A

免疫力第一道防线的“守护神”

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性。其有助维持和促进免疫功能，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

B族维生素

“辅助”免疫系统正常运作

B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6有助于促进体内抗体的合成，生物素（B7）维护免疫细胞的正常功能，叶酸支持免疫应答等。

维生素C

增强免疫功能的“头号帮手”

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

维生素D

免疫力的调节剂

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

维生素E

抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。

铁

抗体形成的“有力后盾”

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，并维持正常的造血功能。缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。

锌

调节免疫力的“小助手”

锌是体内两百多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。缺锌容易造成免疫力低下、食欲减退，易患感染性疾病。

看到这，你肯定会问，这么多营养素，如何保证身体不缺呢？这又回到今年全民营养周的主题上来了——“合理膳食”。大家根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，平均每天摄入12种以上食物，就能全面均衡的摄入上述营养，具体建议如下。

1.主食粗细搭配，每天半斤到八两（250~400克）

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用。

跟精米白面相比，全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆（红豆、绿豆等）和薯类（土豆、红薯等）的营养素密度更高，比如含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。

鲜为人知的是，薯类还富含绝大多数主食压根没有的维生素C，有些甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，是非常好的维生素C来源。

每人每天应该摄入250~400克谷薯类，其中全谷物（紫米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。

2.鱼禽肉蛋足量，每天三两到四两（150~200克）

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。

除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。

建议每天摄入40~75克水产品，40~75克畜禽类，一个鸡蛋，300克奶类。大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15~25克，素食者应该适当加量。25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。

3.每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；每天摄入200~350克水果

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，除了要保证摄入量，吃蔬菜还应做到种类和颜色多样。

一般来说，除了含有促进抗体合成的维生素C，橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A。

果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，比如花青素、番茄红素等，对于提高身体抵抗力也有一定帮助。

除此之外，建议每天摄入一小把坚果，其富含维生素E、膳食纤维、镁、钾等多种营养素，有助维持正常的免疫力。

4.适量添加营养素补充剂

日常摄入充足的营养素有助于维持及调节身体的各种生理功能，包括提供稳定的免疫力。但如果不能从食物中摄入足够的营养，可以考虑选择相关的营养素补充剂

在上述基础上，还要做到少油少盐，戒烟限酒，少吃辛辣刺激性食物；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

此外还需注意营养素的均衡摄入，特别是处于健身塑形期间的人群，在限制能量摄入的同时需保证营养素的充分补充。当然，也不能暴饮暴食，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的方式食不过量，饭后做做运动。▲

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