观点｜四种无效的康复训练：泡沫轴、贴扎、拉伸和冰敷
1. 泡沫轴可能是整个训练产业中最浪费时间的一种器材。 2. 许多研究表明，贴扎术并不能帮助运动员提高运动能力，除非是你专业的物理治疗师，否则，它并不能帮助你远离伤病。
3. 我知道这很难，但是如果可能，还是要多做静态拉伸，保持肌肉的初长度。
4. RICE原则中，冰敷和休息往往被忽略。
以下这些事实请各位读者留意：
大多数训练者喜欢尝试进行自我预康复和恢复再生的练习，但实际上，如果技术不成熟，这种半吊子的技术只会对身体伤害更大。
大多数使用泡沫轴、主动拉伸以及贴扎术来改善关节功能以及身体形态的训练者，是时候知道真相了。
为了避免那些不必要的愚蠢，你需要明白以下四点毫无用处的预康复训练方法，为什么说它无效。
泡沫轴的使用对于训练恢复来讲，真是浪费时间界排第一的存在。
软组织的恢复再生包含泡沫轴滚压，扳机点的揉压，手法治疗都需要按照步骤以及部位循序渐进的展开训练，如果长期使用一种方法刺激一块肌肉，只能说你很熟练，并非最有效。
更糟的是，我见过太多人一边用泡沫轴滚压一边面带笑容的谈论权利游戏，显然这很愚蠢。由于肌筋膜的粘连以及扳机点等原因，这种“舒适的躺在天鹅绒床垫里”的感觉不应该存在，如果存在，要么是技巧不够纯熟，要么是滚压部位不对。
你知道真正有效的泡沫轴自我放松应该什么样么？改善关节活动度的专家Kelly Starrett从不把这种技术称作“按压”而是称作“粉碎”，他总是选择特殊的泡沫轴去滚压不同的区域。
我们希望通过软组织的松解和肌张力的下降来改善肌肉的疼痛，并且延续这种效果。
取而代之我们应该这么做：
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视频1 借助按摩床放松腕伸肌
优先滚压那些重点部位，直到疼痛缓解，而不是每个部位都浅尝辄止。类似股四头肌和背阔肌这种面积较大的表层肌肉非常适合泡沫轴的滚压，所以现在还不是时候扔掉你的泡沫轴。
如果你觉得通过泡沫轴的滚压改善了你的运动表现，很遗憾，并没有研究支持你的观点。
很多研究显示：短期内正确的泡沫轴滚压可以显著的缓解肌肉酸疼增加肌肉的延展性，同时集中作用于某个部位的滚压超过两周即可长期改善肌肉的延展性。
换句话说，泡沫轴潜在的加速了恢复的过程。
当准确找到受限制的软组织和功能紊乱的关节，没有什么比不择手段去解决它更重要（意思是不要拘泥于某一种器材的运用手指也一样可以解决问题）。
你的手指提供了足够小的区域去刺激身体局部比较小的肌肉（例如肩袖肌群）同时通过细腻的感觉来探索你的身体（这句有点邪恶） 。有关肌肉与身体结构的知识学习的越多，你就越能够通过知识的学习增加神经肌肉的连接。
不知道从什么起把自己裹成五颜六色的木乃伊成了优秀运动员的先决条件。
一段时间内，我们承认贴扎术广泛应用于物理治疗领域，且很有效果，但是，自从2008年奥运会以后贴扎术的使用好像过于泛滥。
还记得2008奥运会美国沙滩排球队的表现么？没错，他们踢了全世界从事这个项目的顶级运动员的屁股，这次比赛有多少队伍的男女女将自己裹成五彩斑斓的木乃伊（意思是美国队没有用贴扎术照样赢得了比赛）。
最初的假设是贴扎被作为邮票一样的流通物来加强和社会主义中国的民间来往（应该指08奥运会贴扎术广泛应用于各个项目中），然而，这个假设很快被打破而且被美国队视为一种物理急救措施应用于肌肉拉伤以及关节功能紊乱。
真相是这样么？其实这期间，无数的研究性文章试图找出贴扎术能够改善疼痛并且提升运动表现的证据，不幸的是，大多数的研究证明贴扎术并不能改善运动表现。
贴扎带仅仅是附着在皮肤的表面，本质上讲它是可以改善或促进肌肉的张力过高问题，因此，它是可以促进关节位置的恢复和对肌肉的支持。
有许许多多预康复领域的专家声称K型贴扎带是可以作为改变比赛结果的工具而存在，因为他们尝试着使用这些技术去提高运动员的运动表现，但是，当你是一个毫无经验的熟练者（看似矛盾其实意思是，大赛经验很少的物理治疗师）这种工作不但危险而且还毫不负责。
取而代之我们应该这么做：
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视频2 膝侧面裹贴技巧
显然，那些CrossFit运动员在比赛时身上花花绿绿的胶布确实可以吸引人的眼球为厂商做广告。这就是为什么我们的运动伤害防护师以及动作专家需要有效的资格的原因。因为这项技术确实是科学需要系统的理论知识以及操作技能，才可以真正管理理论上健康的K-tape治疗技术。
有些人会花费大价钱去获得认证，但实际上，他们知道他在做什么（意思是太看重认证而不注重实操）。
即便如此，你可以在毫无资质的情况下对你自己使用贴扎术，但是运动员不行，这并不是一种万灵药，这种治疗手段也需要根据具体情况来调整。
3拉伸 Stretching
你的腘绳肌紧张过么？你应该开始拉伸啦！下背痛？慢性身体不适？我打赌，你从来没进行过拉伸！维持你髋部和腰椎的损伤？那你最好去做瑜伽！
这些问题以及答案都是我那些客户们疯狂的错误想法，他们中的一些人，我必须说，是世界级的运动员，医生都在追求自己身体的极限。
如果说，世界级的运动员以及那些对健康孜孜追求的博闻的客户都对拉伸存有迷思。那么外行人更是任人鱼肉的小白啊。
我们经常问的一个问题是，静态拉伸对我们的身体究竟有什么好处？合理操作下的静态拉伸会不会帮助运动员提升运动表现，降低受伤风险。
这就不得不谈及生理学的相关知识，我知道这很难，理论上，如果可能，增加类似肌纤维这种具有收缩性的软组织长度非常有益。
本质上来讲，区域的活动范围来自于肌肉的松弛程度和适当降低的肌肉张力，这些来自于神经肌肉控制的部分而不是单纯地生物力学。
我们直接点，真相是是，针对某个肌群持续45秒左右的静态拉伸，会在24小时内增加此肌群的延展性。
增加关节的活动范围其实是双刃剑，尤其是在训练课之前这么做。
如果你拉伸的目的是减少运动当中可能出现的伤病的话，结论是：并不能。我们知道，拉伸可以减小肌肉力量和功率输出，这意味着会进一步降低运动表现。
所有的这些并不是你想的那样？对吧？无论你能不能碰得到脚尖。
取而代之我们应该这么做：
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视频3 反向抬高足部拉伸屈髋肌群
静态拉伸适合于那些肌肉张力过高肌肉挛缩严重，但是又有没有更好的办法去改善这一状况来防止更严重的挛缩与肌肉收缩功能弱化的那些长距离耐力型运动员。
剩下的人群，比如我们，更加适合动态拉伸以及震荡式（弹震式）拉伸，更有利于保持我们的运动表现。
动态拉伸搁在今天并没有什么新奇，被广泛用于各种训练计划的准备阶段来增加局部血流量，降低软组织的粘滞性，如润滑关节，增加核心温度，提高神经兴奋性。
对有问题的软组织利用弹震式的牵拉增加功能性的初长度，对那些由于过度静态拉伸导致肌肉以及筋膜组织产生过高张力的肌群有显著的改善。
弹震式牵拉的好处是，在你关节活动度达到顶点时，你只需要坚持很短的时间就可以回到初始位置，有效避免了可能存在的拉伤风险，而且这种方法对于那些不可伸缩的腱组织也不会产生过大的压力。
这种类似于水泵抽水的动作方式，在60-120秒的时间内会一点点的增加你的关节活动范围如果你能够忍受这种轻微的牵伸感，那效果会更加明显。
很简单对吧？快来试试。
1978年《运动医学》的作者Dr.Gabe Mirkin介绍了现在人人熟知的应付急性软组织损伤的RICE原则，休息，冰敷，加压包扎，抬高患肢来缓解疼痛加速恢复。但是，依靠冰敷来限制肿胀以及恢复功能，真的对么？
并不是十分准确。
2014年，Dr.Gabe Mirkin重新解读乐RICE原则，因为无数的文献以及研究证明RICE原则存在问题，很幸运，作者也承认了这一点。
仅仅使用结扎-冷疗的方法并不能加速恢复反而会延缓恢复的过程。
事实上，受伤以后应该尽快冷疗的同时，疼痛可以忍耐的范围内，应该开始进行轻微的额活动来加速血液循环，加速恢复进程。
取而代之我们应该这么做：
视频4 Voodoo Floss Knee
（说明：由于微信平台上仅能传3个视频，本条视频请在下方的留言栏中下载）
好事儿是有太多的文献支持都在进行试验，不久我们就可以吧猜测变为现实。
加压包扎以及抬高患肢仍然有效，特别是轻-中度的急性损伤应该周期性的使用。但是，冰敷以及休息我们还是应该再观望一下。
参考及阅读：
John Rusin.The 4 Most Useless Rehab Methods.https://www.t-nation.com/training/4-most-useless-rehab-methods.
Mark. 运动恢复系列（实用篇） - 按摩滚轮真的可以帮助 Recovery 吗？ 运动科学论坛微信公众平台，2016-01-12.
自由队长. 质疑与思考：冰敷延迟恢复？ 运动科学论坛微信公众平台，2016-01-14.
运动前后进行拉伸真的必要吗？答案是没有必要。 运动科学论坛微信公众平台，2015-10-25.
Gretchen R. 质疑与思考：运动前拉伸的时机和时间. 运动科学论坛微信公众平台，2016-02-20.
最佳负荷—从PRICE到POLICE的必由之路. 运动科学论坛微信公众平台，2016-01-19.