健康人群居家防疫运动处方
作者：杨至刚（博士，复旦大学体育教学部副教授）
一场突如其来的新冠状病毒让大家不得不呆在了家里，如何预防也成为我们所急切关注的问题。目前预防有效的方法就是减少外出活动。
但是长时间的居家抗击新冠状病毒，到底选择运动还是不运动呢？疫情期间，长期居家，容易吃的多，而动的少，则会导致体力活动减少，降低身体免疫力。
从目前的研究来看，免疫力低的人群，较容易被冠状病毒所青睐。“人类最好的医生是免疫力! 强大的免疫系统才是对抗病毒的根本!”（钟南山，2020）
大量的研究也证明，运动与免疫力息息相关（Simpson et al., 2008; Simpson and Guy, 2010; Blair et al., 1996; Mazzeo et al., 1998; Pawelec, 2006）。长时间不运动或者久坐会降低人体的免疫力，那是不是多运动就会提高免疫力呢？当然也不能，只能适得其反。
研究表明有规律的中等强度运动会使上呼吸道感染风险降低，并且增加机体的免疫能力(Nieman et al., 1990；Nieman et al., 1993 ；Shephard et al., 1995, Sharhag et al., 2005；Matthews et al., 2002；Nieman D.C., 1994) （见图1）。而大强度运动、一次剧烈的运动都会增加上呼吸道感染的风险，同时降低机体的免疫力，增加冠状病毒的感染几率。
Jeffrey A. Woods等人（2005）研究发现，30分钟中等强度的运动，对患有流行性感冒病毒的小鼠的生存率明显比久坐和长时间运动的长（见图2 ）。30分钟中等强度的运动适合疫情期间的运动负荷（Weimo, Zhu, 2020）
是不是运动员以及平时经常坚持锻炼的人就可以进行大强度、大运动量的运动了呢？
其实，他们和普通人一样也会因为运动负荷过大而导致上呼吸道感染的几率增加（C. Malm, 2006; Gleeson M.2000; Shephard RJ. 2010）甚至还可能会高于普通人群（Gleeson M et al.,1999; Pyne DB and Gleeson M, 1998）（感染几率成“S”型曲线，中等的运动负荷感染风险最低，见图3）。
运动时间长、累计时间过多的大运动量训练，如耐力训练，同样会造成免疫力降低，NK细胞（自然杀伤细胞）的绝对数量、百分比以及免疫球蛋白（IgA、IgG、IgM）下降（Gleeson, M et al., 1995），比如运动员每周进行累计25-30小时的大运动量训练。
疫情期间的运动和平时的运动可以选择一样吗？比如当前深受健身爱好者青睐的高强度间歇训练（HIIT）、Tabata训练、举铁。
一次高强度间歇训练（HIIT）就可暂时扰乱免疫系统，尽管由于运动时及运动后应激激素的激增，但还是会导致循环中免疫细胞分布的改变，增加炎性细胞因子，甚至在两周内都不会改变（Zwetsloot Ka et al., 2014; Peake; 2014; Engel F et al., 2014）。相比中等强度的持续性练习（MCT），高强度间歇训练（HIIT）并不能提高机体的白细胞计数（LE）、嗜中性白细胞计数（NE）、单核细胞计数（MO）以及淋巴细胞计数（LY）（Marwa Khammassi,2020）（见图4）。尽管高强度间歇训练能对减肥、节约时间成本起到良好的效果，但是对提高机体的免疫能力帮助不大。像Tabata训练，强度更要大。因此，在疫情期间，高强度的运动要少做或者不做。
那么举铁或者肌肉力量训练，是否可以做呢？是否可以提高我们的免疫力呢？肌肉力量的训练可以提高机体的调节免疫过程和炎症反应（Nelke, Christopher et al. 2019, A.M. Afzali et al. 2018, N.A. Duggal et al., L.S. Quinn et al.）。肌肉力量训练可以帮助我们增强抗病毒的能力，但是要注意运动强度和运动量。
但是在疫情的特殊期间，大家又无法去户外运动场、体育馆、健身房等体育场所进行锻炼，那么究竟要怎么动、动多少、动什么、在哪里动、什么时候动，则是大家普遍关心的问题。
科学的运动才能提高体能，增加免疫力，从而有效预防病毒。因此，我为大家制定了疫情期的运动处方。
一、运动前的评价（Pre-exercise assessment）
运动前一定要对自己的身体做一个评价，是否患有慢性疾病（如高血压、心脏病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支气管炎、肝炎、肿瘤、癌症等）和急性疾病（如上、下呼吸道感染、流感、冠状病毒等传染性疾病、出血、骨折等）以及任何的身体不适，如果存在这些方面的疾病，请遵医嘱进行锻炼。
二、热身运动（Warm-up）
运动前应该进行3-5分钟动力性的热身运动，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展练习，核心区的旋转练习，脚步的前后左右移动等。热身运动有助于增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，增强肌肉的协调能力和力量，增加氧气的输送，加速身体代谢反应，还可以减少运动损伤的发生。
三、运动类型（Exercise Types）
主要推荐两种类型的运动即中等负荷的有氧运动和力量训练。柔韧、平衡、灵敏等其他为辅。利用家庭的环境和现有的条件安排（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各种球类、箱子、绳子、毽子、跑步机、弹力带、瑜伽球、墙壁、楼梯等）。
可以选择在家来回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬墙、爬楼梯、跑步机慢跑或者快走。
自身重量的力量练习（如原地半蹲跳、俯卧撑、俯卧跪撑、半蹲起、弓箭步起、仰卧起坐、两头起、旋转仰卧起坐、俯卧背伸、单腿蹲、提踵、平板支撑、推墙等）；抗阻练习（如凳子、箱子、水桶、水瓶、弹力带等进行负重练习）。
还可以选择太极、五禽戏、广播体操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、跳方格、各种球类的步法练习、挥拍（杆）练习（网球拍、羽毛球拍、高尔夫杆、乒乓球拍、壁球拍、棒垒球棒等）。
有氧练习和力量练习对人体健康和免疫力的提高有很大的帮助，已经被世界权威机构所公认（WHO、ACSM、AHA、NCSA）。
有氧能力已经被认为人体的第五大生命特征（呼吸、脉搏、血压、体温、有氧能力）（AHA，2017）。有氧训练已经被认为是增强免疫能力、促进心血管健康、降低血压、调节血糖、预防和减少哮喘、减少慢性疼痛、促进睡眠、保持体重平衡、调节心情、降低摔倒风险、安全性强、简便易行。（AHA，ACSM）
（根据NSCA2014）
中等强度（心率64-76%最大心率，RPE为4-6级）；中等速度（向心1-2秒，离心1-2秒，向心：肌肉收缩靠近身体中心，肌肉用力；离心：肌肉收缩远离身体中心，动作还原）。
首先我们需要了解一下运动的强度，一种方法就是通过最大心率比例来控制，可以用220-年龄=最大心率（HRmax），然后按照强度比例进行换算。（见表2）
另外一种方法就是通过自我主观体力活动感觉程度（RPE：Rating of perceived exertion），一共有十级，4-6级属于中等强度的运动感觉（见表3）
建议：在运动时使用心率手表，如果没有心率手表，可以在运动后即刻计算15秒的心率然后乘以4，计算1分钟的心率。
建议：在运动时使用心率手表控制强度。如果没有心率手表，可以在运动后即刻计算15秒的心率然后乘以4，计算1分钟的心率，或者使用主观运动强度主观感觉等级。
五、运动量（Exercise Volume）
（1）运动持续时间（Duration）
每次运动达到或接近30分钟，持续运动根据个人体质情况选择10—30分钟（适应后可增加持续时间，不要超过30分钟）；间歇运动按照运动类型进行成组安排，每组时间可以安排30秒至5分钟。每周累计达到或接近150分钟的中等强度的有氧运动，累计达到或接近60分钟的中等强度的力量练习。
每周五次中等强度的有氧运动；每周进行两次非连续日的中或小强度的肌肉力量练习，重点针对大肌肉群（比如臀部、肩部、腿部、背部、胸部、腹部等），进行4-6个多关节练习，每个练习2-3组，每组15-25次 （基础条件差可以做10-15次），练习应该有控制地进行，以中等速度进行（向心（动作用力时）1-2秒，离心（动作还原）1-2秒）。
建议采用自身体重，中等或小重量的阻力负荷（30–50% of 1 RM，1RM为最大能完成1次的重量。也可以自己进行估算，比如举起一个水桶，如果举10次后，无法举起，那么说明这个重量最大能举起10次，对你来说重量太大了，就无法安排15-25次的练习，需要将水倒掉一部分）进行练习，可以在适应重量后进行适当递增(两次练习反复次数超过 1-2 次，负荷可以适当增加 2-10%)，疫情期间不建议使用大重量负荷，以及高强度的爆发力练习。
六、休息时间（Rest Periods）
力量练习每组休息1-2分钟，每种练习结束后，休息2-3分钟；有氧运动采用间歇训练时，休息时间视每组的运动时间来安排，运动时间和休息时间1：1。（如果体力不支，适当增加组间休息时间，1：1.2或1：1.5）。休息时不要立刻静止坐下休息，采用活动性的休息。
七、运动后放松与拉伸（Cool-down）
运动结束后不应立即停下，应该进行拉伸与放松运动，可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张，放松主动肌和拮抗肌，减轻肌肉酸痛，消除疲劳。运动后可以在家慢走2分钟，然后再进行3-5分钟的静力性的拉伸练习，每个动作保持20-30秒。可以使用按摩棒或者圆形球（网球、高尔夫球）进行肌肉滚动，缓解疲劳。之后再进行温水浴。要注意保暖，防止受凉。
八、运动原则及注意事项（Exercise principles and attentions）
（1） 疫情期间的运动与平时的运动应该区别对待。
（2） 运动要循序渐进，同时也要有规律性。
（3） 运动类型及动作的选择应该多样性、多向性和全面性。
（4） 运动要自觉主动，持之以恒。
（5） 运动要选择适宜负荷和适时恢复，不可过度疲劳。
（6） 劳逸结合，保证充足的睡眠时间，注意营养摄入，吃动平衡。
（7） 运动时要注意呼吸以及练习的顺序。不要憋气，离心运动（动作还原）时吸气；向心运动（用力）时呼气。先练大肌群，后练小肌群；先多关节练习，后单关节练习。
（8） 运动过程中出现疼痛，应该立刻停止。
（9） 保持乐观心态，自信。
（注：本锻炼指南仅适合健康成人）
体育学博士，美国伊利诺伊大学香槟分校体能与健康促进博士后，复旦大学体育教学部副教授，祁连学者，河西学院特聘教授，《Kines Digest》副主编，《American Journal of Sports Science (AJSS)》客座主编，《中国组织工程研究》执行编委，备战2020东京奥运会体能专家组成员，美国库伯有氧（中国）中心体能与健康顾问，中国体能训练协会体能训练教材编审专家，美国运动医学学会（ACSM）会员，美国体育教育与健康协会会员。
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