熬夜1次≈高脂饮食6个月？正在减肥的你该看看这篇文章了

导读

睡眠不足和饮食不规律究竟谁是导致肥胖的元凶？

来源：医脉通内分泌科

熬夜使人发胖，睡前零食也在推波助澜……

“睡眠不足和饮食不规律究竟谁是导致肥胖的元凶？”有关这个问题一直争论不休。来自科罗拉多州立大学的Broussard教授和来自的俄勒冈医科大学的McHill教授以“睡得少和饮食不规律，到底谁导致了我们身体的代谢异常？”为题进行了精彩辩论。其中Broussard教授认为“睡得少”是罪魁祸首，而McHill教授则认为“饮食不规律”应该独自背锅。

Broussard教授：“睡眠不足”是导致代谢失衡的罪魁祸首

Josiane L. Broussard教授

Broussard教授开题讲到，有研究显示在美国轮班制工作者罹患T2DM的风险高达44%。

2015年发表于Sleep Medicine Reviews杂志的一项研究对评估了睡眠和昼夜节律因素与糖尿病风险的相关性：超重、睡眠呼吸暂停、家族糖尿病史、睡眠质量差、轮班制、入睡困难、睡眠时间不足5小时或超过8小时，任何类型的轮班、缺乏运动等进行了评估。发现相当一部分因素与睡眠不足有关。
图1 2型糖尿病风险相关的睡眠和昼夜节律因素
并且有多项研究曾模拟轮班工作状态，探究其对机体的影响，结果表明这种作息习惯其会损害机体代谢稳态。

睡眠不足损害代谢稳态，机制是什么？

Broussard教授团队进行了一项随机交叉试验，研究对象为19名非肥胖健康年轻男性（血糖水平正常，无睡眠障碍BMI 23.4±0.4kg/m^2年龄23.5±7岁），研究前2周实行8小时睡眠计划，结果表明睡眠不足会影响机体胰岛素敏感性。

注：绿色，日常睡眠时胰岛素敏感指数；红色：睡眠不足时的胰岛素敏感指数。图2 睡眠不足损害胰岛素敏感性
进一步分析发现，睡眠不足会增加人体内游离脂肪酸（FFA）的浓度，而FFA浓度的增加意味着胰岛素抵抗水平的增加。
注：白色折线，正常睡眠组；红色折线，睡眠缺乏组；横轴为睡眠时间，竖轴为游离脂肪酸浓度图3 睡眠不足增加游离脂肪酸水平

胰岛素敏感性损害：熬夜1晚≈高脂饮食6个月？
2020年Broussard教授团队最新发表于Diabetologia杂志的研究，同样印证了上述观点。科研团队评估了睡眠剥夺与6个月高脂饮食对机体的影响，最终不仅发现6个月的高脂饮食会显著降低机体胰岛素的敏感性，更让人吃惊的是只需要熬夜一晚就会产生相似的“胰岛素敏感性降低”效果。
注：白色柱，正常睡眠正常饮食组；蓝色柱，睡眠不足正常饮食组；红色柱，正常睡眠高脂饮食组
图4 熬夜1晚与高脂饮食6个月对胰岛素敏感性的影响
所以Broussard教授教授认为，睡眠不足会导致人体葡萄糖稳态、脂质代谢稳态紊乱，全身胰岛素敏感性以及组织特异性胰岛素敏感性降低，因此睡得少是造成人体代谢稳态紊乱的罪魁祸首。

McHill教授：都是“吃饭时间过晚”惹的祸

Andrew W. McHill教授
McHill教授则认为：进食，尤其是进食时间对人体代谢健康的影响更为明显。
2013年发表于PNAS杂志的一项研究表明，相比于每日睡眠9小时，睡眠5小时人群全天热量消耗更多，因为入睡之后，人体中能量消耗会锐减。不过睡得越晚的人，最后一次进餐时间往往相应越晚。
图5 睡眠时间与热量消耗

熬夜的人往往睡前会进食更多的零食，那么会长胖吗？
有学者专门做过评估，这种晚饭后的热量摄入如果增加6%，一周体重就会增加2磅（约0.91公斤），这么算来，一年就是44公斤......
因此McHill教授强调，导致肥胖并不是因为睡眠不足本身引起，而是因晚睡的人，往往伴有不健康的进食习惯。

缩短每日进食总时间，带来多项健康获益
此外，McHill教授团队发表的一项研究发现，同样一顿饭，吃得越晚，食物热效应越小。同时，进食时间越晚的人，每日的基础热量消耗也会减少。简而言之，从健康角度来说，应缩短每日进食总时间，尽早把一天该吃的饭都吃完，这样越不容易长胖，反之进食时间越晚，则越容易肥胖，也会带来其他代谢风险。
例如，2015年的一项研究表明吃饭吃得晚的人不仅更容易长胖，并且餐后血糖值还会升得更高，糖尿病风险更大。而2020年发表于Diabetes Care的一项研究中，Tianshu Han等利用2003~2014年美国国家健康与营养调查数据开展了一项研究，结果表明晚餐吃得多，会令糖尿病死亡率显著增加（HR=1.92，99%CI 1.08-3.42）。
图6 吃饭吃的晚，血糖水平较高
最后，McHill教授讲到，正常睡眠是8个小时，如果你习惯晚睡2个小时，那么这段时间的额外进食，正式导致肥胖、葡萄糖代谢损害以及心脏代谢较差的重要原因。

远离肥胖，不仅要“吃的对”，还要“睡得饱”

陈述完自己的观点，两位专家就对方的观点展开了辩论，不过最终一致认为：睡眠不足和进食时间太晚，二者实际上都会影响到人体生物钟的自有节律，进而影响到体内代谢平衡，增加人们肥胖、罹患慢性疾病的风险。

俗话虽老，但智慧蕴含其中，为保持良好的代谢健康，就一日三餐建议大家遵循“早吃好、中吃饱、晚吃少”的饮食习惯，并且尽量保持良好的作息习惯，同时每天最好保证6-8小时的稳定睡眠时间。

责编 | 小脉

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