哪些零食可能影响睡眠？医患都要知道这些……

导读

这些常见食品也可能对睡眠造成不利影响，不建议睡前摄入……

来源：医脉通精神科

晚上适当吃点儿小零食可能有益于健康，一项发表于Nutrients的研究也证明了这一点。然而，由于含有较多咖啡因、难以消化或其他原因，一些零食不仅会让人难以入睡，还可能影响一整晚的睡眠质量。

但凡有一定常识及「生活经验」的人都知道，睡觉前来一顿大鱼大肉、油炸食品或麻辣佳肴，睡眠多少会受到影响。事实上，还有一些常见食品也可能对睡眠造成不利影响，不建议睡前摄入，尤其是敏感个体及已经存在睡眠障碍者，例如：

巧克力

巧克力中的咖啡因可升高机体的唤起水平，损害入睡及维持深度睡眠的能力。此外，巧克力尤其是黑巧克力还含有少量的可可碱，可导致心率加快，增加入睡难度。

相比而言，白巧克力的咖啡因含量很低，且几乎不含有可可碱。睡前如果非要吃巧克力，白巧克力可能是更好的选择。

果脯、果干等

此类高纤维、低水分的零食可在敏感人群中导致消化问题，如夜间排气及胃肠痉挛。导致这一现象的元凶是山梨醇，葡萄干、西梅干等零食产品可能添加此物质。山梨醇可导致胀气，尤其是进食量稍多时。

抹茶、绿茶

绿茶不仅含有咖啡因，还含有可可碱和茶碱，后两种生物碱均可加快心率，导致一些人紧张不安，升高总体焦虑程度。抹茶通常以绿茶为原料，虽然也含有咖啡因，但较少导致紧张不安。

鉴于绿茶可带来多重健康获益，白天可以安排，但下午三四点之后建议不再摄入。

薯片

薯片基本就是一包油（sheer fat），平时就应避免摄入，睡前尤其如此。单份（约18片）乐事薯片就含有2g纯脂肪。机体消化脂肪非常吃力，而睡前摄入大量薯片几乎一定会让身体在随后几个小时内不得安宁。

如果这还不够，另有研究显示，睡前进食油腻的垃圾食品，包括薯片，可能导致生动的梦魇。

橙子

橙子含有较多的酸性物质，在敏感个体中可导致或加重烧心，尤其是睡前空腹进食时。此外，橙子的气味具有提振精神的作用，可能会导致你在需要放松的时候异常警觉。最后，柑橘类水果是天然的利尿剂，可导致不必要的起夜，影响睡眠。

另一方面，美国国家睡眠基金会指出，也有一些食物和饮料有助于睡眠，如：

坚果

近年来，坚果的营养价值得到了越来越多的关注。睡前适量摄入坚果可能有助于睡眠，因为此类零食含有褪黑素，而后者与睡眠调节有关。坚果不仅对心血管系统有利，也有益于睡眠健康。

茅屋奶酪

茅屋奶酪中的精益蛋白质（lean protein）含量很高，且所含色氨酸可升高5-HT水平。如果能在茅屋奶酪上放一些覆盆子，对于睡眠而言则锦上添花，因为覆盆子富含褪黑素。

大部分水果

除上面提到的覆盆子之外，还有很多水果含有褪黑素，如酸樱桃、香蕉、菠萝等。

另外，莓、杏、李类水果中的抗氧化剂可以让你在一场不太理想的睡眠后重拾能量，因为这些抗氧化剂有助于拮抗睡眠障碍所造成的氧化应激。

全谷物

令人有些意外的是，就睡前零食而言，爆米花，燕麦片，全麦饼干，再配上一些坚果黄油，比那些复杂碳水化合物，如白面包、通心粉、烘焙甜点强得多——后边这些食物只能起到降低5-HT水平的作用。

温牛奶及草本茶

热饮本身即具有「抚慰」的效应，而温牛奶则是老牌的助眠工具。一些研究者发现，牛奶中的色氨酸及褪黑素与睡眠更佳存在相关性；对于孩子而言，摄入热牛奶的心理学效应也不应忽略。

此外，不含咖啡因的草本茶，如洋甘菊、缬草、西番莲之类，也可能起到温润平和的放松作用，尤其是当你将其纳入就寝仪式中。

信源：Liz Meszaros. What to eat and what to avoid for better sleep. MDLinx. March 13, 2020

责编 | 小脉

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