来了！适合中国人的“减肥宝典”——「中国居民减重行动20条」重磅发布
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导读
成功减肥，饮食、运动和行为干预应三管齐下，「中国居民减重行动20条」发布！
近日，由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》于《中国预防医学杂志》重磅发布。《共识》围绕6个主题，就中国居民减重行动提出20项建议，本文拣选重点分享。
肥胖诊断标准：我国目前使用BMI≥24.0kg/m^2和BMI≥28.0kg/m^2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准。
减肥强调「3要素」，“全生活方式管理”效果佳
《共识》指出：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，减重需要控制饮食，增加身体活动，而「全生活方式管理」可帮助有效减重。
「全生活方式管理」是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。
减肥，应该怎么“吃”？
《共识》指出，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
要点一：适当增加奶制品，有助于减肥
《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。
研究表明牛奶对超重、肥胖、2型糖尿病（T2DM）和心血管疾病（CVD）可能具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时还可以提供人体必需的多种营养素。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300~500g液态奶或等量奶制品。适当食用牛奶及奶制品可能对所有年龄段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。
要点二：杜绝“半夜加餐”和“不吃早餐”
《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。
进食时间在导致肥胖和影响减重效果中的作用日益受到重视。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖。研究表明，不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。夜间摄入食物的质量和营养特征可能会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响
要点三：减肥讲究“细嚼慢咽”，建议进餐时间＞20分钟
《共识》指出，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。
研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于减重的可能机制是：减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的分泌，增加饱腹感。建议成年人每餐进食时间>20min。
要点四：“补充剂”的减重效果尚未被证实
《共识》指出，尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。
天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、铬、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。
减肥，应该怎么“动”？
要点一：有氧、抗阻、高强度间歇运动均有效
《共识》指出，有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。
➤有氧运动：是指以有氧代谢供能为主的运动，特点是运动强度较低，如：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等。
➤抗阻运动：是通过对抗阻力，使肌肉收缩以得到锻炼的一种运动方式。
➤高强度间歇运动：是指进行多次、短时间、高强度的运动，且两次高强度运动间采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式。
要点二：运动减重，建议时间>250 min/周
有关运动时长，《共识》指出，维持中等强度运动>250 min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。
➤维持中等强度的运动（150~250 min/周）即可达到适度减重目的；>250 min/周，可达到明显减重并维持的效果。按储备心率百分比法，中等强度运动建议达到 40%~60%，高强度运动达到60%~80%。运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率-安静心率）×运动强度百分比，最大心率=220-年龄。
➤有基础疾病，如 T2DM、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业评估确认安全后，才可进行较高强度的运动。
减肥，应该怎么“睡”？
要点一：“良好睡眠”让减肥事半功倍，建议不少于7小时
《共识》指出，每天睡眠时间<6 h增加肥胖风险，>7 h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。
长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，并进而导致胰岛素抵抗和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。
要点二：缓解心理压力，同样重要
此外，长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。
针灸、药物、手术治疗
减肥，必要时考虑针灸、药物和手术治疗
要点一：“针灸疗法”辅以生活方式
《共识》指出，针灸会影响食欲、肠动力和新陈代谢，减轻压力、调节情绪等。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。耳针、针刺、穴位埋线等方法可能有助于超重/肥胖患者减重，但其长期效果尚需更多证据。
要点二：这些患者考虑“药物治疗”
《共识》指出，超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。
➤我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。用药常见不良反应有：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁等；同时也会导致脂溶性维生素的吸收减少（特别是维生素 D），用药期间应注意补充。
➤T2DM 合并肥胖患者可在医生指导下选择更有利于体重控制的二甲双胍、GLP-1受体激动剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂等降糖药物。这类药物具有抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用。二甲双胍、GLP-1受体激动剂的常见不良反应为胃肠道事件。
要点三：这些患者考虑“手术治疗”
《共识》指出，手术治疗适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。重度肥胖（BMI≥37.5 kg/m^2或BMI≥32. 5 kg/m^2且有并发症）患者可以考虑包括强化的全生活方式干预、药物治疗和减重手术在内的积极治疗手段。
尽管进行减重手术是减重和维持减重效果，改善合并症和死亡风险的最有效方法，但仍建议将改善生活方式作为减重和防控相关合并症的基础措施。
参考资料：王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.
责编｜米子
封面图来源｜视觉中国
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