收藏！新鲜出炉的《中国居民膳食指南 (2022)》| 2022年全民营养周

民以食为天，健康尤为先。今年的“全民营养周”，让我们一起来关注一下中国营养学会时隔6年，新鲜出炉的《中国居民膳食指南 (2022)》做了哪些新的修订，将如何指导我们更加科学的“吃吃喝喝”吧。

变化一：

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”，第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本准则，食品多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。不同类别食物中含有的营养素及其它有益成分的种类和数量不同。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人类所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

近年来，我国居民的膳食模式已发生变化：谷类食物的消费量逐年下降，谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。研究证据表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

变化二：

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”， 膳食准则中新加入“会烹会选，会看标签”

人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

那么如果看待营养强化食品呢？食品营养强化是将一种或多种微量营养素添加到食品中，从而提高食用人群相应微量营养素摄入的方法。我国主要有食盐加碘及添加了维生素B₁、维生素B₂、烟酸、钙、铁等微量营养素的强化食品。食用营养强化食品应注意以下几个方面：

1. 优先从膳食中获取各种充足的天然营养素。因此，只有当膳食不能满足营养需要时，才可以根据自身的生理特点和营养需求，选择适当的营养强化食品。

2. 科学选购，合理食用。应根据可能缺少的某些营养素，针对性选择所需要的营养强化食品。

3. 缺乏才补。值得注意的是，营养强化食品不是越多越好，不能盲目食用。

变化三：

中国居民膳食宝塔 (2022) 较中国居民膳食宝塔 (2016)，在推荐摄入量有以下几个变化：

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入量高，鱼、禽类摄入过低。禽类的维生素主要以维生素A和维生素B为主，肝脏和血液中铁的含量十分丰富，并以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。

水产品主要是鱼、虾、蟹和贝类，含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B₁、维生素B₂和烟酸；肝脏中维生素A和维生素D含量丰富；矿物质以硒、锌和碘含量较高，牡蛎和扇贝中含有丰富的锌，河蚌和田螺含有较多的铁。

蛋类蛋白质的营养价值很高，维生素含量丰富，种类较为齐全，但要注意鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。另外蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用，故蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%左右。

  结  语  

吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。跟随《中国居民膳食指南 (2022)》的指引，平衡膳食，合理搭配才能充分满足机体对宏量营养素和多种微量营养素的需要。对于营养素的补充，也需“科学选购，合理食用，缺乏才补”。

如果不清楚自身实际的营养状况，那么目前的饮食习惯是否合理、应该从哪方面加强和调整也就难以下手，难以做到平衡膳食。幸运的是，目前国内外先进的液相色谱-串联质谱技术可通过一次采血，检测受检者体内15种维生素与18种微量元素和重金属水平，精准评估受检者是否存在营养素异常，到底是哪几种营养素异常，分别是缺乏多少或过量多少，从而更好的指导受检者进行个性化的精准营养管理。

想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还需注意吃动平衡，保持良好的心情。好好生活，从吃好每一顿饭开始！

拓展阅读

参考文献：

[1]《中国居民膳食指南 (2022)》.2022年4月第一版