高效休息法：让身体和大脑彻底放松的七个方法
亲爱的旅伴们，我们换公号头像了。新头像是一枚温暖的「太阳」。
您可能会突然找不到「归心之旅」了，别担心，请记得这个温暖的圈圈哦。它像阳光一般，照耀我们的旅程，一路回到心。
今天分享的书籍是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生。全书主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。
/ 1 /
感觉脑袋昏昏沉沉时
正念呼吸法
容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。
其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。
不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
对以下情况有效：
■ 减轻压力，抑制杂念
■ 提高注意力和记忆力
■ 控制情绪
■ 改善免疫力
（1）采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
（2）用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身体被地球重力吸引。
（3）注意呼吸
注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
为呼吸贴上“1”、“2”……“10”的标签也很有效果。
（4）如果浮现杂念……
一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
Point（关键点）：
5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
/ 2 /
心事重重时：动态冥想
摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”。
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。
不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。
这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。
现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。
对以下情况有效：
■改善专注力和注意力
■实现心流状态（Flow State）
图2 动态冥想（站姿/坐姿）
（1）步行冥想
步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
（2）以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
（3）以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
用心感受肌肉、关节的变化。
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
（4）其他方法
有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
Point（关键点）：
提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”、“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
/ 3 /
压力导致身体状态不佳时
压力呼吸化法
改善脑部结构，改变对压力的感知方式。
压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。
刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。
防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
对以下情况有效：
■消除压力
■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
■改善其他身体不适
图3 压力呼吸化法
（1）注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势。
将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
（2）将意识集中到呼吸上
给呼吸贴上“1”、“2”……“10”的标签。
感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
（3）将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
继续将注意力扩散至周围的空间。
Point（关键点）：
身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。
/ 4 /
想跳脱思考怪圈时
“猴子思维”消除法
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来。
本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。
只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。
对以下情况有效：
■抑制某个想法的重复出现
■提高注意力，避免自我厌恶
■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
图4 “猴子思维”消除法
（1）扔掉“胡思乱想”
给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
（2）找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
想想一直纠结的这个想法是否有反例。
（3）站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
（4）不要判断好坏
你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
（5）探索原因
为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
Point（关键点）：
要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。
/ 5 /
被愤怒冲动冲昏头脑时：
RAIN法
创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构。
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。
通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。
对以下情况有效：
■平息怒气
■控制欲望，抑制冲动情绪
■减肥
■戒烟
图5 RAIN法
RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写：
（1）Recognize（认知）
认识到内心的愤怒。
不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
（2）Accept（接受）
接受自己愤怒的事实。
对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
（3）Investigate（调查）
观察一下愤怒时身体有何变化？
心率变化如何？
身体的哪个部位感到紧绷？
（4）Non-Identification（保持距离）
不要过分纠结自己的情绪。
甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
Point（关键点）：
RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。
目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。
/ 6 /
看他人不顺眼时
温柔的慈悲心
培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”。
每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。
实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
对以下情况有效：
■抑制对他人的负面情绪
■培养正面情绪
图6 慈悲心
（1）保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟。
注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
（2）想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个造成你压力的人。
关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
（3）在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安”。
“希望你幸福，安心自在”。
“希望你身体健康”。
Point（关键点）：
加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。
“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
/ 7 /
身体不适有痛感时
扫描全身法
从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛。
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。
大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。
而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。
对以下情况有效：
■压力性疼痛
■皮肤病、热潮红
■调节自律神经
图7 扫描全身法
（1）平躺并关注自己的呼吸
如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
（2）将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或袜子的触感如何？
脚趾与脚趾之间的触感如何？
（3）扫描全身
从左脚尖开始“扫描”全身。
吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
（4）全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
Point（关键点）：
对于肩酸和全身乏力效果显著。
也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。
当我们开始不断地调整自己的状态，开始回归当下这一刻，觉知到当下的心念，就是一次进步。
每次进步都要为自己鼓掌，当我们的心念开始变得清静，不断地保持在正念时，我们的内心就是喜悦和光明的。
愿我们每天都拥有喜悦和美好的一天。
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