【人马君研习室】 关于骨盆前倾你必须要了解的致命要素与解决办法
先来看几组日常
靠墙站立的时候，腰窝处能伸下一个手掌，这是不是传说中的S型
大腿前侧和小腿后侧就是喜欢傲娇地挺出去，没少练啊，是骨骼天生就如此么
这算标准的翘臀么？
各种指标都算标准啊，可是小腹为什么还是会凸出
是不是曾经天真地以为，
这就是传说中的前凸后翘？
上述表征有一或二，基本可判断为骨盆前倾，
也就是下交叉综合问题。
骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线！
导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛！
因为重心的改变，会引起膝关节过伸，进而造成膝关节的疼痛。
腰椎过度前倾增加其压力，引起下腰疼痛。
影响髋关节伸展时的动态姿势。
使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退！
影响盆腔内的脏器及生殖器官，骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用！
平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间；
仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否一致；
从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）；
靠墙站立，将臀部和背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙大于一个拳头；
做瑜伽式束角式的时候，尾椎抬得很高，身体向前倾斜；
把两个手掌放在小腹上，掌根放在髁骨（骨盆最突出的位置）的位置，大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角，若三角形垂直于地面，骨盆正常，三角形掌根位置高于手掌，则。。。。。
屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，让腿自然垂放，抱住一条腿充分屈髖屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，不能放平就是。。。；
在自己身体的相应区域进行下寻找（前面的在两个卡住皮带的地方，后面的在两个腰窝附近），会有四个大的骨性突起，这就是髂前/后上棘，去对比他们的高低，如果ASIS和PSIS在一个水平线上或者ASIS略低于PSIS，那么是基本正常的表现；如果ASIS明显低于PSIS，那么“恭喜”您是骨盆前倾了。
以上自测如果满足2条至多条，那骨盆前倾患者，你多半没跑儿了
大部分的女生，腹肌较弱，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致骨盆前倾；
不正确的站、坐、行动姿势，甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾；
由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。
首先要有正确的姿态
正确的走路姿势（这里就不累述了，人马妞之前文章有过详解）；
站立时身体的重心应该放在脚跟前垫（也就是足弓和脚跟交界的那个位置），而坐立跪立时把重心放在坐骨的中心点；
时不时的留意自己是否塌腰，无论站姿坐姿跪姿，腰椎都不是向前推的，而是应该向上提，一旦发现自己把腰椎向前推了，就要调整，将腰椎提向胸椎的方向；
留意自己是否会习惯性的把腹部收紧，向前推；
其次要正确地进行训练
1
放松肌肉群组的练习
股直肌拉伸＋竖脊肌拉伸＋髂腰肌
每个动作三组，每次保持10-20秒
2
强化肌肉群组的练习
腹直肌＋腹内外斜肌＋臀大肌＋腘绳肌，除了以下动作，还有很多适合练习的动作。肌肉的锻炼一周三到四次，每次间隔48小时也就是隔天练一次，不要一次性将动作都做一遍，大腿的肌肉和背部的肌肉分开练，腹部肌肉可以每天练，每组30个，每个动作至少三组，一定要做到标准和力竭。
骨盆前倾没有你想象的那么恐怖，
但也绝对不是可以掉以轻心的事，
事不宜迟，赶紧练起来吧！
用心训练，用心去感受身体给你提供的反馈。
如果实在不能确定自己的原因，
也不知道怎么锻炼，
不用担心
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