山羊挺身：真的可以拯救你的腰吗？
导语：你在健身房时候，第一次看到罗马椅，可能费解它应该怎么用：教练，这个凳子能坐吗？教练让你趴在上面，第一次上去时候，表情像老干部一样沉重，双手紧握扶手，生怕做出头朝地自由落体运动。看过正确的示范之后，你可能会说：「哇！这个动作好，练了背会更挺！」。但又有人说「这个动作不是练背的，而是练臀腿的」。到底「山羊挺身」练到了哪块肌肉？这个动作的对你有什么好处？
在健身房，我们都会看见上面这样一个器械。这个器械叫罗马椅，也叫山羊挺身椅。许多人会在罗马椅上完成一个叫做「山羊挺身」的动作。
(山羊挺身)
这个器械一般被用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力，它能够刺激整个身体后侧链。做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。（具体可戳：脊柱中立位，又稳又强）
你第一眼看到有人在罗马椅上做「山羊挺身」这个动作，可能会觉得它是通过弯腰——伸直腰椎——再弯腰来训练腰部肌肉的。健身房里许多新手会利用这个器械练习竖脊肌，练习完后背部总是很酸，就认为练到位了。——但这其实是对「山羊挺身」这个动作的误解。
「山羊挺身」的确可以练到竖脊肌，但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的。我们在做动作的时候，是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。
虽然「山羊挺身」对竖脊肌也会有刺激，但不是以弯腰的方式去刺激的。即使竖脊肌得到了这样的刺激，也并不会缓解你日常生活中的腰酸症状。如果你日常生活中腰椎不好，「山羊挺身」这个动作非但不能拯救你的腰，可能还会加剧腰酸腰痛的情况。如果你想要解决腰酸的症状，去强化腹部稳定能力和臀部力量会更好一些。（具体可戳：平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式 和 所谓「核心」与「核心稳定」）
（合理的「山羊挺身」，髋关节主导，速度适中，脊柱基本在中立位）
合理的「山羊挺身」动作中，靠垫会在臀部偏下方的位置，髋关节进行屈伸，主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力，竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定。这时候脊柱段尽量保持中立位，并允许有小幅度的屈伸。
如果做这个动作时，你希望整个背部保持紧张状态。我建议你把手抬高，然后向后合拢肩胛骨。这种状态下，你的上背部和下背部都会收紧。如下图：
（做「山羊挺身」时，抬起手臂，合拢肩胛骨，上背部会收得更紧）
竖脊肌在「山羊挺身」中的功能就类似于它在深蹲，硬拉中的功能：竖脊肌进行「等长收缩」，承受重力，维持脊柱稳定。
这个动作更类似于「罗马尼亚硬拉」或者「早安躬身」。
（罗马尼亚硬拉）
（早安躬身）
「山羊挺身」这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，我们把「山羊挺身」当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。其注意事项和技巧在于：
1. 需要尽量保持脊柱中立和背部的紧张感
2. 动作过程中需要感受臀部和大腿后侧的拉扯感
3. 注意力集中在臀部和大腿后侧，可以在起身时去挤压臀部和略微屈膝（但不要屈膝太多）
（错误的「山羊挺身」：脊柱屈伸过大，速度过快）
许多训练者在练习山羊挺身动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。
这种「山羊挺身」的动作，靠垫会在臀部偏上方的位置，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌，容易对腰椎有过大的压力，导致腰椎受伤。
「山羊挺身」并非不能刺激竖脊肌，以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展，且屈伸幅度过快，容易受伤。
（错误的「山羊挺身」：脊柱屈伸过大，速度过快）
（合理的「山羊挺身」：髋关节主导屈伸，脊柱基本在中立位）
这两个动作的区别，就像日常生活中弯腰捡东西和蹲下去捡东西的区别：
也像是做硬拉时，弯腰和保持脊柱中立位的区别：
「山羊挺身」的确可以练到竖脊肌，但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的。「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定，承受作用力，但不主动发力。
它就像是硬拉中竖脊肌的功能一样，保持稳定，而不是负责屈伸。（具体可戳：新手如何感受伸髋力量以及入门硬拉？和一个动作解决弯腰问题）
如果你没看懂前面的部分，也可以现在回去再看一遍。
五思路
上班族经常腰背酸痛，大多数时候是因为腹部稳定性差，我们需要强化腹部稳定能力，而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。
但对于长期深蹲、硬拉的训练者，强壮的竖脊肌能够让你的身体后侧链在负重时更加紧张，并且能在脊柱稍微弯曲的情况下，保护你的腰椎。「山羊挺身」对于竖脊肌的刺激比罗马尼亚硬拉和传统硬拉要深得多。
我会在训练强度和训练容量不高的日子里，把「山羊挺身」动作放在当天训练计划的开头，目的是激活竖脊肌，使背部在之后的训练中不需要大脑控制，也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每一个训练者，你可以借鉴一下，但不要照搬。
在这种状态下，我的背部一旦放松或者有轻微弯曲的趋势，我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我：老伙计，你有可能会弯腰了哦。
我有时也会把它列为当天的最后一个训练动作。目的很简单，只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。
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