如何解决深蹲蹲不下去的问题？

很多刚开始练深蹲的人可能会遇到一个问题：深蹲时蹲不下去，或者说蹲的深度不够。那么这种不标准的深蹲一定会影响训练后期的上大重量，或者是直接中断了你的深蹲之路。

之前我写过重磅干货级的新手深蹲指南1.0，今天我们就来探讨一下关于蹲不下去存在的原因，以及具体的解决方案。只有找到自己深蹲蹲不下去的原因，才能有针对性地去改善以及解决问题。

如果觉得本文比较难看懂，可以拉到最后，有适合懒人的解决方法。

根据我的教学经验，深蹲蹲不下去的主要原因有以下几点：

原因一 

屈髋肌群紧张

现代都市人由于久坐，往往容易出现髂腰肌过紧却无力的情况。如果你在深蹲中会出现蹲不下去，下蹲时髋关节前侧疼痛，同时你的工作又属于需要久坐的，那么你很可能屈髋肌群比较紧张。

建议在每次热身前适当拉伸髂腰肌、股四头肌，以及用按摩球滚压髂腰肌。

（屈髋跪地-拉伸髂腰肌）

上面这个拉伸动作在进行时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。

（按摩球滚压髂腰肌）

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另外需要注意的是，根据我的康复师观察，有长期运动经历但却没有做好热身、拉伸的运动爱好者，很可能会出现股直肌和股中间肌粘连导致无法完成屈髋动作的情况，这时候合理的拉伸和热身就尤为重要了。我之前写过下肢热身的流程，没看过的同学可以看看，直接跟着实操：下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身、避免受伤的下肢热身：龄动X视频版。

原因二 

腘绳肌紧张

身体后侧链紧张的问题常出现在成年男性（特别是身体较为健壮的成年男性）的身上。

放松、拉伸腘绳肌可以对这个问题有所改善。

（直腿体前屈-拉伸腘绳肌）

原因三 

背部肌群紧张

用泡沫轴放松上背部肌肉、按摩球放松下背部肌群也会对此问题有一定缓解，以下列出部分放松方法。

（泡沫轴放松上背部）

（按摩球放松下背部）

原因四 

髋关节外展与水平外展活动度不够

（蛙式）

蛙式这个动作是我认为力量举爱好者必须做的一个关节活动改善动作，这个动作能够大幅度提高髋关节的灵活度。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作也可以对该问题进行改善。

蛙式的动作要领是将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。想象自己是在做一个深蹲的动作。做的时候髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。

原因五 

内收肌群紧张

内收肌群紧张的问题常见于女性，以及较为瘦弱的男性身上。可能导致的问题有下蹲时膝盖内扣，下蹲幅度不够。

解决方法很简单，采用侧蹲动作拉伸内收肌群，并且在平时多用泡沫轴放松内收肌群。

（侧蹲）

侧蹲这个动作的要点为：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住「身体前倾，臀部向一侧后方移动」。进行动作时，大腿内侧应当有明显的拉伸感。

（泡沫轴滚内收肌群）

原因六 

踝关节活动度不够

（拉伸踏板可调节高度，根据自己的脚踝活动度调节）

踝关节的活动度改善方法有很多，这里列出最简单的两种：

1.采用拉伸踏板或普通斜面，提高拉伸小腿后侧，提高小腿前侧胫骨前肌的力量。

2.使用举重鞋进行深蹲。

原因七 

臀中肌无力

可以采用弹力带做侧向移动的方法来激活臀中肌，从而解决这个问题。

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懒人一步到位解决深蹲限制问题的方法

如果你觉得上面说的很麻烦、看不懂，可以无脑采用我们的下肢热身体系：龄动X。

这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。同时也能改善深蹲时候的受限问题。

在之前的公众号里已经推送过了，回复「热身」就能够获得相关链接。

撰文：陈柏龄

拍摄：Yam

出镜：陈宇、lulu

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