卧推高手们都喜欢使用的秘密武器 | 卧推弹弓
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今天我们要讲的是一个上肢辅助训练用具，它能让训练者在训练中使用更大重量、更高容量，帮助在推类项目中进步更快，它还能保护肩膀、用于动作改善等。它叫做卧推弹弓。
卧推弹弓
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是什么？
卧推弹弓，一个上肢辅助训练用具，能让训练者在训练中使用更大重量、更高容量，帮助在推类项目中进步更快，它还能保护肩膀、用于动作学习等。它不只是用来给卧推高手突破平台期的，它还能让受伤的人更安全地训练、让初学者改善动作，找到本体感受、辅助初学者完成基础的推类动作（如帮助初学者完成俯卧撑、双杠臂屈伸等）。
Stan Efferding, Eric Spoto, Eric Lilliebridge…… 这些世界纪录保持者、最顶尖的健美与力量举运动员们都在使用卧推弹弓。体重 220lb/100kg 的顶尖力量举运动员 Ernie Lilliebridge Jr 就靠卧推弹弓获得了卧推 22kg 的提升！数据：457lb/207kg 到505lb/229kg！而他们所做的，只是简单地在卧推完后套上弹弓再来 2-3 组。（具体用法在本文后半部分会有介绍）
在 22 岁就完成无装备卧推 600lb/272kg 的美国著名力量训练教练 Josh Bryant 就非常喜欢将卧推弹弓运用到自己与客户的训练中，他曾在播客节目中说：「卧推弹弓能保护关节、纠正动作、容易使用，能精准快速提高卧推成绩。」
我的朋友：无装卧推190kg/有装备卧推240kg的
俄罗斯力量举高手谢尔盖sergey
向大家推荐「怪兽制造」的卧推弹弓
他用的是怪兽制造s码的弹弓
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有啥用？
1.它能保护肩肘关节；
2.改善动作，激活稳定肌群，卧推弹弓能够强迫你调动更多的肩部外展肌群、肩部外旋肌群和背部肌群来保证动作稳定；
3.超负荷神经训练，用接近你1RM的重量做组进行训练！
4.如果你还记得我2017年写的那篇《国外健身房里经常用铁链来增加负荷是为什么？》的文章，你就可能会想到：卧推弹弓符合于力量速度曲线，它还能提高你在卧推中动作的速度！
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适合谁？
肩部作为人体最灵活的一个关节，几乎上肢所有动作都会用到它，它的高频使用使得肩部受伤在训练者中非常常见。一旦受伤，别说推类动作，连各种划船、拉类动作，甚至需要动用肩部柔韧性的深蹲都会受影响。可针对肩部的保护器具非常有限，几乎没有，卧推弹弓在这点上实在非常可贵。
所以卧推弹弓的适用人群颇广：
追求卧推成绩、想更高效刺激上肢的高级玩家（卧推不到100kg不适用）；
卧推不稳定，想要改善动作的训练新手（适合60-80kg卧推做组训练的初学者）；
想避免胸肩受伤、或已受伤，处于恢复期的训练老手。
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怎么戴？
瘦长一点的人：这类人做工距离较长，应该往上戴，底部刚好碰肘即可。
壮一些、短粗一些的人：戴得太往上会太早阻碍行程，应该往下戴一些，可以将其低至绕过肘部。
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新手怎么用？
1.将卧推弹弓用于完成动作的辅助
比如： 用于俯卧撑
比如：用于双杠臂屈伸
b. 将卧推弹弓用于改善动作
在卧推60-80kg这个阶段的新手，比较合适采用弹弓来调整动作。
新手卧推与高手卧推其中的区别就是新手很难让那些负责稳定的肌群完全激活，并且参与至动作中来。而卧推弹弓则能够有效地强迫你调动更多的肩部外展肌群、肩部外旋肌群和背部肌群来保证动作稳定。当你在没有卧推弹弓的情况下，你也能够迅速找到那些稳定集群参与的感觉，从而在之后的训练中更好地完成卧推训练。
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老手怎么用？
以下内容仅适用于卧推100kg以上的人。
1.将卧推弹弓用于增加训练容量，增加对目标肌群刺激，在某次训练课单独使用：
一般在主要复合动作（即卧推）结束后，将卧推弹弓套上再做 2-4 组，具体每组次数应根据当日训练目的决定，可以是较轻重量高次数，也可以是大重量低次数，但要在保证每个动作质量的前提下加重。负重双杠臂屈伸也可使用同样的方法，只是加重需更保守一些。
举例：
当日训练为 85kg 3*5，结束后感觉不错，可以套上弹弓做 85kg 3* (7-10)
当日训练为 90kg 3*3，结束后感觉还有一点余力，可以套上弹弓做 90kg 2* (3-5)
另外，我们要明确一点：当训练者熟悉了卧推弹弓后，套上弹弓的成绩会比不用弹弓高约 10%。举例：无弹弓极限为 90kg，套上弹弓极限为 99kg 左右；无弹弓可做 85kg 3*5，套上弹弓可做 92.5kg 3*5。
b. 用于提高卧推成绩、突破平台期，将其安排进完整的周期计划中。著名力量运动员 Mark Bell 给的方法就是在常规的卧推后套上卧推弹弓再做2-4组卧推，次数根据当时的目的来进行训练，如果该阶段是是增加容量为主就用多次数。如果是提升强度为主就用接近 1RM 的重量进行训练。
除此之外，也可以用弹弓刺激中枢神经系统，在进行习惯了弹弓训练后，套上弹弓冲击超出极限的重量。举例：
无弹弓：90% 1rm 1*2；
套上弹弓：95% 1rm 1*2，100% 1rm 1*2，105% 1rm 1*1 或 2*1。
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受伤的人怎么用？
1.用于恢复训练，一方面会减轻肩膀、手肘与肱三头肌的压力，一方面也能重新建建立卧推时的本体感受、重新学习动作。此时建议在卧推时全程使用弹弓。
2.康复后，有时可能会有旧伤复发或感觉疼痛，感觉痛了就戴上——此时它像矫正器一样，在必要时候提供矫正和保护作用，让你更放心地完成当日训练。
3.感觉疼痛或旧伤复发时，建议既不要使用太大重量，也不要用轻重量做过高次数，因为无论是高强度还是高容量都会过大刺激疼痛部位。在可接受范围内选择中等重量做中等次数，是比较理想的安排。
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尺码怎么选？
本期介绍的产品「卧推弹弓」的特点为：简单易学，操作方便，用途广泛。适合规律训练上肢的朋友，从初学者、高手到受伤的训练者均适用。
如果想要使用「卧推弹弓」的朋友，可以到淘宝店铺「怪兽制造健身店」购买卧推弹弓。目前有黑红两款，尺码请在测量了自己的「胸围」后咨询客服姐姐。
因为是第一批设计款，数量有限，双11被抢了许多，只有100副左右了，先到先得。
卧推180kg的大胸，你也能拥有！
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以上就是我们今天想和大家分享的内容！
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