吃得明白#1：宏量营养素一网打尽
阅读提示：本文阅读非常顺畅，本文长约4800字，10分钟可读完。这是一篇罕见的、低调的干货，深入浅出地帮你搭建营养素知识框架。
吃得明白系列文章
大家好～ 这是「陈柏龄的酱油台」饮食知识系列文章的第一篇，该系列以面向健身初学者的实用知识为主，主题包括：
1. 宏量营养素
2. 微量营养素
3. 健身运动与饮水
4. 纤维素与减脂
5. 看懂食品营养标签
6. 减肥食品大辟谣
7. 流行减肥饮食大解析
8. 想健康减肥，到底要吃多少？吃什么？（定量、食材选择、备餐方式）
9. ……
#1：宏量营养素一网打尽
我们知道，要减肥，必须摄入热量较少，而支出较多热量——任何「减肥妙招、窍门」都是建立在这个基础上的——无论是「维秘秀前的私人食谱」「某女星七天瘦 8 斤的秘诀」，还是「彭于晏/余文乐拍摄电影前的减脂秘方」，本质都是如此。那么，为什么有人靠「不吃主食」瘦下来了，有人成功减肥是因为吃水煮青菜，这么多五花八门的方法，到底哪个更适合自己？想要增肌又该吃些什么？想吃好吃的、放纵一次，可以吗？能吃多少呢？
减肥只能吃水煮青菜？那也太惨了……
如果你了解了基础的营养知识，就会明白，这些问题都很简单。
为人体提供热量的营养素只有三个，被称为宏量营养素，它们分别是：碳水化合物，蛋白质，和脂肪。除此之外，人体还需通过饮食摄入足够的微量营养素（包括矿物质与维生素等）和水。这些营养素各自有不同的功能，膳食营养中缺少任一部分，都可能给身体带来很大损害；而某样营养素过多，又可能带来中毒、其他营养素吸收不良等问题。因此，想要健康地增肌减脂、维持体型，最简单合理的方式就是适量摄取每个营养素，不多也不少。
健身用营养金字塔
健身用营养知识是个金字塔：
每餐饮食的热量与食材为塔的根基（健康的保证），
上面一层为宏量营养素的配比（用于最优化训练、体型改善），
再上一层为进食时机（用于进一步优化训练、体型改善），
最上一层为补剂（心理作用大于实际生理作用）。
明确了这一点，我们就开始从易到难来学习健身用营养知识吧～
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任何人都要懂的
最最基础部分
1. 减脂最关键看热量。
我们摄入的热量来自于食物中的三大宏量营养素：1g蛋白质和碳水化合物大约含有4 大卡热量（并不精确），1g脂肪大约含有9 大卡热量。不同食物中营养素数值不同，所以热量不同——脂肪含量高的坚果热量就比蛋白质含量高且脂肪含量低的虾肉热量高；蔬果等含水量丰富的食物总体宏量营养素含量少，因此热量也较低。
2. 三大宏量营养素各有不同功能，缺一不可。
碳水化合物是身体首选的能量来源，在运动量加大时，尤其要注意提升碳水摄入。如果缺少碳水可能出现头晕眼花、无法集中注意力等问题，严重时会出现酮症、代谢性酸中毒，造成口臭、口渴、恶心呕吐，甚至嗜睡昏迷等问题；
蛋白质是人体和动物结构的组成部分，它可作为酶、激素和抗体，帮助调节体液和电解质平衡等。缺乏蛋白质会造成儿童生长缓慢、脑和肾功能损伤、免疫防御变弱等问题；
脂肪则有神经传导、促进维生素吸收和激素生成等重要作用，还能提高饱腹感。缺少膳食脂肪可能会让人激素分泌紊乱，大脑功能受损，运动者恢复速度慢等。
因此三者缺一不可，只是需要量有所不同：力量训练者的蛋白质需求量较普通人更高；规律运动的人对碳水化合物需求更高；对于孕晚期的胎儿，此时特定脂肪则对眼睛和大脑发育非常重要。
3. 每种宏量营养素中，又各自有不同的分类，作用又有不同。
碳水化合物中有快慢吸收的区别——快吸收的碳水化合物能刺激血糖快速升高，这就是俗称的 GI 值高的食物（包括精细米面、绝大多数市售面包、年糕、糖果等）；慢吸收的碳水化合物则饱腹感较强（包括粗粮。当快吸收的碳水化合物与蔬菜肉类等一起食用时，也能降低吸收速度）。除此之外，还有不能被人体吸收的纤维素（我们会专门出一篇讲解纤维素在增肌减脂中的应用）。
蛋白质则可以根据营养价值划分为完全蛋白质，半完全蛋白质和不完全蛋白质，它们的来源如下。同时，你也可以通过将不同蛋白质混食达到互补作用，提升其营养价值，如将豆类与粮食混食，动物蛋白与植物蛋白混食等。
完全蛋白质：蛋奶肉类，豆制品；
半完全蛋白质：五谷类的胶蛋白；
不完全蛋白质：玉米胶蛋白，动物胶蛋白等。
脂肪最有意思，根据它们不同的化学结构被分为饱和脂肪（动物脂肪）和不饱和脂肪，后者又分为单不饱和脂肪酸（橄榄油，菜籽油，花生油）与多不饱和脂肪（玉米油，大豆油，葵花籽油，亚麻籽油，鱼油等）。在不饱和脂肪酸中，有一类对人体健康非常不利，它就是常出现在人工加工过程中的反式脂肪，它常见与反复煎炸的食物中，植物性奶油、薯片、沙拉酱、蛋糕、饼干等零食中。
4. 实例解析——什么是适合自己的减肥方法？
有的人想要控制血糖上升速度，使其趋于平稳（糖尿病人或一些减脂人群），这时就应减少快碳，或在进食快碳时同时补充蛋白质与脂肪减缓消化吸收的速度。
想减肥，平日总是大鱼大肉、下馆子，摄入的脂肪较多，那么就吃得清淡一些，大部分时候自己做，多吃瘦肉、蛋白质含量丰富的鱼虾等，自然就能瘦。
想减肥的食堂党，平时自己做饭不方便，那这时就可以从减少碳水化合物入手（毕竟菜不能不吃，也无法掌控菜里的脂肪和碳水化合物多少），那就适当少打一些主食，多选择脂肪含量少的蛋白质来源作为加餐。
想减肥，平时不爱吃正餐，就是爱吃零食，爱喝奶茶。那就应该规律进食时间，多吃些能量密度小的食物，「好好吃饭」，减少吃零食的次数。如果实在戒不掉零食，把零食换成相对健康的东西——含糖量较低的蔬果、无糖饮料、无糖口香糖，或者蛋白质稍高而脂肪含量低的牛肉干、鸡胸肉、蛋白饮料等，都是很好的选择。
一杯大杯的星巴克抹茶星冰乐热量为 300 大卡，相当于一份 250g 的牛排，而市面上流行的奶茶热量可能更高。
总之：过于限制任何一种营养素摄入，或食物类型单一都会引起营养不良，影响身体的正常功能，危害生活质量（只吃鸡蛋和鸡胸作为蛋白质摄入；只吃红薯作为主食；只吃坚果作为脂肪来源而不吃肉或放油烹饪）。
想要通过饮食来减肥，就应当先审视自己目前的饮食习惯，明确「不合理之处」，才能知道「怎么解决才符合个人状况」。让一个经常应酬的人戒酒、低脂饮食并不实用，不如让他少喝一点、尽量减少多余脂肪的摄入，在能自己做饭时多吃纤维素等；让一个不爱吃肉、饮食清淡却爱吃甜食的人多吃肉、杜绝甜食也不具有可持续性——不如让她适当少吃市售甜食，以更健康的自制甜食或无糖食品代替。
这就是为何我们不提倡使用别人的饮食方法。训练上，只要遵守渐进超负荷等基本原则，都能取得持续进步，不良影响出现的可能性很小；但饮食不是，饮食习惯中个人喜好、生活水平都非常重要，直接套用现成的饮食方法对自己也是不负责任的行为。
对于大多数人，健康合理又能控制体型的饮食结构都是类似的：荤素搭配合理，蔬果新鲜多样；每餐七八分饱，偶尔喝酒、吃些小零食。无论你的目标是什么，都不应与它相差过大，而应根据个人喜好稍作调整。
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健身初学者需要明白的部分
1. 估算基础代谢与每日支出热量。
现在，你开始想要更精准地记录自己的饮食，以高效增肌减脂。你需要先计算出自己的每日代谢，这里给出具体估算公式：
第一步：先算基础代谢率 BMR（有两个方法供大家选择）
第一个方法（男女分开）为Mifflin-St.Jeor Calculator，它较为常见，考虑了年龄、身高、体重、性别这四个变量，对于普通体型，体脂率处于正常范围内（15-35%）的人较为合适。
男性：（10* 体重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年龄）+5 = BMR
女性：（10* 体重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年龄）-161 = BMR
第二个公式是 Katch-McArdle 公式，它较适合有一定训练经验、知道自己体脂率与去脂体重的人，尤其是肌肉量较大的训练者，但它没有考虑性别、年龄等与代谢率密切相关的其他因素。
去脂体重* 21.6 + 370 = BMR
（注：去脂体重 = 体重/kg-（体脂*体重））
第二步：用基础代谢率和日常活动水平相乘计算出每日支出，由此得到热量平衡时应摄入多少热量。
日常活动水平：
久坐且不动人群，日常活动水平为 1.2；
久坐，少量运动；不运动但职业要求少量运动的人群，如护士、教师等，日常活动水平为 1.375；
久坐但规律运动人群，日常活动水平为 1.55；
多动且规律运动人群，日常活动水平为 1.725；
从事体力劳动且训练量大的人群，日常活动水平为 1.9。
2. 根据目标决定摄入热量
一般情况下，无论是增肌还是减脂，建议周热量盈余/赤字在 1400-3500 大卡以内，也就是说：想增肌，最好每日摄入比消耗多 200-500 大卡；想减脂，也最好少吃 200-500 大卡。
体重基数较大的减脂者或增肌困难的增肌者可从大数字选起；想追求可持续性、循序渐进的朋友应从小数字选起。
3. 根据目标与现状决定宏量营养素数值
运动者需要更多的蛋白质与碳水化合物，可究竟多少才最高效，不吃多也不吃少？这需要知道训练者的目的、目前情况（性别，肌肉量，活动量）等。一般建议蛋白质摄入量为每公斤体重 1.4-2.2g 为佳，以下为一些特殊情况：肌肉量更大的训练者、减脂期的人、平日活动量大的人、增加训练量的人（无论有氧无氧运动都是），蛋白质摄入应该更多，所以应选择较大的数字与体重相乘。
（《吃得明白#5》会详细为大家介绍如何制定宏量营养素的数字，这部分内容篇幅较长，因此在此只粗略给出最重要的两个数字：热量和蛋白质摄入量。不同机构建议的蛋白质摄入量也不同，在后续文章中我们将会详细介绍具体数字的选取和调整。）
4. 个体差异
每个人的基础代谢都不同，简单计算基础代谢的公式不能反映出个体差异，因此，若你这样吃不能达到目标，就大胆地减少或者增加热量，只是一定要保证计划的可持续性，不要三天打渔两天晒网。
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进阶训练者关心的部分
进食时机 Nutrient Timing
1. 蛋白质的进食时间
无论什么训练目的，最好保证每隔 3-4 个小时摄入一定量蛋白质，最少为一个鸡蛋，最好将每日蛋白质摄入量平均分配到每次进食中；碳水化合物与脂肪则没有必须时时摄入的要求。
2. 碳水化合物在减脂时的应用
在限制碳水化合物时，应首要保证训练时有足够的碳水化合物做燃料，因此将碳水作为训练前后的补充，或训练中的补充比较好。——所以你可以调节训练日和非训练日的碳水摄入，以求在保证训练质量的同时还能控制体型。
3. 脂肪在减脂时的应用（非重点）
如果你减脂时习惯在训练日吃多一些碳水化合物，可以适当减少脂肪摄入，并在非训练日多摄入一些脂肪——脂肪能提供更多饱腹感，让你在少吃碳水时好受一些；多安排鱼类以摄入有益的omega-3 多不饱和脂肪酸还能有助于运动恢复～
4.「练后的进食窗口」
这一「进食窗口」比人们想象得要长一些：2017 年，营养学家 AlanAragon 等人的实验表明，只要保证在训练前一餐摄入后的 4-6 小时内再次进食即可—— 如果训练者在练前 2 小时进食，训练时间 1 小时，那么他在练后 1-3 小时内再次进食即可，若训练者习惯早晨空腹训练或训练时间过久2个半小时-3个小时，练后快速补充易吸收的碳水化合物和蛋白质就很重要了。
你可以在练后优先选择快碳和快吸收的蛋白质（精细米面& 乳清蛋白粉），但不是必须；若减脂期吃了很多粗粮想吃细粮（或其他快碳）或欺骗餐，也应该放在练后。
5. 其他重要事项
若要维持血糖平稳（常出现在减脂期或糖尿病患者中），更应少食多餐，且每餐先吃蔬菜肉类，再吃主食。
空腹训练不会让减脂效率更高，除非你直接跳过了一餐减少了总摄入，因此若以力量训练为主，还是应保证有力气训练为佳。
永远记住，进食时间在金字塔的第三层，保证了前两个最基础的部分，它才能发挥作用，不然就是舍本逐末。什么时间吃？当然是你方便的、能坚持的时间吃了。
（本文完）
文末说一下，后天就双12了。
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