吃得明白#2：微量营养素一网打尽
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上一篇《吃得明白#1：宏量营养素一网打尽》我们将宏量营养素分为三个难度，向大家介绍了以下三个重要问题：
所有人都应了解的最最基础的营养知识
健身初学者需要明白的营养知识
进阶训练者关心的进食时机
今天，我们就来详细讲讲营养部分的另一个重点：微量营养素。
健康与食材选择息息相关，这里面就有微量营养素的原因。为什么我们要多吃颜色不同的新鲜蔬菜？减肥时例假不来又是什么原因？到底需不需要维生素补剂？今天，我们就来一探究竟～
微量营养素
与宏量营养素不同，微量营养素不提供热量，人体对它们的需求也没有宏量营养素那么大；吃不够宏量营养素时，人体可能马上会有饥饿感，可当微量营养素缺乏时，通常只能在到了一定程度才会显现出营养不良的症状，但它们也都是人体正常运作必不可少的一部分。微量营养素包括矿物质与维生素等，它们不能由身体产生，必须从食物中摄入。
健身者需额外关注其中一些营养素，不只要吃够，还要保证各个营养素间的平衡、做到高效利用，才能使身体达到最佳状态。
1
一些值得注意的矿物质
矿物质是构成机体组织和调节生理机能的重要物质，缺乏矿物质可能引起各种问题：骨质疏松、血液与组织酸碱不平衡等，严重影响日常生活与体育运动。这里选取几种与健身人群或一些特殊人群最相关的矿物质介绍。
钙
1.价值和作用：
钙对于运动人群尤其重要，它能维持酸碱平衡、帮助肌肉收缩、强化骨骼并防止骨折等。缺乏钙质会引起骨质疏松、佝偻病、肌肉功能不良；年轻时钙摄入不足会导致长期的负面影响——人体将会用骨骼作为钙元素的供应库，而人体骨量又会在 25 岁左右时达到顶峰，随后逐渐减少，年龄越大，骨质疏松的可能性也就越大。
2.摄入来源：
根据《中国居民膳食指南2017》，「植物性食物」为主的饮食习惯导致我国居民日常钙摄入比以「动物性食物」为主的欧美国家少得多，因此建议大家（尤其是处于生长发育的儿童；能量摄入不足的减脂者；运动量大的健身者），多利用奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（比如海带）、豆类等补充钙质。
3.注意事项：
（1）乳糖不耐严重的朋友可以食用酸奶；
（2）深绿色蔬菜需先焯水去除草酸，此举能大大增加矿物质的吸收率；
（3）补钙可以多晒晒太阳，有助于皮肤合成维生素D。维生素D能促进钙质的吸收。（后文有讲解）。
对于女性来说，绝经后雌激素减少会导致骨量减少，更易发生骨质疏松；由节食、过度运动导致的非正常闭经也会抑制正常骨骼发育与维护，因此，如有减肥需要，不要忘了多吃富含可能缺乏的微量营养素的食物。
钠
1.价值和作用：
健康饮食多提倡少油少盐，限制钠的摄入，这对于高血压患者、口重的人来说有积极意义，不过适当补充「钠」对另一些人也有积极作用，尤其是运动者。高温高湿环境、易出汗体质、运动时间超过两小时等都可能造成钠元素在汗液中流失过多，此时可能会导致肌肉抽筋、恶心呕吐、惊厥昏迷等。减脂时人倾向于饮水更多，这时自然排水也多，更面临钠流失的危险，如果出现以上症状，应马上饮用运动饮料或吃有咸味的零食。
2.摄入来源：
盐。咸味的食物。
铁
讲微量营养素，铁是绕不开的话题。
1.价值和作用：
铁缺乏是一种全球常见的营养缺乏病：铁会从汗液和血液中丢失，大运动量又要求更多的铁摄入；而铁又大多来自于肉类（虽然深绿色蔬菜与豆类也能提供铁质，但吸收率很低）；过度摄入其他矿物质（钙、镁、锌）又会进一步降低铁的利用率——于是，生育期女性、孕妇、素食者、儿童等铁缺乏的可能性较大。缺铁会导致疲倦、免疫能力降低、体温降低，甚至减缓代谢速度，抑制减脂，影响运动表现等。健身女性中铁缺乏现象更为普遍，若减脂期增加了训练量又不爱吃红肉，出现了上述症状甚至经期不调等，几乎可以肯定是缺铁了。
2.摄入来源：
肉类。动物肾脏类（比如猪血、猪肝）。
红肉是补铁的首选，食用时应避免同时大量摄入其他矿物质（如钙片）；素食者补铁时要注意将深绿色蔬菜焯水，与维生素C一起食用（如淋上柠檬汁），以增加吸收率。
锌
耐力型运动员体内的锌水平可能低于正常范围，这可能来源于膳食补充不足或汗液丢失——而它又可能影响伤口愈合与免疫功能，造成食欲减退、儿童发育停滞、皮肤干燥等问题。同时，过量锌也有毒性，缺乏者应多从食物中补充锌元素（肉、鱼、贝类、鸡蛋、坚果等）。
2
一些值得注意的维生素
这里选取几种与健身人群或一些特殊人群最相关的维生素介绍。
维生素A
1.价值和作用
它能保持上皮细胞与免疫系统健康，与正常视觉密切相关；缺乏它可能导致皮肤干燥、头痛易怒、呕吐及视力问题。
2.摄入来源及注意事项：
中国居民维生素A缺乏情况较普遍。因为摄入过多维生素A也会产生毒性，所以应多从食物中补充——所有红色、橙色、黄色以及深色水果及蔬菜；同时，最好每天摄入一定量，不要突然摄入过多，否则可能会导致人肤色发黄。
维生素B6
1.价值和作用
这一维生素的功能与蛋白质的代谢联系紧密，蛋白质摄入量越大，对它的需求也越高。它常见于高蛋白食物中，动物肝脏含量最多；若缺乏可能出现口炎、肌肉无力、抽出等症状。运动人群中，需要限制体重的人群可能因为热量摄入不足而造成维生素B6缺乏——此时应该以食物补充为主。
2.摄入来源：肉类、谷物、豆制品。
维生素B12
1.价值和作用
素食者（尤其是常年素食的人）需要警惕维生素B12不足，因为它主要来源于动物性食物（肉类，鱼，蛋奶类）。它对蛋白质代谢合成、神经发育等起到重要作用，缺乏它可能导致虚弱、易疲劳、肌肉协调性不好、痴呆、恶性贫血等。
2.摄入来源和注意事项
B12主要来源于动物性食物（肉类，鱼，蛋奶类），但需要注意的是：食物中B12的利用率并不一样——奶制品较高，蛋类较低；素食者虽可以从发酵食物或菌藻类食品中摄入B12，但利用率并不高，最好还是额外补充补剂。除此之外，欧美市场上还有一些专为素食者添加过维生素B12的产品如豆奶、杏仁奶等也都可以作为素食者的补充。
怀孕妇女、消化不良者或老年人也可能出现维生素B12缺乏，可酌情补充。
维生素D
近年来欧美世界讨论最多的一种维生素，可以通过晒太阳、鱼肝油、蛋奶制品补充。现代人的生活习惯决定大部分人在户外时间较少，尤其是天冷日短的时候，一些地区为了解决维生素D缺乏而在牛奶中加入强化物质。维生素D的膳食来源包括鸡蛋、肝脏、黄油和人造黄油等。它的缺乏可能导致钙与磷缺乏，并引发相关病症；而加强它的补充也能增加二者的吸收，促进生长。
如果你晒太阳不多，从补充维生素D和提高骨密度的角度看，你应该多晒太阳，这可能还会间接提高抗损伤能力。
3
健身者怎么吃？
上面涉及到的微量营养素很多，你可能觉得繁琐，不过没关系。
接下来我们就要讲讲，健身者应该如何判断哪些微量营养素是自己需要的。
是否需要补剂的四个判定标准：
如果最近没有饮食改动，我的饮食中食材是否新鲜多样，搭配合理？
如果不是，从食物入手。
如果最近在减脂或尝试新的饮食方法，这是否与我平时习惯的饮食相差很大？
如果是且无法避免（如尝试素食等），则可以增加补剂。
如果最近生活环境或习惯有变化，这是否使我感到疲乏、难以入睡或恢复等一些特殊症状，影响运动表现或日常生活？
如果是且无法避免（如减少了户外运动时间，晒太阳少了；倒时差等），则可以增加补剂。
如果无法从饮食中摄入充足营养，或有特殊营养需求，如孕妇、素食者、消耗过大且需控制体重的运动员等，那么应遵医嘱补充营养补剂。
吃多少？怎么吃？
1. 吃多少需依据补剂说明或医嘱，切忌自己乱吃。一些微量营养素摄入过多也会存在风险，可能破坏营养平衡、阻碍其他微量营养素吸收等：进食含铁食物时补充大量钙补剂会影响前者吸收，因此应分开摄入。
一些综合维生素片建议随餐服用，但若已经出现缺铁性贫血或某一元素不足，最好还是单独补充该维生素。不同品牌的综合维生素片中各个维生素配比不同，最好咨询医生选择最适合的。
2. 一些维生素溶于水，另一些溶于脂肪，摄入脂溶性维生素时（上文中的维生素A与维生素D即为脂溶性维生素），如果能与一些脂肪一同摄入将提高脂溶性维生素的吸收率。
维生素D补剂与鱼油一起吃就是简单的例子。这也从侧面体现出充足脂肪摄入的重要性。
减脂不吃油水的同学们，记笔记！
本文的内容差不多就到这里。看不过瘾的，以下有相关的文章推荐：
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