吃得明白#3：如何看懂营养标签？本文教你识别各类健身补剂和网红零食的营养成分

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有营养基础的健身者可以下拉至文末，有10道营养问题，可以回答自测。

网红健康零食「希腊酸奶」到底有什么作用？为什么说国内绝大多数的市售「希腊酸奶」都是假的，如何分辨真正的「减脂酸奶」和「催胖零食」？

「低糖豆奶」和「原味豆奶」的区别大吗？用前者代替后者，能减肥吗？

市售「全麦面包」与「白面包」的营养究竟有何区别？

不同品牌的牛奶和酸奶，哪个营养更丰富？果味乳饮料好喝，可营养如何？

打酱油，选低钠的肯定更健康，没错吧？

对于不懂营养标签的人，这些问题一句两句无法回答；可对于会看营养标签的人来说，这些问题简直小菜一碟。今天，我们就手把手教你学看营养标签，解锁新技能～

文末还有三个等级共十道试题给你练手！

通过前面两篇文章《吃得明白#1：宏量营养素一网打尽》《吃得明白#2：微量营养素一网打尽》，我们学到了健身者需要额外注意的宏量营养素与微量营养素的相关知识，那么，什么食物中哪些营养素更多，要吃多少才能满足自己的需求？

现代生活中，我们接触的除了天然食材，还有相当多的包装食品，上附营养标签，标着数值、百分比，罗列着配料。同样是芝士，不同品牌间的热量可能有一倍之差，营养价值也有很大区别；网红零食希腊酸奶，99%的市售产品却都名不副实，减脂不成反增重；小红书、微博上推荐的减脂零食到底靠谱与否？真的能边吃边瘦吗？

网红健康早餐麦片，减脂新选择还是智商收割机？

这些问题，都要从应用中练习、解答。今天，我们就手把手教给大家看懂营养标签，以后分析食物营养，先看标签与配料，不要被一两句话就忽悠啦。

营养标签五大点

拿到一个营养标签，按照以下顺序来看营养成分

一看：「每份分量与每份总热量」，

二看：「具体营养素含量」

三看：「营养素参考值」

四看：「配料表」

最后看：「其他标示」（谨防上当、顾此失彼）。

比如下图就是如此。

高膳食纤维饼干，真的像它说的那么美好吗？等下我们就知道啦

1

分量与每份总热量

分量与每份总热量，在营养成分表最上面。

国际上有两个单位用来标注能量（即热量）：

一个是千焦（kj），另一个是大卡（kcal）

100kj =23.89kcal（估算时除以 4 即可） 

我国与欧洲国家普遍使用的单位是千焦，美国则普遍使用大卡。根据习惯，一般健身人群喜欢用大卡记录饮食，中文的一些记录饮食的 app 会将二者混用，这一点需要注意。

分量不同的两款芝士对比。

乍一看，上图比下图的总能量少了将近 1000kj，可上图一份为 20g，下图一份为 100g。

换算成同样 100g 以后，上图产品含能量 880kj，含蛋白质 21g，脂肪 12g，碳水化合物 4.5g，钠 1600mg，钙 810mg。与下图相差就不那么大了。

2

宏量营养素含量

明确了分量与总热量之后，就要对比宏量营养素的含量了。想要增肌减脂获得好看的体型，面对一般的包装食品，自然是选择蛋白质含量更高，脂肪含量更少的好一些。我国没有要求将宏量营养素的细分明确标示出来（脂肪中的饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸/反式脂肪酸；碳水化合物中的膳食纤维/糖），这时就需要求助配料表了（见第 4 点）。

3

营养素参考值 NRV%

普通人对宏量营养素、钠含量多少并无概念，此时可以参考数值右边的「营养素参考值」。这其中的百分比是建立在一个日需求 2000 大卡(kcal)的成年人的标准上计算得出的。

举个例子：

图中能量一栏的 25% 意即 100g 该产品能为一个日常摄入 2000kcal（即 8000kj）的人提供 25% 的能量；

蛋白质一栏的 16% 意即 100g 该产品能为这个人提供每日所需 16% 的蛋白质；

以此类推，100g 该产品能为他提供每日所需 41% 的脂肪，每日所需 19% 的碳水化合物（其中又能提供每日所需的 29% 的膳食纤维）；与每日所需 8% 的钠。

由此看来，该产品的脂肪与膳食纤维含量较高。

注：这并不是说该产品就是增肥恶魔，饼干这类产品一包较轻（一包不超过 50g），一般人也不会一次吃太多，因此偶尔吃一两包不会造成毁灭性的影响。

与之相比，下图的巧克力一小包（43g）就能提供 15.7g 脂肪，其中也不含什么膳食纤维，吃下去并不占肚，还可能因为好吃而多吃好几包……

商家贴心地将每包的能量与脂肪标在旁边。毕竟，如果不标，100g 该产品能提供的脂肪就占一个普通人每日所需脂肪的 61%，饱和脂肪甚至超出了每日所需，这看起来太可怕了。

可是转念一想，有多少朋友吃巧克力时一吃就吃多？看懂了营养标签，你应该明白：一小袋零食并不可怕，可怕的是一袋接一袋……因此，适当享受可取，自暴自弃不行。

对于健身人群来说，每日需求与常人差异较大——蛋白质需求较高，脂肪、碳水化合物与总热量又根据目标与饮食习惯有所不同，因此可不用参考 NRV%。（不过纤维素、钠含量还是可以参考的噢～）

4

配料表

配料表中的顺序是按含量多少排列，越靠前的，含量就越高。因此，若不确定碳水化合物中膳食纤维与糖的含量分别是多少，可以从这里入手。一般情况下，配料较少的食物加工程度较低，对健康更有益处。

需要特别注意的字眼有「氢化植物油、人造奶油、植物奶油、起酥油、代可可脂」等，因为这可能带来过多的反式脂肪酸摄入。

市面上经常可以看到「乳饮品」、「配制型乳饮料」等产品，从配料表中就可以看出，这其中的许多产品含量最高的就是水、白砂糖与全脂乳粉，营养价值无法与纯牛奶相比。

同样是调料用番茄酱，一个配料里只有番茄与柠檬酸，另一个则包括番茄酱、果葡糖浆、葡糖糖浆等。

5

其他标示

这个成分表中，商家特意标出了该款饼干的膳食纤维含量，并在后面附上膳食纤维的好处，这是商家宣传自家产品的方式，但聪明的消费者要擦亮眼睛——这只是该产品特点的一部分，自己要不要买，还要综合五点衡量。

除了宏量营养素，我国还规定营养成分表中必须标明「钠含量」，如有限制钠摄入的需求，在选择高钠食物时最好货比三家。一般含钠较高的产品包括各类调味料与方便速食（方便面、薯片、卤制食品等）。

调味用鸡精，可以看到，5g 中含有 1000 毫克的钠。

每个国家对营养标签内容要求不同，一些进口食品中会标出「饱和脂肪酸/单不饱和脂肪酸/多不饱和脂肪酸」的具体含量，或者钾、钙、铁与一些常见维生素的含量。这时消费者可以对比同类型产品中哪些更符合自己的需求。

图为一款进口蛋白棒的营养成分表。一些植物饮品中会特意为素食者加入维生素 B12，一些强化奶中会特意加入钙，一些运动饮品中会加入电解质，一般情况下，商家都会将加入的营养素标出，作为产品卖点。

实际操作

总共十道题，看看你能做对几道？

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基础版

第一题：以下两个产品，哪个是葡萄糖冲剂，哪个是蛋白粉呢？

这是最简单的一题，可别答错了哟～

光看蛋白质含量就明白了吧～

第二题：同一品牌的原味麦片vs.果味麦片，你能分辨出它们吗？

左图左下角的配料简简单单写着「燕麦」，每 100g 该燕麦中含 12g 膳食纤维，1.9g 糖；而右图的配料则让人眼花缭乱，每 100g 该燕麦中含 4.8g 膳食纤维，糖却高达 31.6g。由此可见，虽然热量相差不大，营养价值却差之千里。

第三题：三款酸奶，只有一个是真正没有添加的「希腊酸奶」，你能找出真正的那个吗？（摆在上面的两张图为同一款酸奶）

上图与下图左边的配料表太热闹了，右下则清清爽爽。虽然总热量相差不大，右下的蛋白质含量为最高，碳水化合物含量为最低。喝了这么久的酸奶，你喝对了吗？

2

进阶版

第四题：不同品牌的蛋白棒，一个更适合增肌者，一个更适合减脂者，机智的你分得出来不？

普通人对比高蛋白产品时，抓住这四点就可以了：

Calories 热量；

Carbohydrate 碳水化合物；

Dietary Fiber 膳食纤维；

Protein 蛋白质

从上面的红框中我们可以看到，这两种产品，一份各含有 210 大卡与 250 大卡总热量，提供的蛋白质均为 20g，碳水化合物均为 25g，可左边的产品含有 12g 膳食纤维，右边仅有 5g。因为都是蛋白棒，这两种产品宏量营养素差别不算大，但相对来说左边的更适合减脂，右边的更适合增肌。

第五题：全麦面包 vs. 白面包，有哪些差别呢？

全麦面包的总能量稍低，三大宏量营养素含量也都稍低，不过相差并不大。

第六题：左图是低糖原味豆奶，右图是原味豆奶。从配料表和糖含量对比一下，低糖原味豆奶的价值有多高？

二者的配料表完全一样，只是低糖款的碳水化合物稍低，糖含量按理来说应该也较低，不过没有比原味款低多少。

3

高手版

第七题：同一品牌的芝士片，一个是低脂高纤维款，另一个是高钙款，先分清，再分别说说它们各有什么隐藏特点？

上图脂肪含量较低，且又额外标出了膳食纤维含量，那么应该是低脂高纤维款；下图特意标出了钙含量，比上图的高出许多，那么一定是高钙款。

再看，虽然下图能量高一些，但每 100g 里碳水化合物含量只有 1.8g，与上图 11.8g 的碳水化合物相比少了不少，这相差的除了添加的膳食纤维部分，一定还有别的，是糖还是别的什么？这就需要在配料表上再一探究竟了～

因此，虽然一个号称低脂高纤维，一个号称高钙，这都不是故事的全貌，学会看营养标签后的你，是不是觉得自己机智赛柯南～

第八题：在没有配料表的情况下，你能分清哪个是纯牛奶，哪个是酸奶饮品吗？

一般情况下，每 100ml 纯牛奶中蛋白质含量都在 3g 以上，因此上图应为纯牛奶；相比之下，每 100ml 中，下图的碳水化合物含量超过上图 6g，一小盒饮品大约 230ml，那就是 13.8g，这可不是个小数字，而市售酸奶中总会加不少糖以改善口感（多出的这部分碳水化合物中，想必大多数都是糖了）。因此，下图是酸奶饮品无疑。

第九题：同一品牌的普通酱油与减盐酱油，哪个是减盐酱油，它真的更健康吗？

从钠含量中可以看出，上图为减盐酱油，而下图为普通酱油。但是，上图的配料表中又透露出复杂的信息；同等含量下，减盐酱油的能量要多出将近一倍，碳水化合物含量高出 3g，这多出的碳水化合物来自什么？看看配料表中排名第二的白砂糖，你是否有了答案？

这并不是说减盐酱油就不好，对于需要控制钠摄入量的人来说，它当然可以用，但对普通人来说，这并非就是一个更「健康」的选择。

P.S.: 棒槌小姐姐的减盐酱油是在网上买的，没看配料表，拿到以后那略甜的口感真是让人落泪……

第十题：成分表中明明写着包含起酥油，可在营养成分表中「反式脂肪酸」却被标为零，这是为什么？这样的食物能吃吗？

这一道题是附加题，答案将会在下期「吃得明白#4」系列中公布。

本文的内容差不多就到这里。看不过瘾的，以下有相关的文章推荐：

吃的明白#1：宏量营养素一网打尽

吃的明白#2：微量营养素一网打尽

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