深蹲时候最后要夹一下屁屁吗？3个臀部训练快问快答

柏龄注：本文为龄动馆内的卢旻君教练所写。本系列文章共有4-5篇文章。

关于臀部训练，我们前面已经写了3篇文章，分别是：

今天这篇文章，来聊聊臀部训练中，经常会有人问到的三个问题：

1. 男生可以练臀吗？

2. 伸髋最后，要用力夹一下屁屁吗？

3. 练臀时候肌肉没感觉是什么原因？

答：我从「臀肌功能」和「审美观念」两个方面来回答。

臀肌功能：这里主要说臀大肌和臀中肌，它们不仅是臀部最大的两块肌肉。而且这臀大肌往上连接着背阔肌和胸腰筋膜，往下连接着阔筋膜张肌、髂胫束、股外侧肌。往前和腹部肌群互为制衡，是人体上最强有力的伸展肌和外旋肌，具有负责髋部伸展和外旋活动、控制膝与下肢关节排列对齐、稳定骶髂关节等作用；

▲骶髂关节属于负重关节，活动幅度很小，又位于身体中部，一旦出现问题有可能引起腰部或腿部疼痛

臀中肌也连接着阔筋膜张肌、股外侧肌、胸腰筋膜、腹部肌群，也有屈伸髋和髋外展的功能，此外还负责骨盆动态稳定，比如单腿姿势下的骨盆侧倾。

这些肌肉功能是不会因为性别不同而有任何差异的，事实上你想要运动能力更好，就必须要关注这些肌肉是否良好运转。

审美观念：男生和女生都是人类。也许当事人自己都没有发现的body shame心理，就产生了「只有女生才需要进行专门臀部训练」的误区。大家不都是人吗，不都长着同样的几块肉吗？怎么还会因为性别不同而别赋予不同的意义呢？

答：不用，夹一下并没有必要。

看网上训练视频时经常能看到在伸髋动作（比如罗马尼亚硬拉）末端再用力夹一下臀部，甚至两侧都夹出凹陷，为了「把肌肉挤压到极致」。

其实这完全没有必要（竞赛运动员或其他特殊目的的训练不在此讨论范围），原因有两点：

（1）最后这一下挤压并不会让臀肌多练到哪里去，反而是动作准备、动作轨迹等细节做好了才是让臀肌增长的最重要因素，不要本末倒置；

（2）过度挤压反而会造成臀肌过度紧绷，把股骨头在髋臼内向前推移，导致髋关节问题。记住，适当才是最好的。

臀部的发力应该是下面右图这样：

▲不要怀疑，是真的有发力（而且你想想，你在日常生活中会紧凹着臀部走路吗？）

答：没感觉的常见原因有以下3点。

（1）臀肌长期处于离心状态。肌肉就像一根橡皮筋，臀肌这根橡筋的主要功能是伸髋，如果长期处于一个屈髋的状态（比如久坐），不仅肌肉会失去弹性，更重要的是大脑会觉得你的臀肌不需要“伸髋”这个功能；

（2）女性练臀发力感普遍比男性弱一些。女性由于生产需要，骨盆都比男性更宽，Q角也更大，髋关节也更内旋，所以在初始发力角度上没有男性有优势；

（3）下肢关节排列缺乏共轴。举个最简单的例子：

最近臀班的学生有好几个都反映说做动作时大腿内侧酸胀感明显，造成这种结果的原因一是因为内收肌的后部分本身也具有伸髋功能，二是酸胀感明显的学员下肢排列大多是内旋型，即便「发力把下肢往正确排列的方向上调整」，但其实依然是内旋状态，内收肌是不得不发力维持稳定。

最后说一下，2020年在广州一共有2期臀部训练的长训营，只有6个名额，有需要可以点击：「翘臀专项」长训营！限额招生~

线上的系列科普是免费的的，是我们想要让更多人受益的公益性尝试。来不了的小伙伴可以先看文章解解馋。

（本文完）

本文作者：卢旻君，龄动馆教练，多届大陆健力赛女子冠军，专注臀部塑造与功能障碍改善。

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