奥运冠军隔离训练的启示

马龙、樊振东、汪顺等多位奥运选手发布了他们在隔离期间坚持训练的视频，或徒手，或使用弹力带，在房间里就能做各种动作，给我们树立了很好的榜样。有几个健身动作简单易行又有效果，不用借助什么器械，就能让你喘不过气、腰酸腿疼，比如开合跳、深蹲、卷腹。开合跳算是有氧运动，深蹲能练到好多处肌肉，卷腹大概能减肚子，腹部有肌肉也可以减少背部的压力。

《卫报》女记者祖伊·威廉姆斯开了一个“四十岁健身”的专栏，大概已经写了一百来篇，让我看到，健身居然有那么多花样。三个月前的一篇写到，她尝试了采用石器时代人类的活动方式，那些动作能激活我们沉睡的、现代生活方式练不到的肌肉。

传说我们的祖先比我们更健美，跑得更快、力气更大、杀死对方时更经济。如今健身房有很多设备，但石器时代肯定没有卡车轮胎。在家里，虽然没有铁球和沙袋，但可以做一系列“动物流”动作，爬行、下蹲等等。

有教练按照动物来划分动作：熊爬、驴踢，还有猫鼬、火烈鸟的动作。这么做之所以可行，是因为我们天生都懂动物的动作。如果让你做全蹲，再回到半蹲，再回到全蹲，你可能不知道全、半幅度到底是多少、手该放在哪里、背部要不要挺直。如果告诉你，下蹲，然后像猫鼬寻找猎物、伴侣一样起身，你就知道啥意思了。“眼镜蛇式”是瑜伽动作，趴着，然后像蛇一样抬头（不要跟狮身人面式弄混了），不了解瑜伽你也能懂，因为你知道眼镜蛇是什么样子。还可以学兔子跳、孔雀、模仿极乐鸟的交配仪式。

健身房的教练希望大家都去健身房锻炼，会告诉在家锻炼缺乏气氛、容易受伤、动作不规范从而效果不佳等等，“我们的身体跟机器不一样，机器用得多了就会坏，身体却是越用越灵活，所以你要常来。”对这个说法我将信将疑，因为听说汽车老放着不开会放坏，所以机器也要经常用，而且机器能长期连续工作，身体却是需要休息和休整的。但是说身体需要运动也没错。英国心理学家詹姆斯·兰姆登在《泰晤士报》上撰文说：“人体很复杂。它的无数个系统——从神经、心血管到肾上腺——相互协作，使我们能够有效地运行。人体细胞需要锻炼来刺激分解和再生。移动和运动是活着所必需的。”

我买了私教课时，每周去两次，每次一个小时的力量训练、一个小时的放松拉伸，有时间的话还会在跑步机上跑步。还有些人上拳击课，教练说拳击比跑步更有趣、对体能的消耗更大，还能防身。

我们真的要特地去健身房锻炼吗？身体满足日常生活的需求总归没问题，为什么要专门锻炼背部和腿部的某一块肌肉？这大概主要是因为现代人过得太舒服了。兰姆登说：“现代人已经习惯了按需服务、按一下按钮就能操作的技术以及欲望立刻得到满足，这是不健康行为的三个源头。经常锻炼能够提高认知能力、增强记忆力和专注力、改善睡眠和精神健康。但健康心理学家的研究发现，60%到70%的人开始健身后9个月内就会放弃。为什么明知健身有那么多好处，我们仍坚持不了呢？人类行为理论早已发现，我们更渴望马上而不是将来能获得报偿的付出。我们都希望迅速、利索、高效、以最少的努力把事情做好。而锻炼本质上就是不舒服的。”锻炼的时候你会发现，人天生都想让自己舒服一点，比如做推拉动作的时候，放回去的速度要放慢一半，这样锻炼才有效，但人们的本能是利用惯性迅速把它放回去。

心理学家说，要想鼓励自己常锻炼，开始时要少量多次，简单、可持续的改变最有效。可如果健身房离家太远，你就很难做到高频率。有研究显示，去健身的路途不要超过6公里，这样每个月能去大约5次，超过8公里的人平均每个月只去一次。但如果健身房很高级、会员费很贵，这个半径可以再大一点，因为怕浪费钱，所以会多去。每次去锻炼，健身房给你一点积分，到年底有奖励。我甚至想跟服务员说，我常来可不是为了积分，而是因为离家近。

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