【营养与食品】儿童肥胖危害大!别让肥胖成为“孩子成长的烦恼“!
健康饮食行为指导
· 超重和肥胖的确定 ·
超重:体内脂肪积累过多,可能造成健康损害的一种前肥胖状态。
肥胖:由多因素引起,因能量摄入超过能量消耗,导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。
通过计算体重指数(BMI),即体重指数=体重(千克)÷身高2(米2),再根据学生的年龄和性别,判断学生是否为超重或肥胖,详见表1。
· 健康饮食 ·
严格控制一日三餐,定时定量,不吃零食和夜宵,偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。
01
每天吃早餐,避免中午因饥饿而食用过多食物。
02
烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒,少用油,不用煎和油炸。
03
用小号餐具进餐,每餐细嚼慢咽,减慢吃饭速度,每餐吃七八分饱。
04
每天至少有一餐以全谷物为主食,如午餐或晚餐为粗杂粮。
05
每天都要吃深绿色的叶菜,中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
06
给予适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆类食品的摄入,可增加到50-100克/天,同时相应减少畜禽肉类的摄入。
07
以低脂/脱脂牛奶代替全脂牛奶。
08
少吃油脂或糖分高的食物,如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。
09
饮用白开水,不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
· 健康行为 ·
①
养成每日晨起量体重的习惯,每周进行一次体重评价。
②
购买食物时要看营养标签,至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。
③
充分利用体育课、课间活动时间,鼓励多种多样的身体活动:至少要保持每天30分钟的中、高强度身体活动,并逐步增加到每天至少有60分钟的中、高强度身体活动。
④
以动制静,鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等,每天的视屏时间(看电视、玩电子游戏、使用电脑等)不超过1小时,越少越好。
⑤
课余时间每周至少做3-5次、每次至少30分钟的中等强度运动,如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。
⑥
鼓励进行更大强度的运动,如爬山。
· 家长的注意事项 ·
1.做孩子的好朋友,和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况,特别是体重。
2.从自身做起,平衡膳食,粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。
3.采用健康的烹调方式,尽量少用油炸、煎的烹调方式。
4.不能一味迁就孩子的口味,尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。
5.可以先盛少量食物,更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。
6.不要盲目跟着广告为孩子选食品,更不要盲目选择减肥产品。
7.在合理膳食的基础上,开展积极的、多种多样的亲子体力锻炼活动。
参考文献:
[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学龄儿童青少年超重与肥胖筛查(WS/T 586-2018)[S/OL]. http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/03/20180329094554367.pdf.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社,2016.
[3]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南(2016).人民卫生出版社,2016.
[4]北京市卫生和计划生育委员会,北京市教育委员会.北京市中小学生健康膳食指引[M].北京:科学普及出版社,2018.
供稿:营养与食品卫生所 黄梨煜
编辑:Lily
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