吉珠版「快乐操」来了！动作超萌又解压！5种方法让你拥有双倍快乐！
被迫延长的特殊假期
使原本愉快的寒假和过年的幸福时光
由最初的新鲜感开始变得漫长而无聊
“假期太长不知道怎么过”“开学就快毕业了”
这些让人焦虑、苦闷、烦躁的问题
让不少同学陷入了心理纠结
但要知道，认知、情绪和行为是相互影响的
在这个特殊时期，负面情绪影响大是正常反应
如何调整心态，做好心理建设？
以下内容干货满满
理论与行动结合
建议先马后看！
运用体育心理学的原理和方式方法
来干预、调整以改善情感与认知度
*以下心理调整的体育活动由体育科学学院黄平老师示范*
十指运动操
十指连心，通过十指间的活动刺激相应的反射区和穴位，进而舒缓心情，纾解压力，放松身心。
功效：
有效缓解心理压力，克服焦虑，烦躁、恐惧等心理状况。
动作方法一
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，手指平放，掌心朝下，大拇指内扣， 碰击食指侧面
动作方法二
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，手指平放，掌心朝上，拇指自然放置，小指侧面碰击
动作方法三
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，掌心向上，众星捧月之感，手成莲花状，掌根相互碰撞
动作方法四
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，撞击穴位“合谷”（大拇指与食指中间的虎口处）。
动作方法五
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，掌心朝向自己，十指交叉撞击
动作方法六
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，右手握拳，对左手的掌心进行用力敲打
动作方法七
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，左手握拳，对右手的掌心进行用力敲打
动作方法八
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，双手手背互相敲击
动作方法九
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，双手捏耳垂，向下适度拽拉
动作方法十
自然坐立，眼睛平视前方，伸出双手，双手掌心对搓，直至掌心发热后将掌心放置双眼上，感到一股热浪扑面而来。之后睁开双眼，转动眼球（从上到下，从左到右，从右到左转动各六次，共两组），用手掌对面部做一个轻松按摩。
动作要求：
各组动作碰击次数均为36次。
注意事项：
均匀呼吸，碰击时须有相应的节奏和力度，不宜过快或过慢。
除以上动作可缓解心理压力之外
以下几个动作也可起调节作用
动作一：调整气息
（观息无常，久则无贪、无忧）
动作方法
双脚平置于坐毯、垫之上，不交叉，一脚在前，一脚在后，两脚平行，保持身体平衡、调整好全身上下、内外整体放松，要做到直而不僵，松而不瘫，眉心舒展，面带微笑；
两手掌心向上，放松自然地放于腿上；两眼微闭，但不要立即闭上；静坐一会，待心平气和之后，慢慢下垂，如易昏睡者则两眼微开，垂帘即可；舌尖轻抵上腭，当口内生津充溢时，分三小口咽下入穴位“丹田”。
（冥想肚脐眼下3寸之处既是：气沉丹田）。
动作二：蝴蝶抱
动作方法
双臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上，交替慢慢轻拍肩膀6次，关注自己当下的感受，再做一次深呼吸，可重复练习。
动作三：猫姿势
动作方法
双手放在肩膀以下，膝盖放在臀部骨盆下方，四肢着地，保持背部挺直中立。
吸气：降低自己的腹部，将两侧肩胛骨努力望中间拉，开阔胸部，抬起目光，保持姿势；当肩胛骨彼此分开时呼气，将力压在手掌上，绕到背部，凝视肚脐，找到猫姿势。
在运动的节奏下吸气和呼气的同时感受整个背部的拱起动作，然后慢慢移动，感受脊椎每块椎体的运动。
动作四：“直角尺” 姿势
动作方法
将毯或垫子放在可以伸展腿部的墙壁处。将臀部尽可能地靠近墙壁。首先卷曲身体，将臀部压到墙上，然后将腿伸直靠在墙上再转动；放松双臂，手掌朝上；闭上眼睛而通过专注自己的呼吸来清除思想杂念。
呼吸：吸气和呼气各5次；只要自我感觉舒适，就可让自己在此释放紧张感，通常心率会在这时开始平缓。
动作五：仙鹤展翅
动作方法
躺在毯或垫子上，双手交叉放在头部后面，肘关节向外展，双肩和双肘触垫，双腿放松，双脚转向垫子两侧；如果感到紧张，可用放置膝盖下的枕头支撑自己的下背部，然后闭上眼睛，充分释放面部的紧张力；练习深呼吸，直到自己感到非常放松。
在完成上述各动作练习时如果陪衬着平和舒缓的轻音乐背景，效果会更好，不妨试试。
长时间呆在家里无所事事，可能会造成由于睡眠过多或过少、作息时间不规律导致的人体生物钟紊乱，甚至出现头晕、浑身乏力等症状，有时也会产生焦虑、失眠、抑郁、恐慌等不良情绪。这些症状可能会造成同学们由于错误判断身体情况而造成的精神紧张、焦虑等情绪。面对这些身心应激反应要适量增强体育活动，可以每天抽出一定时间来开展，建议选择一两种自己喜欢且可居家进行的方式运动即可。体育运动可以促使人体产生一种名为内啡肽的物质，能帮助我们感受欢愉和满足。坚持锻炼身体，有助于增强免疫力，也有助于大脑健康。此外，健康营养饮食也可起到较大的协助作用。
良好的心理状态可改善人的气血循环，对保持良好的心态都极其重要。我们既需重视当前疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我及家人防护，同时也要主动调适自己的心理健康，提升自己的免疫力，为自己的身心健康保驾护航。
疫情突如其来
将原本的生活规律打乱
但这只是人生中的一个小坎
积极勇敢面对挑战
才能更好迎击未来的大风大浪
护“心”前行 “理”应行动
大学生应如何调整心态，理性应对疫情带来的心理冲击以及疫情当前该如何做好我们自身的心理建设呢？
01
建议客观看待疫情信息和了解疫情防护知识，安排好自己的生活和学习。在感到焦虑和烦躁时通过深呼吸、冥想等方式进行放松；也可以尝试集中精力做好当下的事，这是正念的心理疗法。
02
要善于与人联系交流，分享自己的情绪和感受，将负面情绪通过各种途径表达、宣泄出来。视频、微信、电话都可帮助我们增进友情，每天一个问候、一句鼓励、一些感悟的分享都是很好的沟通。也可与同学或室友一起制定学习、读书、观影或其它活动的计划，每天在群里打卡分享，彼此帮助和鼓励，增进友情，抱团成长。多年以后，这段难以忘怀的经历必会让我们记忆犹新。
03
每天必须进行30分钟以上的居家体育锻炼活动或做能让自己“微出汗”的适度运动，观看坚强拼搏的励志英雄人物的影视作品或读物以启迪人生，牢记“大不了从头再来”的格言。把放下许久的自身爱好重新找回、自己动手制作一些小物件、和家人一起做家务、下厨等，把注意力集中于当下正在做的事也是调节情绪的好方法。
04
耐心倾听父母和家人的“唠叨”是对家庭的爱和支持。也可以向辅导员、班主任或信赖的老师、长辈表达自己的想法和期望，或者和同学、室友交流、畅谈各自的人生规划及心中的“中国梦”，让心情始终充满阳光和大爱。
05
可利用疫情防控居家学习期间重新修订、完善和确立自己新的学习、工作及生活计划或目标：如专业学习、获取证书、考研和职业生涯规划等。并从当前开始为自己的目标努力。有目标则生活将带给我们更多的动力，会增强我们战胜疫情、疾病和击败困难的信心。
06
疫情防控期间居家网络学习时难免遇到一些问题：如网络和设备跟不上、在家学习干扰大且效率低下、网络教学达不到课堂面授的效果等，面对这些问题该如何正确处理：
1、更新观念，提高网络学习认同感
在开展网络学习时首先要摆正心态，客观全面地了解网络课程学习的方式方法和独特之处。主动学习网课必需的相关技能，主动提高学习使命感和内在接受度。
2、设立目标与奖赏，提升学习兴趣
保持兴趣通常与外部奖励关系密切，因此可以用一些适当的奖励来鼓励自己。例如认真上完一堂网课后，为自己准备一些可口的零食、饮料或一定时间的休闲娱乐等。
3、结伴学习，激发学习热情
通过建立班级学习群获得支持与帮助，可相互分享学习所得，弥补学习缺漏，培养自己多角度观察和批判性思维的习惯，共同提升学习效率的同时也可强化获得感，并能交流各自在网络学习中的经验与感受，通过线上的沟通获得接纳感和支持感，不断提升克服困难和持续学习的动力。
4、 减少无关外部刺激，创造有利学习环境
可选择一个相对安静的环境，只准备网络学习必需的物品，关闭无关网页或应用软件，减少外部环境的干扰，保证自己有限的认知资源集中于加工处理学习内容，避免多任务工作增加认知负荷，保持专注，提高学习效率。
5、鉴别纷繁网络信息，提升资源管理能力
进行网络学习时亦应按照教学要求进行相应的预习并坚持课后复习，在熟知课程相关的关键词、重点概念、核心问题后才有可能在烟波浩渺的网络资源中进行有效识别和筛选，同学们也可借此锻炼自控能力和自我知识管理能力。
每天保持好心情
一定要相信
没有一个冬天不会过去
没有一个春天不会到来
让我们以良好的心理素质和高昂的斗志
迎接新的美好未来~
来源 SOURCE
体育科学学院
撰文 WRITER
徐意
排版 EDITOR
李子楠
责编 RESPONSIBLE EDITOR
汤义和、陈宇、林志扬、林悦
版权 COPYRIGHT
图文由@吉林大学珠海学院 新媒体中心 编辑整理，如需转载，请与工作人员取得联系。
下一个登上官微的可能就是你
快来投稿吧！
人在吉珠｜你或身边的优秀师生榜样
校友故事｜你的得意经历和奋斗事迹
视觉创意｜记录校园的摄影设计视频
优秀作品｜适合在新媒体传播的作品
添加微信：jzchenyu 加微信
备注：投稿-类型-姓名-年级-学院
作品确为作者本人原创成果
或向创作者取得作品使用权
已在其他平台发布的需说明
你的大学生活是不完整的
吉小珠在这里等着你
# 快来投稿！#
# 下一个吉珠网红就是你 #
# 因为有你而精彩 #