睡前养生黄金60分，做好这5件事！让夜晚成为健康加油站

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睡前黄金60分钟

可是养生、助眠的好时候～

推荐你按照小圈给出的时间表做

 ⏰ 睡前60分钟泡脚

 ⏰ 睡前40分钟蹬腿

⏰ 睡前15分钟梳头

⏰ 睡前5分钟喝水  

⏰ 睡前1分钟揉腹   

快跟着小圈一起

来了解一下具体做法

千万别浪费了～

刘涓

北京中医药大学东直门医院

治未病中心 主任医师

一、睡前60分钟——泡脚

泡泡脚

睡前60分钟，可以用温水泡脚15～20分钟。有助于扩张脚部血管，促进血液循环，还能让整个身体得到放松。入睡就会变得更加容易，睡眠质量也会更好。

春季助眠，推荐你这样泡脚

泡脚药材：

煅磁石60克、丹参20克、远志15克、夜交藤30克。

操作方法：

先把煅磁石煎30分钟，再把所有药材放到煮沸的水中，煮20分钟，然后晾凉到40℃左右，就可以拿来泡脚了。

功效：

这个方子相对比较平和，具有养心安神、清心除烦的作用，适合大部分失眠人群。

注意事项：

1.过敏体质人群、孕妇、易出血人群需要注意，这三类人不太适用于这个方子。

2.如果失眠特别严重，泡脚后也没有作用的话，一定要及时到医院就诊。

二、睡前40分钟——蹬腿

蹬蹬腿

好处：

睡前不宜剧烈运动，但可以做一些有助眠效果的简单动作～比如左右脚交替蹬踏小腿内侧，能够让气血运行更加顺畅，有助于平稳心态，入睡就会变得更加容易，睡眠质量也会更好。

动作步骤：

1.先用右脚足底，沿着左腿小腿内侧，从膝盖下方开始一直向下推，稍稍用力即可；

2.左右交替做1～2分钟。

建议：

如果在锻炼的过程中，感觉到腿部有一些小的硬结或硬疙瘩，可以用脚跟按一按，刺激缓解。

三、睡前15分钟——梳头

梳梳头

头顶是多条经络汇聚之处，有不少重要穴位，比如百会穴、四神聪穴等。睡前梳梳头，可以帮助刺激头部经络和穴位，有助于疏通经络、活血行气。早上起床后、中午午休时也可以梳梳头发。

具体方法：

1.从前往后梳，由额头的发际线处起，一直梳到颈后的发根处；

2.梳头的同时，还可以用指腹在头皮上画圈按揉或轻敲头皮，帮助促进气血的流动，加强头皮血液循环；

3.每次梳10分钟左右即可。

推荐工具：

梳子以牛角梳、木梳等，不会产生静电的梳子为佳。梳齿要疏密适中，齿端不能太尖锐，并且要注意保持梳子的干净。手边没有梳子时，也可以用手指梳头。

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四、睡前5分钟——喝水

喝喝水

人在熟睡时，血液中的水分会减少，血液的黏稠度就会变高。在睡前5分钟左右喝一小杯温水，一般情况下，既不会影响夜间的睡眠，还可以帮助缓解夜间的水分丢失，让血流更加通畅，有助于防止血栓的形成。

哪些人群建议睡前适量补水？

1.患有基础病的人群：

有高血压、高血脂、高血糖等基础疾病的人群，血液通常会比较黏稠，睡前喝一小杯温水，可以帮助稀释血液。

2.心梗、脑梗高危人群：

有动脉粥样硬化、房颤等疾病的人群，比较容易产生血栓，可能会导致心梗、脑梗。睡前喝一小杯温水，可以帮助降低血液黏稠度，帮助预防血栓的形成。

注意事项：

1.喝什么：建议选择温热的白开水，水的温度与体温大致相当即可。

2.喝多少：饮水量不宜过多，100～200毫升左右即可，喝水时要小口慢饮，先把一口水含在嘴里，然后再慢慢咽下去。

3.特殊人群：对于心衰患者或肾功能不全的人群来说，每日饮水量及饮水时间应严格遵循医嘱。

五、睡前1分钟——揉腹

揉揉腹

睡觉前，要把心静下来，让气血回归脏腑。此时揉揉腹，有助于加速气血回归，修复、调理劳累了一天的脏腑。此外，睡前揉揉腹，还能帮助肠胃蠕动，加快新陈代谢。

具体方法：

平躺在床上，搓热双手后放在肚脐周围，顺时针方向，绕肚脐揉肚子数十圈，注意力度要适中。

健康小贴士

1⃣️ 睡前60分钟泡脚；

2⃣️ 睡前40分钟蹬腿；

3⃣️ 睡前15分钟梳头；

4⃣️ 睡前5分钟喝水；

5⃣️ 睡前1分钟揉腹。

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主编｜关芳

编辑｜石梦莉

编导｜贾如

责任编辑｜张娟娟

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