【回复】快走，让你衰老得更慢！心肺和骨骼都在悄悄变好

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圈友问题导览

圈友“海阔天空”

请问快走能降血糖吗？

圈友“大方”

到底走几千步合适？

圈友“艾乐乐”

缺乏维生素B1（B1）有什么症状呢？

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圈友提问

张明珠

首都医科大学

附属北京同仁医院

足踝外科中心 主任医师

答：圈友“海阔天空”您好，快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

快走对身体还有哪些好处？

一、衰老得更慢

一项发表在《通讯生物学》（Communications Biology）的研究指出，当从端粒（端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志）角度分析来看，保持快速步行，最多可以让生物学年龄年轻约16岁，在调整其他影响因素之后，生理学年龄仍然能年轻达2岁之多。

二、增强心肺功能

长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

三、预防骨质疏松

快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。   

四、降低患癌风险

有研究发现，坚持快走对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有益。

五、保持良好身材

快走时手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。

如何健康快步走？

圈友“大方”您好，健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够6000步。想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌情减量。

步速：保持频率、说话微喘

在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90步～130步/分钟，女士80步～120步/分钟。具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

最大心率：（220－年龄）的 60%~80%

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在120次~140次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。如果身体条件不佳或感到不适者，需要降低这个比率。

时长：10分钟以上

时间充裕者，每次运动最好达到30分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，每次最好连续走够10分钟以上。

步幅：不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。

热身：必须要做

健步走前5～10分钟，可以走慢一点，给身体适应时间。

结束后的5～10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

姿势：抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。

地点：空气要好

街头巷尾空气污染较严重，不适宜运动。

健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。

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圈友提问

艾乐乐：缺乏维生素B1（B1）有什么症状呢？

左小霞

解放军总医院 第八医学中心

营养科 主任医师

答：圈友“艾乐乐”您好，维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。

维生素B1的补充方式：

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗粮杂豆是维生素B1的主要来源，每天可以吃粗粮杂豆50～150克，占主食的1/3～1/2左右。

另外，芝麻、杏仁、花生等种子类食物中，也富含维生素B1，建议每天吃10克，约一小把。

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制片人｜沈伟

主编｜关芳

编辑｜李庆波

责任编辑｜张娟娟