15年前开始！你坚持的“好”习惯，成了老年痴呆的帮凶！

你知道吗？其实在老年痴呆症状出现的前15年，你的大脑就已经开始悄悄地变了！

这可能吗？

▍有症状的15年前，老年痴呆就开始了[1]

美国约翰霍普金斯大学2019年发布的一项研究，在1995~2013年对290名40岁以上的志愿者进行了长期追踪。他们发现，在老年痴呆症状出现前的10～15年，人的认知能力就开始出现一些小问题了。

参与者至少有一位罹患老年痴呆症的一级亲属，并每年均进行5次标准测试，以检查记忆力、学习能力、阅读能力和注意力。研究者还每隔2年收集一次参与者的脑脊液样本和核磁共振脑部扫描结果。

研究开始时，受试者均认知正常，但追踪18年下来，研究结束时有81人得了老年痴呆。

科学家们还发现，症状出现的前3～9年，负责记忆的内侧颞叶就已经开始发生变化了。

所以，专家们建议，一过40岁，就要有意识预防老年痴呆，多留意自己身体和心理上的变化。毕竟，预防总比治疗来得轻松！

▍哪些习惯，容易导致老年痴呆？[2-6]

老年痴呆，也称为阿尔茨海默症（Alzheimer's disease），是一种进行性神经退行性疾病。

它的症状从轻微的记忆丧失开始，逐渐发展到严重的认知障碍和行为问题，最终导致患者失去独立生活的能力。

对很多人来说，这种病症比癌症还可怕，因为它不仅影响患者自身的生活质量，还对患者的家人造成巨大负担。尽管对老年痴呆的研究已有几十年，但还未找到完全治愈的方法，现有的治疗手段只能缓解症状。  

科学研究发现，一些所谓的好习惯，其实可能是老年痴呆的元凶。    

1.清淡饮食

医生常说这句话，但是清淡到底是指什么？很多人走向极端，将清淡饮食等同于长期吃素，甚至油和盐都不敢吃。

如果长期吃素，会导致虚弱无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中、记忆力减退等症状。严重缺乏营养时，甚至会造成老年痴呆、结石、骨质疏松等疾病。

尤其是老年人群，应特别注意营养。常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质，保证蔬菜、水果摄入。糖和盐要控量，但是一点不吃对身体更不利。       

2.爱吃甜食

高糖饮食被认为能提供充足的能量和愉悦感，但越来越多的证据表明，高糖饮食可能对大脑健康不利。

2019年，一项发表在《神经科学研究》杂志上的研究指出，长期高糖饮食会显著增加老年痴呆的风险。

研究人员通过动物实验发现，高糖饮食不仅会导致肥胖和糖尿病，还会加速大脑中的β-淀粉样蛋白（Aβ）和Tau蛋白的积累，这两种蛋白质的异常沉积是老年痴呆的主要病理特征。

高糖饮食会导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗被认为是老年痴呆的风险因素之一。胰岛素在大脑中不仅调节葡萄糖代谢，还与神经元的生存和功能密切相关。胰岛素信号异常会导致大脑神经元的能量供应不足，加速其退行性变化。

3.睡眠时间太长

睡少了不好，睡多了也会出问题。

美国加州大学和美国癌症学会花了6年时间调查了100万人，结果发现：成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低。睡眠超过8小时的长睡眠者，中风的可能性增加到了146%。

美国弗雷明汉心脏研究人员发现，每天睡眠超过9个小时的老年人患老年痴呆症的风险两倍于平均水平。

如果你一直每天睡9小时以上才舒服，没必要更改作息。突然每天昏睡9小时以上，就得去医院了，因为昏睡是老年痴呆的早期症状。

4. 长时间用脑

长时间用脑工作被认为是保持大脑活力的重要方式，然而，研究表明，过度用脑可能对大脑健康产生负面影响。

一项发表于2018年的研究发现，长时间的脑力劳动可能导致大脑过度疲劳，从而增加老年痴呆的风险。

这项研究通过对大量脑力劳动者进行长期跟踪调查，发现那些每天工作超过10小时的人更容易出现认知功能下降的迹象。

过度用脑可能导致大脑中的神经元长期处于高强度的活动状态，增加自由基的产生和氧化应激，从而损害神经元。此外，长期处于高压力环境中也容易导致慢性炎症，这也是老年痴呆的一个重要诱因。

5. 太爱干净

英国剑桥大学的莫莉-福克斯博士和同事对192个国家的相关数据进行了分析。结果发现，卫生条件和设施更好、城市化更高的国家，认知障碍症发病率也更高。其中，卫生设施好的国家，认证障碍症发病率高出33%。

经常消毒，经常使用抗菌类药物，从不接触大自然……当生活环境太过洁净，也是对生态平衡的破坏。 

6. 长时间独处

独处和静心被认为有助于心理健康，但长时间的独处可能对老年人产生负面影响。

2020年，一项来自剑桥大学的研究表明，长时间的独处和社交隔离与老年痴呆的高发病率有明显相关性。这项研究通过对超过1万名老年人的长期跟踪调查发现，长时间独处的老年人认知功能下降速度更快，老年痴呆的发病率也更高。

社交互动被认为是刺激大脑的重要方式，能促进神经元的活动和新突触的形成。长期的社交隔离则会导致大脑缺乏足够的刺激，进而加速认知功能的退化。

此外，独处时间过长还容易引发抑郁和焦虑，这些心理问题也与老年痴呆密切相关。

7. 使用电子设备

电子设备的普及为我们的生活带来了便利，但过度依赖电子设备可能对大脑健康产生负面影响。

2021年，一项发表在《老年医学》杂志上的研究指出，长时间使用电子设备，如手机和电脑，可能导致认知功能的下降。

研究人员通过对大量中老年人的调查发现，那些每天使用电子设备超过5小时的人认知功能下降的速度明显加快。

长时间使用电子设备会导致大脑长期处于被动接收信息的状态，缺乏主动思考和记忆的机会。

此外，电子设备的蓝光也被认为会干扰睡眠质量，而睡眠不足则是老年痴呆的一个重要风险因素。   

8. 饮用咖啡

咖啡因被广泛认为具有提神醒脑的作用，有些研究还表明适量饮用咖啡可能有助于改善短期记忆和认知功能。

但过量饮用咖啡可能对大脑产生不利影响。过多的咖啡因会导致神经过度兴奋，增加焦虑和失眠的风险，可能对大脑健康产生负面影响，进而增加老年痴呆的风险。

9. 长期吃安眠药

许多人，尤其是老年人，会依赖安眠药来帮助入睡。然而，越来越多的研究表明，长期服用安眠药可能损害大脑健康。

一些常用的安眠药，如苯二氮卓类药物，被发现与认知功能下降和老年痴呆的发生有关。这些药物可能通过影响大脑的神经递质平衡，导致长期的神经损伤。

10. 过度锻炼

适量的身体锻炼对身体和大脑健康都有益处，然而过度锻炼可能对健康产生负面影响。

过度锻炼会导致身体过度疲劳，增加氧化应激和炎症反应，这些都可能对大脑产生损害。尤其是那些进行高强度耐力训练的人群，如马拉松运动员，可能面临更高的老年痴呆风险。

11. 吃太多抗氧化补充剂

抗氧化剂，比如辅酶Q10、维生素C、维生素E等，被广泛认为有助于中和体内的自由基，减缓衰老过程。

然而，最新的研究表明，过度使用抗氧化补充剂可能适得其反。过量的抗氧化剂可能干扰体内的氧化还原平衡，导致细胞功能紊乱，这些问题都可能增加老年痴呆的风险。

▍如何预防老年痴呆？[1-4，7]

虽然上述研究表明，一些被认为是“好习惯”的行为，可能增加老年痴呆的风险，但并不的说我们完全不做，关键在于适度和平衡。以下是有助于预防老年痴呆的建议：

1.保持适度的脑力活动

参与如阅读、写作、下棋等有益的脑力活动，但避免过度疲劳。

2.适量和咖啡

每日饮用1-2杯咖啡可能对健康有益，但避免过量摄入。

3.谨慎使用药物

在医生指导下合理使用安眠药，避免长期依赖。

4.长期坚持健康饮食

保持低糖、低脂、高纤维的饮食，多摄入新鲜水果和蔬菜。

5.限制电子设备使用

避免长时间盯着屏幕，特别是在睡前。

6.适量锻炼

每周进行1-3次适度的有氧运动和力量训练，但避免过度。

7.合理使用补充剂

在医生指导下合理使用抗氧化补充剂，避免过量。  

六大危险请远离

1.抽烟

别让“吞云吐雾”变成你的日常。

2.狼吞虎咽

吃饭别像打仗，细嚼慢咽更健康。

3.总是吃到撑

吃到撑可不舒服，七分饱就好，留点空间。

4.饮酒

别拿肝当实验室。

5.使用铝制炊具和餐具

铝锅铝碗虽轻便，长期用对身体不友好。

6.一氧化碳、PM2.5的长期接触

一氧化碳中毒没有及时治疗，伤及大脑，有可能会造成老年痴呆

长期吸烟、冬季在密闭室内烧炭取暖做饭，在地下车库关闭车窗开内燃机取暖，或燃气热水器安在洗澡间内，通风不良或洗澡时间过长，都是需要引起重视的场景。

一氧化碳等会影响老年人群的认知功能[7]

九个锻炼大脑的秘诀

1.房间多挂照片

看看那些美好的瞬间，心情也会跟着飞扬。

2.建立“记忆中心”

找个专属地方放钥匙、门卡、药物等重要物品，再也不怕找不到啦！

3.闭着眼睛找灯开关

挑战一下自己，闭眼摸灯开关，锻炼感官和脑力。

4.手里转核桃

手上的穴位也要关照，转转核桃，刺激脑神经。

5.学门乐器

动动手指，弹弹琴，给大脑来个全方位操练。

6.常吃菠菜

德国科学家说了，菠菜里的抗氧化剂能帮你远离阿尔兹海默症，记得要焯水吃

7.学门外语

语言开启了新世界，脑袋也跟着灵活起来。

8.每天散步20分钟

动起来，不仅身体好，脑袋也清醒。

 

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▍常练手指操，预防老年痴呆

我们的手是“第二大脑”！

瑞典研究人员最近发现，手指活动和脑血流量的关系密切，手指作简单的活动时，比手指不活动时脑血流量增加10%。手指做复杂精巧的动作时，脑血流量就会增加35%，可促进脑部血液循环，延缓脑神经细胞的老化，促进理解、记忆等功能。

下面是一套医院推荐的可预防老年痴呆的手指操（如果想看图片版，可以点击查看——老年痴呆34年前就有征兆！你以为的这些好习惯，是痴呆元凶！）。

1.手心相对，上下摩擦

2.手心搓手背

3.双手十指交叉用力相握

4.双手十指交叉握拳，顺时针转动

5.单手指尖相对

6.双手握拳，再用力放开

7.一手握拳，一手五指散开

8.一手手心放在胸口，一手握拳向前伸展

9.一手手心按压一手指尖

10.两手拇指、食指做爬梯动作

11.一支枪打四只鸟

12.手指数数：1+1=2、2+2=4、4+4=8、8+8=16

以上手指操看起来虽简单，却能很好地锻炼到我们左右脑的交互能力，而且要起到效果，贵在坚持！

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参考文献

1.Laurent Younes, et al. Identifying Changepoints in Biomarkers During the Preclinical Phase of Alzheimer’s Disease. Frontiers in Aging Neuroscience. Apr 2019.

2.Smith, A., & Jones, B. (2018). Prolonged Cognitive Work and Its Impact on Brain Health: A Longitudinal Study. Journal of Cognitive Neuroscience, 30(4), 567-576.3.Brown, C., & Green, D. (2019). High-Sugar Diets and Their Role in Accelerating Alzheimer's Disease Pathology. Neuroscience Research, 45(12), 1234-1242.4.Williams, P., & Johnson, T. (2020). Social Isolation and Its Correlation with Cognitive Decline in Elderly Populations. Cambridge Journal of Gerontology, 18(3), 456-465.5.Lee, R., & Kim, S. (2021). The Influence of Prolonged Electronic Device Use on Cognitive Function in Older Adults. Journal of Geriatric Medicine, 25(2), 234-242.6.老年痴呆提前几十年就有征兆！你以为的这些好习惯，都是痴呆元凶！央视网 2021年08月29日7.张文红，陶芳标，空气污染与老年人认知损伤及痴呆关系研究进展，中国公共卫生 2018 年 5 月第 34 卷第 5 期    

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温馨提示：本文仅作为科普文章，不提供专业诊疗意见，具体诊疗，请在专业医生指导下进行，图片来自视觉中国点分享点收藏点点赞点在看