一种食物让人远离抑郁，你却很少吃

有人还纳闷，为啥抑郁的人好像一下变多了？是生活压力大了，还是饮食结构不当？

压力这事，很难彻底解决，但饮食总是我们可以操控的。而很多研究发现，膳食纤维摄入少，可能与抑郁风险脱不了关系。

现在赶快自查一下，你的膳食纤维，是不是没吃够？

▍膳食纤维没吃够，与抑郁挂钩吗？[1-4，6]

炸鸡、烧烤、火锅是年轻人心头好，主打是吃肉。一提到吃蔬菜，就有人说：“我汉堡里那片生菜不算吗？” 至于吃水果，更是呵呵了，你见过几个男同胞主动啃苹果？

但研究发现，蔬菜、水果等膳食纤维与抑郁症，可能真的有关系。

一项2022年的澳大利亚研究，对膳食纤维的摄入与抑郁和焦虑的关系，进行了荟萃分析（综合和分析多个独立研究的结果，提供更可靠的结论）。

截至2021年5月的数据进行了系统搜索，对于抑郁症，汇总了15项针对成年人的研究和另外3项针对青少年的研究。

这一荟萃研究发现，成年人如果摄入足够的膳食纤维，抑郁症的发生率能降低10%（相当于100个人里，少了10个人患抑郁症）。

对青少年来说，效果更明显，抑郁症发生率能降低57%（相当于100个人里少了57个）。

那么，膳食纤维到底有大好处呢？

研究显示，每多吃5克膳食纤维，成年人患抑郁症的风险就能降低5%。其中，蔬菜纤维和可溶性纤维效果最好，蔬菜纤维能让抑郁症的发生率降低27%，可溶性纤维能降低20%。

不过，谷类纤维、水果纤维和不溶性纤维对抑郁症的效果稍差一些，但还是有点作用的。

总之，多吃膳食纤维，特别是蔬菜和可溶性纤维，有助于降低成年人患抑郁症的风险，并且这种效果随着摄入量的增加而增加。 

但再看看国人摄入膳食纤维的情况，就一句话：都没达标！

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，每日人均膳食纤维总摄入量约为13g（推荐量是25g/天），95%以上的人膳食纤维摄取量低于推荐量！

《健康中国行动（2019-2030 年）》也指出，我国女性平均每天摄入膳食纤维 13g，男性平均每天摄入膳食纤维 14g，反正都不够，老年人更是主要膳食纤维缺乏的人群。

▍膳食纤维，应该吃多少？[3-7]

总膳食纤维包括两大类：

1. 可溶性膳食纤维

来源是水果（如苹果、柑橘）、蔬菜、燕麦、豆类和一些种子（如亚麻籽、奇亚籽）。功能是在水中形成凝胶状物质，有助于降低血糖和胆固醇水平。

2. 不可溶性膳食纤维

来源是全谷物（如全麦面包、糙米）、坚果、种子、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）。功能是增加粪便体积，促进肠道蠕动，防止便秘。

膳食纤维摄入量，如何计算？

要计算每日摄入的总膳食纤维，可以参考以下步骤：

1. 记录饮食，使用膳食记录工具或APP

现在有很多app和网站，可以帮你记录每天吃的所有食物，并自动计算出你摄入的膳食纤维量。

2. 查找膳食纤维含量

使用食品标签（大多数包装食品和饮料都会在营养成分表上标明膳食纤维含量），或者到营养数据库，查找每种食物的膳食纤维含量。比如，一杯煮熟的黑豆（约172克）可能含有15克膳食纤维。

3. 计算总量

将一天中摄入的所有食物的纤维含量相加，得到每日总膳食纤维摄入量。

举例：一天总膳食纤维的计算量

早餐：1碗燕麦粥（4克纤维） + 1个苹果（4克纤维） = 8克午餐： 全麦面包（4片，3克纤维1片）= 12克晚餐：1碗糙米（3克纤维） + 1份花菜（2克纤维） = 5克总计：8克（早餐） + 12克（午餐） + 5克（晚餐） = 25克

6克蔬菜纤维，怎么计算？

以下是一些常见蔬菜的纤维含量（每100克）：

西兰花约2.6克，胡萝卜约2.8克，菠菜约2.2克，豌豆约5.7克，芹菜约1.6克，番茄约1.2克，甘蓝约3.6克

我们可以计算需要分别摄入多少克的这两种蔬菜：

假设我们吃50克西兰花和100克胡萝卜：

50克西兰花：50克 * 2.6克/100克 = 1.3克纤维100克胡萝卜：100克 * 2.8克/100克 = 2.8克纤维总共摄入的纤维量为：1.3克 + 2.8克 = 4.1克

还没达到6克纤维的目标，就增加胡萝卜和豌豆的摄入量：

50克西兰花：50克 * 2.6克/100克 = 1.3克纤维150克胡萝卜：150克 * 2.8克/100克 = 4.2克纤维50克豌豆：50克 * 5.7克/100克 = 2.85克纤维总共摄入的纤维量为：1.3克（西兰花） + 4.2克（胡萝卜） + 2.85克（豌豆） = 8.35克

这就超过了6克纤维的目标。通过调整不同蔬菜的摄入量，你可以精确地达到6克纤维的目标。

6克水果纤维，怎么计算？

以下是一些常见水果纤维含量的纤维量：

苹果：一个中等大小的苹果（约182克）：4.4克纤维梨：一个中等大小的梨（约178克）：5.5克纤维橙子：一个中等大小的橙子（约131克）：3.1克纤维香蕉：一个中等大小的香蕉（约118克）：3.1克纤维草莓：一杯草莓（约152克）：3克纤维

要达到每天6克水果纤维的目标，可以通过以下组合来实现：

一个苹果（约4.4克纤维）+ 半个橙子（约1.55克纤维）一个梨（约5.5克纤维）+ 几颗草莓（约0.5克纤维）

这些只是大致的估算，实际的纤维含量可能会因为水果的大小或品种而不同。通过多吃不同品种的水果，不但能达到每日的纤维目标，还能获取更多的维生素和矿物质，对我们的健康有好处。

▍国内研究发现，不同膳食纤维与抑郁风险的关系[7-8]

国内的一项研究，也想看看总膳食纤维、蔬菜纤维、水果纤维和谷物纤维的摄入，是否真的和抑郁症有关。

青岛大学一项研究选择了2007～2014年间，美国国民健康与营养调查（NHANES）中的数据。

（别奇怪为啥拿美国人的数据做研究，该数据收集方法严格，且公开可用，而一些国家的健康和营养数据不公开，获取数据需复杂的申请过程）

这项研究纳入了16807名20岁及以上的成年人，抑郁症的患病率为9.41%。这些数据通过问卷调查、身体测量和实验室检查收集，包括人口社会学信息、生活方式特征、身体状况、血压、血糖和疾病史等。

为了细致探讨各种纤维与抑郁症的关系，还根据不同人群的年龄（<45、45~64和>64岁）、性别（男性和女性）和总能量摄入水平（低、正常和高能量摄入组）进行了分组分析。

看看在这些不同的分组中，总膳食纤维及不同来源的膳食纤维与抑郁症到底有没有关联。结果发现，吃更多的膳食纤维、蔬菜纤维、水果纤维和谷物纤维，抑郁症的风险就会下降。

具体来说，在单因素分析中，摄入膳食纤维等纤维的人，抑郁风险分别降低到原来的35%、42%、42%和56%。

在多因素分析中，比如种族、婚姻状况、教育水平、收入、体重指数、每日能量摄入、吸烟、饮酒、工作和休闲活动、高血压和糖尿病。

结果显示，总膳食纤维、蔬菜纤维和水果纤维的摄入量增加，与抑郁症风险降低有关，具体比例降到了原来的59%、58%和64%。说明即使考虑了年龄和性别等因素，这种趋势依然明显。

不过，吃谷物纤维与抑郁症风险之间的关系并不明显，所以吃谷物类并不能降低抑郁症风险。（P=0.46，通常认为 P 值＜ 0.05 才说明结果有统计学意义）。

研究者还发现：

＜45岁组、45～64岁组、男性组（所有年龄段的男性）、女性组（所有年龄段的女性）、低能量摄入组和正常能量摄入组，总膳食纤维的摄入量增加都与抑郁症风险降低有关。

＜45岁组、64岁以上的组、女性组、低能量摄入组和正常能量摄入组，蔬菜纤维的摄入量增加也与抑郁症风险降低有关。

对于64岁以上的组、女性组、低能量摄入组和正常能量摄入组，蔬菜纤维的摄入量增加也与抑郁症风险降低有关。

研究显示，总膳食纤维的摄入量和抑郁症风险之间存在线性关系。这里的“线性关系”指的是每多吃一点儿膳食纤维，抑郁症的风险就会下降。不过，谷物纤维对抑郁症的影响可能就没那么大了。

具体来说：

1. 总膳食纤维

当总膳食纤维的摄入量逐渐增加时，抑郁症的患病风险快速下降。当摄入量达到每天23克时，抑郁症患病风险达到相对较低的水平。

与低膳食纤维摄入量相比，每天摄入23克总膳食纤维的人抑郁症患病风险降低了57%。

但风险降低得并总是这么明显。如果超过23克总膳食纤维，抑郁症患病风险的下降幅度也会变小。所以也不是吃得越多越好。

2. 蔬菜纤维

与较低蔬菜纤维摄入量相比，摄入6克每天蔬菜纤维的人抑郁症患病风险降低了38%。

3. 水果纤维

与较低水果纤维摄入量相比，摄入5克每天水果纤维的人抑郁症患病风险降低了35%。

总结就是：多吃点膳食纤维，特别是蔬菜和水果纤维，可能会帮你降低抑郁症的风险。

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参考文献：1.《中国居民膳食纤维摄入白皮书2016》2.《健康中国行动（2019-2030 年）3. 我国居民蔬菜水果的消费解读与分析，青浦健康，2019-05-17 4. 中国居民膳食指南.(2022). 中国营养学会. 5. 曹清明,王蔚婕,张琳,等. 中国居民平衡膳食模式的践行——《中国居民膳食指南(2022)》解读 [J]. 食品与机械,2022,38(06):2229.DOI:10.13652/j.spjx.6.Saghafian, F., Hajishafiee, M., Rouhani, P., & Saneei, P. (2022). Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Nutritional Neuroscience, 26(2), 108–126. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.20204037.徐慧. 成年人膳食纤维摄入与抑郁症的关系研究[D]. 青岛大学, 2018.8.方留民. 膳食纤维会降低患抑郁症的风险 [J]. 家庭医学, 2021, (06): 33.

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温馨提示：本文仅作为科普文章，不提供专业诊疗意见，具体诊疗，请在专业医生指导下进行。

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