石大战 “ 疫 ” | 足球一级裁判员带你踢足球啦！
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西南石油大学
“居家防疫健身指南”足球篇
上线了！！
教师简介
侯骥
西南石油大学体育学院足球专项教师
体育教育训练学硕士
足球一级裁判员
足球二级运动员
中国足球协会C级教练员
全国青少年运动技能等级标准足球项目考评员培训讲师
西南石油大学足球队教练
以下是动作训练方案
快来跟着教练一起练习吧！
第一部分：热身活动
热身活动：
●并步左右跳
●原地小步跑接高抬腿
●左右侧滑步
●原地小步跑接单足平衡
●全身拉伸
练习方法：
每个动作至少练习20秒，每个动作之间的间隔以原地前脚掌小步跳作为过渡。
练习要领：
★频率由慢到快，防止拉伤
★并步跳、小步跑、高抬腿均为前脚掌落地
★单足平衡落地要原地立定3—5秒
第二部分：足球技术练习
良好的足球技术需要更长的练习时间，更多的重复练习次数才能获得，希望同学们能尽量多的进行练习。
★ 双脚踩球绕圈
动作方法：双脚脚内侧小幅度触球，反复练习。
要求：两脚左右开立，与肩同宽，触球部位为脚内侧，做钟摆运动。
★ V字拉球接脚内侧拨球
动作方法：双脚轮流用脚底从斜前方往身前拉球，以“V”字型线路进行，拉球至身前，用脚内侧将球朝斜前方拨出，反复练习。
要求：注意触球力量和方向。
★ V字拉球接脚背外侧拨球
动作方法：双脚轮流用脚底从斜前方往身前拉球，以“V”字型线路进行，拉球至身前，用脚背外侧将球朝斜前方拨出，反复练习。
要求：注意触球力量和方向。
★ 双脚内扣外拨
动作方法：将球往外侧一拨后迅速往内侧一拨，双脚交替，反复练习。
要求：注意重心的移动，控制触球力量。
★ 双脚拉球接踩单车
动作方法：球在脚外侧时将球往内侧一拉，随后拉球的脚踩一个单车让球漏过，双脚交替，反复练习。
要求：拉球部位为前脚掌，踩单车时重心要跟随移动。
★ 交叉步踩球
动作方法：两脚从球的同侧开始，依次使用双脚前脚掌以及脚底踩球，反复练习。
要求：注意全身协调用力，重心的移动。
★ 脚内侧传球练习
动作方法：分别用双脚脚内侧进行传球，反复练习。
要求：踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动，膝踝关节外展，脚尖稍翘，以脚内侧对准来球，用脚内侧击球的后中部。
★ 脚背正面接大腿颠球练习
动作方法：双脚脚背正面交替颠球后接双脚大腿交替颠球，反复练习。
要求：脚背正面颠球时支撑腿的膝关节微屈，身体重心转移到支撑腿上，当球落至低于膝关节时，颠球脚的膝、踝适当放松，并柔和地向前上方稍甩动，小腿、脚尖稍翘起，用脚背正面轻击球的底部，将球向上颠起。颠球不宜过高，略有下旋。
大腿颠球时支撑腿的膝关节微屈，身体重心转移至支撑腿上，两臂自然张开，当球下落到近髋关节高度时，颠球的大腿屈膝上摆，当大腿摆成水平状态时，用大腿正面击球的底部，将球向上颠起。
第三部分：有球身体素质练习
★ 绕8字
动作方法：两脚左右开立，手持球从脚侧由斜前至斜后推球绕“8”字型。
要求：注意身体姿势控制，双手双脚尽量伸直不弯曲。
★ 腰腹练习
动作方法：收腹举腿，手持球在腰间绕圈；手持球在大腿间绕圈，同时收腿收腹。
要求：练习过程中保持手不撑地，腿不落地。
★ 俯卧两头起
动作方法：俯卧姿势下手持球，双手互相传球时，迅速做两头起。
要求：两头起与双手传球配合协调，保证球不接触到身体。
★ 仰卧起坐
动作方法：双手直臂持球，做仰卧起坐，起时利用腰腹力量顺势将球掷出，卧时接球顺势躺下。
要求：手臂不发力掷球，只接球，全身协调发力。
第四部分：牵拉放松
拉伸放松练习：
●腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉
●大腿内侧肌肉牵拉
●跟腱牵拉
●腘绳肌牵拉
练习方法：
做静力性牵拉，每个动作至少保持10秒及以上，每个动作之间可适宜间隔。
练习要领：
★运动后一定要进行拉伸与放松练习，保持缓慢的节奏，均匀的呼吸
★动作尽可能舒展延伸
★动作循序渐进，缓解肌肉紧张，提高柔韧性素质
看了侯老师的演示
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来源 | 西南石油大学体育学院
编辑 | 李嘉雯
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