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西南石油大学

“居家防疫健身指南”体能训练篇

上线了!!!


抗击肺炎,从我做起!

以下是体能教练推荐训练负荷



以下是动作训练方案

快来跟着教练一起练习吧!






动作细节讲解




开合跳


练习方法:挺胸收腹,腰背平直,落地时膝关节自然微屈缓冲,保持平衡。

主要参与肌群:股四头肌。



后踢腿


练习方法:两手伸直自然放臀部位置,小腿自然折叠,脚后跟尽量触及臀部。

主要参与肌群:腘绳肌群及臀部肌群。



弓箭步跳


练习方法:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,同侧手脚前后交错,两腿前后交换进行。

主要参与肌群:股四头肌



频率跑


练习方法:双眼平视前方,身体略前倾,手臂正常快速摆动,下肢向前摆动时,大腿尽量高抬,小腿放松自然下垂,前脚掌接触地面,利用反弹力量,使动作轻松、协调。

主要参与肌群:腓肠肌(小腿肌群)



滑冰动作


练习动作:上身略前倾,双臂自然摆动,向右侧跳出,落地时双膝弯曲,右脚在前,左脚在后

主要参与肌群:股四头肌



钟摆跳


练习方法:两脚并拢,前脚掌接触地面,双脚向左右两个方向连续来回跳跃。

主要参与肌群:小腿肌群


大风车踢腿


练习方法:两手交错由前向后绕环,同时异侧腿直腿前提,手腿协调,交替进行。

主要增强机体的协调性。



协调性练习


练习方法:单腿俯桥与背桥的交替进行。(从两脚前后站立,两臂上举开始,手臂向前摆动的同时原来站在后面的那条腿向前摆动,形成弧形,然后迅速向后摆动至垂直位置换腿,手臂继续向后摆动,腿也继续向后,形成背弓,两个动作交替进行。)

主要是增强机体的协调性练习。



还在等什么呢

一起运动吧


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来源 | 西南石油大学体育学院

编辑 | 李嘉雯

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