清华教授彭凯平：三年疫情后，如何重塑积极心态
作者：彭凯平，清华大学社会科学学院院长
来源：亚杰商会（ID：yajieshanghui）
本文根据彭凯平教授在“重塑 成长”亚杰商会第十七&十八届年度峰会上的演讲内容整理而成
导读：“消极是本能，积极是能力。”
从心理学的角度来讲，我们应当如何科学地挖掘人类内在的积极力量，让我们恢复到正常状态，超越疫情带来的伤害，我特别把本次演讲的主题定为“后疫情时代的积极心理重塑”。
主要讲两个话题：一、为什么提倡积极心理？二、怎么去做？
01
为什么提倡积极心理？
疫情时代的心理挑战是显而易见的，逆境、挫折、打击以及不确定性，使得人们长期承受巨大的心理压力。中产阶级因社会角色只能独自承担，焦虑、内卷、躺平、emo、丧的人群增多。
根据2022年联合国世界幸福报告，中国人的主观幸福感排在第72位。清华大学心理学系和新华社对30万中国中小学生调查，发现“四无”现象普遍：学习无动力，对真实世界无兴趣，社交无能力，生命无价值感。
挑战的产生除了社会因素之外，还有内在原因。人类在应对各种挫折与不确定性时会有一个自然反应机制。
人的身体有三个特别重要的器官：下丘脑、垂体、肾上腺。在遇到各种风险、挫折、打击、磨难的时候会释放大量的压力激素，压力激素会使我们处于一种应激状态，典型的体现就是我们的感觉更加敏锐、眼睛更毒、耳朵更灵，同时我们的心跳加快、血液循环加速、肌肉力量、骨骼力量加强。
应激状态如何解决？有两种行动，一个叫作斗，一个叫作逃，这是应对挫折的自然反应。
大约30多万年前人类产生了一次伟大的心智革命，大脑产生了一种新皮质，其重要功能就是思考。现在发现思考不是解决问题的唯一方法。这也是经济学家与企业家的不同点之一，企业家是行动的，经济学家是想事情的。我们对于压力源引起的压力反应，长期思考反而容易产生各种身心问题。
哈佛大学心理学系主任丹尼尔·吉尔伯特曾经做过调查，给2000人每人发个BB机，让受试者在心情不好的时候记录他们在做什么，结果意外发现有46%的人心情不好的时候躺着思考，不行动。
这样容易造成各种身心问题，产生各种消化系统、免疫系统、心血管的问题，当然还有情绪上的问题，严重的就开始伤害别人，或者伤害自己，这就是压力反应的应激状态。
心理学家想了很多办法来致力于此类问题的解决。比如100年我们试过弗洛伊德的精神分析、阿伦贝克的认知行为疗法、中国医生发明的传统文化心理治疗法，收效甚微。抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症、双向情绪障碍人数依然在不断增加，好像我们越努力，问题越严重。
“白熊效应”的启示
1987年著名心理学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wagner）读了一本书，这本书是俄罗斯大文豪陀思妥耶夫斯基在1863年出版的随笔集《冬天的夏日印象》，书中写到某个夏天他想到一件事，脑海中蹦出一头白色北极熊，越想忘掉，越忘不掉。
魏格纳教授以此为灵感，展开了实验，最后发现是同样的结果，越想忘掉的人越是忘不掉，这就是著名的白熊效应。
如果我们试图通过忘却、压抑、控制、逃避各种创伤、痛苦、烦恼，这些创伤、痛苦、烦恼反而以更强烈的方式反弹，白熊效应一下子让心理学家警惕起来。
应对这种白熊效应的办法是不去控制与转移念头，而是用积极体验替代、转移消极体验。这种思路不一定是最好的，但起码是一种新的思路。
1999年，宾州大学心理学教授、著名心理学家马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）教授，作为美国心理协会主席发表了一个新世纪演讲：
21世纪的心理学家是否应该有新的方法去解决人类的心理问题，然后他得出，白熊效应给我们一个启示，与其教大家如何忘却痛苦，不如教大家如何创造幸福。用积极的力量让我们自己活出心花怒放的人生。
这一思想与伟大思想家王阳明先生一致。阳明先生讲“我心光明”，怎么做到的？致良知，知行合一。把我们自己内在的积极心理力量“良知”挖掘出来，再去行动，我们就有了解决问题的办法。这就是积极心理学，我所从事的专业。
消极是本能，积极是能力
心理学家发现人类几千年的进化历史使我们的大脑自动化地想负面的事情多一些。从进化的角度来讲，关注负面信息可以让人类存活，不关注积极信息最多是遗憾。
例如几百万年前人类先祖在非洲草原信步行走，前方风吹草动时他自动构建负面假设而逃跑，或许虎狼出没，逃跑便能活命；或许瓜果落地，最多是遗憾没有吃到。
忽视负面信息，后果严重且不可逆转，这是我们人类几千万年进化出来的大脑的一个特点。
著名心理学家Roy Baumeister著书阐述了负面力量远远大于积极的力量，并且有很多证据证明这一点，比如坏印象比好印象更容易形成，所以人其实有这样的一种负面信息加工优势。坏事对人的影响更大，坏言行比好言行更影响人际关系。这些不仅仅是心理学人际关系现象，也是一个经济学现象。
行为经济学有一个重要发现，就是价值方程不对称，我们丢掉同样数量的钱，比得到同样数量的钱影响要大很多，一个人晚上赌博赢了10万，输了9万，他会想好久我怎么会输掉那9万，他根本不会想我怎么赢了10万。
基于上述原因，我给中国各级政府做幸福城市建设的一个重要建议就是：与其花好多的力量让人们幸福，其实不如花一部分力量让人们不痛苦。因为减轻人们的痛苦产生的满足感远远大于获得奖金的快乐感。
这就需要我们大力提倡积极心理。因为负面情绪是人类的天然反应，是长期进化之后的自动化选择，但积极幸福是一个理性选择。莱布尼茨提出：乐观是一种天然的理性范畴的认知方式，它需要修炼、学习、提升。
02
如何重塑积极心态？
最重要的问题是如何去做？我们做了很多研究，在清华大学创建了幸福科技实验室，也是在徐井宏董事长的支持下，我们在中国各地建设幸福体验中心。给大家一些看得见、抓得住、用得上的方法。
控制负面情绪的“八正法”
科学家讲道，有道无术，则术可自生，如果有术无道，就永远止于术。负面情绪出现后，重塑方法有很多，目前我们发现了八个较为有效的方法，我就借用中国传统文化的八正道，叫作“八正法”，简单易行。
1. 呼吸练习：科学发现人类负面情绪加工的重要器官是鼻后的杏仁核。抑郁症、焦虑症病人的杏仁核生理活动特别活跃，温度上升。
心理学教授认为，吸气可以物理降低温度，安抚情绪。另一种解释是，人的自主神经系统包括交感与副交感。人类亢奋需要激活交感神经，要让自己安静下来就需要吸气。
2. 闻香赏青：闻香对于情绪调节的作用是最为有效的，杏仁核是我们负面情绪加工的中心，这个香气经过杏仁核，让我们觉得一下子舒服，所以闻香是特别快的调整情绪的方法。寺庙焚香、教堂花香，闻香使人心情平静。
毛主席的卧室一直挂着一副对联，左边写的是“万里风云三尺剑”，右边写的是“一庭芳草半床书”。
3. 抚摸身体：中医认为情绪淤积于膻中，抚摸膻中穴有舒缓情绪的作用；杏仁核则属于人类最早的神经系统：边缘神经系统，它与情绪、呼吸、消化、生殖、运动都有很大关系。因此，抚摸肚子，安慰肠胃也会使人类的心情好转；掌心有丰富的触觉细胞，拍手也可以振奋心情。
4. 抬头挺胸：人类最为古老、最长的一条神经通道叫作迷走神经，发源于人类最古老的脑区爬行脑，其中脑干是运动中心，通过咽喉、颈部，到心肺内脏，到躯体前端，长久以来科学家认为迷走神经跟呼吸、消化及腺体分泌有关系，目前发现迷走神经和人类积极的心理体验密切相关。
人类看见不好的事情，第一反应是压迫迷走神经，低头憋闷。打开迷走神经，可以让自己的情绪得到很好的缓解，最为简单的方法就是经常抬头挺胸。
5. 音乐艺术：艺术能够将人类的情感投射到欣赏的活动中间，纾解心中郁闷。
6. 运动游戏：人需要通过行动把压力激素化解，不能躺平，一定要动，动什么不重要，只要动起来就行。清华大学体育部的老主任马约翰先生有一句名言“动是健康的源泉”，只要动起来，我们的身心健康都可以产生。
“动是健康的泉源。”——马约翰
7. 禅思专念：做冥想、打太极、气功练习、气沉气田的专念都可以让我们情绪好转。
8. 表达倾诉：找人诉说、聊天、写作等能够对负面情绪有很好的调节作用。
这是我们积极心理学幸福体验中心目前推出的方法，效果较为突出且有科学研究的实验证据，但还有很多方法，大家可以自己寻找体验。
激发幸福能量的 “五施法”
积极心理学的重要发现是要让人产生一种积极的长久的应对风格，就是幸福的体验。人们感觉到幸福的时候，问题更容易解决，这一过程叫做转移、替代、升华。
幸福是我们对自己愉悦体验的一种积极评价，满足是所有生物的愉悦体验，但幸福是人类独一无二的高级心理体验，所以幸福是有意义的快乐。如何产生有意义的快乐，我们推崇以下五种方法，叫做“五施”。
1. 颜施：笑。笑是天性，不笑是后天原因，因此要把人类会笑的天性用出来。
颜施最为简单的方法是迪香式的微笑。法国医生迪香在1862年发现，三块肌肉的活动能产生最有魅力、感染力、幸福力的表情，这三块肌肉就是我们的嘴角肌、颧骨肌和眼角肌。人的嘴角肌上扬，牙齿漏出来，压迫颧骨肌，颧骨肌上提压迫了眼角肌，从而产生迪香式的微笑。
2. 身施：动。行动、触摸、禅思、行善。
幸福在于行动，要去做一些事情。很多的行动都可以产生愉悦的感觉，最为典型的就是运动。团体活动也容易让人产生愉悦的感觉。禅思行善，身体不动，大脑动；在给人帮助的时候大脑会分泌出一种神经化学递质血清素。行善、利他、成全别人都容易产生血清素的提升。
3. 言施：说。言施是人性，人爱说话、想说话、愿意说话，说话是开心的事情。
沟通就是与其他人交流思想，表达意念，寻求共识，维持感情。其中“沟”是手段，“通”是目的。在现实生活中，人生的许多不快、难堪、挫折、失败、不幸，均与缺乏沟通或沟通不当有关。
同样的道理，人类的快乐、幸福、崇高也与沟通有关。沟通、交流、表达、说话是非常重要的，人权不是生存权，是说话的权利。社会进化的成果之一是合作生存，互惠互利。积极说话最为简单易行的方法是经常表达感谢之心。
4. 心施：悟。体验澎湃的“福流”（flow，也作心流），全神贯注、物我两忘、驾轻就熟、身心合一、酣畅淋漓。心施就是要有感悟，感悟是人类特别重要的一种能力。
实验证明，做自己爱做的事情常常会产生福流，比如运动、看电影、追剧、社交活动、朋友聚会、工作与学习等，但需要注意的是做杂事、一心多用很难产生福流。
日常生活中福流体验的频率
5. 眼施：观。“观”中文叫作又见，除了用肉眼去看之外，还注意用心再看一遍。
1981年两个哈佛大学的教授获得了诺贝尔的生理学奖，他们发现眼睛只是视觉系统一个很小的部分，人类的视觉皮层也是视觉系统特别重要的器官，大脑前额叶才是视觉系统最重要的部分，这叫心眼。我们老说眼见为实，其实错了，心见才为实。
如何培养慧眼禅心，需要从身边开始，从眼前开始，从细小开始，用心去锻炼自己，用心去看，会发现很多你可能没意识到的细节，万物的联系，比如咱们中国人讲“一花一世界，一叶一如来”。
最后送给大家苏东坡的一首诗，这首诗强调我们一定要用心去看世界，可能会看到很多以前想不到的妙趣。
庐山烟雨浙江潮，
未至千般恨不消。
到得还来别无事，
庐山烟雨浙江潮。
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