李一诺：有精力才能完成高难度动作（看照片）

这是奴隶社会的第 1399 篇文章

题图：一诺和华章。

我前一阵子写过一篇文章，讲了时间管理的“秘诀”。好像讲明白了我是如何在有限的时间 “干这么多事”的。然后就又有人问我，你不累吗？ 

累。而且不仅会累，还会烦，会泄气，会生病。也想自己是神仙，但可惜是肉体凡胎，精力有限。

那咋办？我这些年，找到了一些方法，管理自己的精力。我在《诺言》课程的第三节，讲的是精力管理。诺言社区大几千人，成员的文字输出竟然有260万字了。加入《诺言》在文末（今天是新春优惠最后一天了），这是《诺言》内的一些截图，给大家窥一窥。

在讲之前，我想澄清一个可能存在的误导：精力，可不单纯等同于体力。能量（energy）这个词，可能更适合我们今天讨论的范畴：身体上的能量和精神感知上的能量。

举个例子，当我们急着带娃出门时某个娃却把水洒了一身，能量低的我和能量高的我给出的反应肯定是判若两人。所以精力的多寡不仅关系到你能徒步爬几层楼，晚上加班到几点，还关系到你是否能精准地思考，得体地回应，以及最重要的，你是否快乐。

我的“精力蓄水桶”理论

每次一说到这个，我就想起那道著名的应用题，几个水管子进水几个水管子出水，求什么时候蓄水桶会排空或蓄满？

谈到管理能量，我们的目标是尽量让我们的精力蓄水桶接近蓄满的状态，减少流失。原理很简单，尽量多做增加能量的事，少做消耗能量的事。于是前提就是我们得了解自己：什么会补给我们的能量，什么会消耗我们的能量？

虽然每个人都是不同的，但是身为人类的我们也一定有着各种的同病相怜，下面晒晒我的能量补给和消耗列表。我在《诺言》里通过项目和练习，邀请了每个学员制作出自己独特的能量列表，好找到蓄水桶的阀门。

 一、能量补给小方法

1. 睡觉

有本书（The Happiness Project）说：研究表明，每晚多睡一个小时给一个人带来的日常快乐比多挣 60000 美金还多！虽然我非常难以想象并验证这个比较，但这个论据的确给我留下了特别深刻的印象，更加深了我心目中睡眠的重要性。

诺言里面，有一个早睡群，一个早起群，每天大几百人一起早睡早起（好有歧义啊，请忽略）有图有真相。

Snow 早起早睡打卡分别坚持了176天、153天了。 她说研究表明养成一种习惯需要三个月的坚持。诺言的早睡早起群正是通过帮助大家坚持打卡来养成一种好习惯。每天打卡得到奖励绩点，其实颇有种玩游戏过关的意味。而除了打卡之外，我还有两个动力来早睡早起。一是希望让孩子也养成早睡早起的习惯，从而更好地适应学校生活；二是能得到质量更高的睡眠。何乐而不为？

我自己，也很清楚缺乏睡眠对我们的身体一定不好，但因为事务多，确实又不可避免地要熬夜。怎么办呢？我留心观察自己的状态，发现一周内只要有几天我特别早就入睡，比如哄孩子睡觉时就和他们一起睡了，我的能量格就会满血复活，这是我的特质。这样一来，虽然一周里难免有几天比较辛苦需要熬夜，但同样我也一定会安排几天早睡，来作为能量的补充。每个人的身体需要是不一样的，所以大家要观察关注自己。

也有一些情况是难得不那么忙的时候，可就是舍不得睡。因为一天中当孩子们都睡去之后的时光实在太宝贵了，总想自己干点儿啥但一不小心就睡晚了（我肯定说出了你们的心里话）。对于这种情况推荐大家使用我在“李一诺，你哪来这么多时间？！”里提到的几个时间管理方法，包括给自己设计各种限制以及清除各种障碍来让自己更容易实现早睡。

比如回家就卸妆摘隐形眼镜（对于那些因为懒得卸妆而无限期拖延上床时间的人），或者9点半就躺在床上并且关上所有灯也不看手机（对于那些做好所有准备却躺在床上看四个小时手机的人）。有趣的是，这种和自己作战的限制并不需要持续太久，如果咱们肯花上两三周时间强迫自己早睡，生物钟就会慢慢形成习惯，事情就没那么难了。

早睡，除了能带给我们更棒的体能、神清气爽的每一天、敏锐的头脑和肢体、更高的快乐和幸福感以外，通常还会逐渐带来早起的奖赏，在更棒的工作状态下捡回不少工作的时间。哪样更划算还用我说么？

2. 运动

各种身体上的运动都能提升我的能量，包括最简单的走路、跑步或哪怕是跳一跳、做些伸展。我在大学和读博的时候曾经特别喜欢跳舞，现在实在是没时间了，但跳舞特别能给我带来能量的提升。

对我而言，运动同样不仅能带给我身体上的能量，还能带来好心情。几乎所有心理学和健康相关的书籍都会提及运动给人体和情绪带来的好处，所以我特别推荐大家动起来。不是所有人都天生爱好体育的，你可以从最简单的走路开始，有些人走着走着可能就跑起来了。

说到走路和跑步，去年我在斯坦福听的一个学习讲座说，一个神经科学家的实验证明，人在绿色植物多的地方多花一些时间，会提升我们的大脑功能。我向来喜欢在有植物的地方跑跑步或走一走，感觉经常能让我的想法焕然一新。听了这个讲座之后更理直气壮地在这件事上花时间了。

还有一个运动特别超值，属于一举好多得的，是为人父母者的专利，就是和孩子疯玩儿嬉戏。

可能很多做了父母的人对此会有感触，当我们跟孩子瞎闹、瞎玩儿、疯狂大笑的时候，得到的身心放松难以比拟。看起来折腾完了体力都被消耗光了，但在能量层面绝对是倍数增长。

说一举多得是因为陪孩子玩耍不仅能提升大人的能量，也能提升孩子的。而且对于孩子而言，他们的成长就是来自于打闹玩儿，和现在孩子经常做的学习知识、阅读、学习技能等事情相比，疯玩儿疯闹对他们的成长有数之不尽的好处。所以多花时间和精力陪孩子玩儿，反而会以数倍的成果回报你。

《诺言》里面，有一个诺言运动会，群友彦华分享说：之所以能够坚持下来，初衷是想看看自己到底能够坚持多久，坚持下来自己会变成什么样子，所以虽然坚持了一百多天，还是没有看到自己想要的效果，但是已经逐渐感受到了运动带给自己的变化：身板轻快，走路带风儿，精神抖擞，乐观了，更爱笑了，更能接纳自己了。所以我会一直坚持下去，直到看到自己想要的效果。

3.  用脑子思考

这条听起来有点悖论，不是要休息么，怎么还要用脑子？这也是我个人的一个特质，可能有些人和我不太一样，我最好的一个朋友，她提升能量的一个办法是拖地做家务，完全不用脑子去把自己放空。这对我却不合适，我是无法承担机械性工作的，不用脑子地重复做一件事反而对我来讲是消耗能量的事情。

所以意识到这一点之后，我发现当我放松头脑，试着从不同角度思考时，往往会带来能量的提升，还能得到意料之外的发现。由此又发现了另一个能量提升渠道 — 磨磨蹭蹭洗澡。

对我而言，洗澡是头脑放空的好时候，经常冒出一个天马行空的好点子，产生一些很奇妙的化学反应比如新的方案和创意。所以在洗澡时胡思乱想也是我的能量补给大招。

4. 插科打诨

我挺喜欢闲聊天儿的，就是大家没有任何计划地胡扯一会儿，笑笑闹闹嘻嘻哈哈，彼此开个玩笑，聊完了挺高兴，我发现这对我是个精力的修补。

5. 独处

说完了插科打诨一起笑闹，再说独处，好像有点矛盾。谁让每个人都是矛盾体呢，有时候热闹之后，静下来听听自己的声音也会给我能量。

说完蓄水，下面该说放水了。

二、能量消耗死穴

1. 重复性的工作

刚才提到了，机械性工作、不动脑子重复做一件事情，听起来好像比较简单悠闲，但对我来讲是一个消耗能量的事儿，我情愿用脑子去思考事情。

2. 嘈杂的环境

很多朋友都有类似的感觉，特别嘈杂的环境会很容易让我们在短时间内变得很累。带孩子去比较吵闹的乐园玩儿，觉得就算坐着不动都无法达到休息的目的，可找到一个安静的地方待会儿，很快觉得能量就噌噌地回来了。

同时杂乱的环境也会令我觉得能量下降，有句话叫“外界的有序能带来内心的平静”，所以在有条件的时候，我尽量不让自己周围的环境杂乱无章，没事断舍离一下也可以很好的让办公家居环境有序化，给自己点儿 inner peace 。

3.  负面情绪

负面情绪好比无影脚，表面上自己什么事情都没做，但内在的沮丧、焦虑、愤怒、内疚等负面情绪完全可以无影无形地把你的能量漏个底儿掉，可以说是消耗精力的王牌杀手。关于这个杀手，我在《诺言》里将有整整一个主题来讲情绪管理，把情绪从里到外系统地说清楚。

这里特别想提到要避免的一点就是内心戏，或者说无效焦虑。我在《诺言》的一次直播中提到过故事盒子这个概念，（详细见文章：世界“顶尖”的人，都在想什么？），就是我们每个人其实都有大量的时间花在了内心戏上，可是自己很难意识到。

具体来说就是，可能外在的事件并没有怎么样，但我们依照外在的只字片语和我们的经验与看世界的方式相结合，编造出了一场有头有尾貌似真实的故事，沉溺在内心戏中不断纠结、焦虑、后悔、惧怕……这种无效焦虑会在无形中浪费大量的时间，也会让你的能量值跌到谷底。

叫停内心戏的关键在于觉察，一旦觉察到自己又在内心编故事了，就赶快叫停止损。时间长了我们会对自己的内心戏越来越敏感，也会对自己越来越了解，而你的内心却反而越来越开阔，故事越编越少。

4. 压力

这个压力指的不是一种情绪，而是真的有很多实际的事务要处理，太多了，让我觉得承担不了。这种情况有时候会把我卡住，明明很多事情摆在那儿，需要我尽快去做，但人就进入了一个瘫的状态，什么都不想去做。所以压力会消耗我的能量。

但我对付压力也是有自己的方法的，这是我从初中开始就实施的智慧法宝：

•  花时间静下心

•  把大脑中出现的困扰的事一个个写下来

这个诺言里有模板，大家可以自己做。

▲  模板图

这样做的结果就是，脑海里无数的事件逐渐具象化，变成了一个整体不超过十件事的清单。而在这个清单里，真正最困扰我的，其实也就 3-5 件，好多事只是来凑凑热闹，根本没必要焦虑。

这样梳理之后，那些完全没必要焦虑的事就可以放到一边，有一些焦虑但无法改变的事就尽快坦然接受，不要再放在那儿消耗能量了。我们要学会识别出那些真正在消耗能量的压力来源，尽快做出针对性的改变计划，才能尽快回到精力充沛的状态。

写着写着就觉得像是在爆自己的料了，现在我的死穴你们都知道了。我都这么拼了，你也去思考、观看、觉察下自己呗。在什么时候做什么样的事情，对你来讲是增加能量的，而哪些又是消耗能量的？在以后的行动中能不能带着觉知：什么时候进入了能量消耗环节，要止损？什么时候要给自己一些增加能量的机会蓄满能量桶。

我希望我带给大家的这些小锦囊，哪怕你做其中一个练习，都是采取了改变的行动。希望我们都能避免把生命浪费在那些能量黑洞里，带着觉察有选择地过好每一个时刻。

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本文感谢一诺fellow阿褚的文字基础。

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