中考前必读：有效缓解考试压力的方法，学这招就够了！

马上临近中考了。
每年考试，总有人因为“压力、紧张、焦虑”而发挥失常。
发现孩子有压力的时候，你会说：“别紧张、别紧张，放松、放松”对吗？
这有用吗？显然没用，孩子不知道应该怎么放松下来

咋办？
乐乐今天把这个锦囊告诉给你

No.1

先来诊断一下，孩子是不是“压力山大”？

压力过大的情况下，在考前复习中，孩子大多会这样：

考前复习中，压力大表现：

1、突然更努力学习，但是紧张得无从下手。

满脑子想的都是考试，觉得每一科都有还没学会的内容，寝食难安。 

2、复习不进去。

看书时间很长，但看过的东西根本不往脑子里进。急切的想要完成作业或提高成绩，但是效率低，情绪上还经常“易燃易爆炸”。

3、睡眠不好，容易失眠或者睡眠质量差，醒来还是容易感觉累。

失眠往往是心理压力过大的信号或结果。

在日常考试测试中，还会这样：

日常考试中，压力大表现：

1、考试时惶恐不安，小动作增多，紧张得容易屏住呼吸，冒汗，大脑一片空白，手脚发抖；

2、匆忙答完卷子，匆忙交卷（这是一种防御机制，从而逃避不愉快的心理体验）。

如果孩子没有这些情况，那恭喜你，你家孙大圣还没被压在五指山下。此处应有掌声~

如果你已经想到了家里类似的画面，也要恭喜你，此刻你有办法了~

No.2

有效缓解压力的方法，轻松GET！
对于紧张，我们通常都会说：“放松，放松，放松就可以了，你没问题的。”
这句话的最大问题在于：“放松”这个概念没有具体的行动指引。
孩子并不知道：放松到底要干嘛，难道是在心里默念“放松放松放松”吗？
不是啦，其实“放松”的方法很简单，
就是你生来就懂的“呼吸”。
但是，无论是你还是孩子紧张的时候，就忘记了“呼吸”
——呼吸可以带来放松，呼吸甚至可以带来“既专注又放松”这个问题会有点深，涉及更有效的学习方法和状态，下期再分享

呼吸和心率是一个系统

我们的呼吸方式会随着感觉、念头与从事的活动而变化呼吸方式能反映出我们的情绪、心理与身体状态
若要在压力下保持稳定性与一致性，与神经系统与内分泌系统有关，而这正需要正确的呼吸支撑。

• 在没有压力的情况下

 从以下第一张图可知， 呼吸稳定时，心跳是平稳的。（在匀速呼吸期间，心率速率变化平稳）
当个体没有感受到高压力和焦虑时，就不会为心脏肌肉造成那么大的负担
也就能把更多顺利、稳定的讯号送到大脑，使得心脏与大脑对于压力能泰然处之，身心状态就是良好的。

• 在有压力的情况下

在第二张图中，一般没有经过刻意训练的人，在压力下，呼吸开始不稳定，情绪是焦躁的，心跳在1分钟内飙高很多次，接著猛然下降。

 （压力状态下呼吸不稳定，心跳速率变化大）

你想一想，当你紧张的时候，

最容易忘记的一件事情是什么吗？

就是“呼吸”

我们“习以为常”的“小事”——“呼吸”，

越是紧张的时候，却最容易被忘记，

所以，我们往往在紧张、有压力、有情绪的情况下

我们就会“屏住呼吸”

屏住呼吸，导致更不稳定状况：

大脑缺氧，心跳加速、变速

这种情况下心跳频率会不规则地加速送出更多混乱的讯号到脑部，然后在面临压力时做出消极反应。

如果你能够下意识地调整自己，开始做匀速呼吸，心跳速率便从节奏杂乱转变成平稳的节奏，稳定地增量加速与放慢。
而孩子在考试过程中，遇到难题或时间不够时，这些压力就产生了紧张情绪，你和孩子都容易不由自主地屏住了呼吸，导致状态不稳定，容易影响考试发挥。
孩子在考试中，帮助自己快速回到平稳状态，继续顺利答题的方法，你应该晓得了： 

就是“呼吸”，只要记住要继续呼吸，平稳地呼吸
就OK啦，保持匀速呼吸，就能快速把自己带回平稳的状态，顺利应考。

匀速呼吸，稳定心率，稳定情绪

比勒陀利亚大学的贾斯汀·甘迺迪（Justin Kennedy)博士于2012年进行的一项研究裡，把匀速呼吸法纳入教练指导课程，教给八十位学员（有男有女）。

通过匀速呼吸练习，他发现：在复杂决策的任务里，学员们的认知能力有62%的改善，变得较协调且连贯。
因此，在孩子有压力和紧张时，学会用“匀速呼吸”，就能非常有效地为大脑充电，带来稳定状态。
乐乐就此把锦囊送上：

No.3

跟我一起，学习“匀速呼吸”法
那么，“匀速呼吸”怎么做呢？
匀速呼吸的目标是平顺而规律地做呼吸，用鼻子吸气与呼气

 匀速呼吸如何做：

● 双肩下沉，放松肌肉。

● 通过平顺而规律地做呼吸，用鼻子吸气和呼气（用嘴巴呼吸也可以）

● 在心中默数 1,2,1,2...依次重复，伴随着一“吸气”，一“呼气“”，—“吸气”，一“呼气”...重复做，直到感觉自己状态平稳

● 倾听自己的呼吸声，只需要想着呼吸就好

（戳开以上小程序，让孩子在睡觉前和考试前，都可以练习一下）

除了以上这个简易方法，长期来说，还可以有2个途径可以帮助孩子（同样适合成年人）减缓压力，提升大脑效能和学习效率：

使用有引导语的冥想APP

可以下载如“潮汐”类型的白噪音冥想APP。
里面有很多自然界的声音，也有专门练习“呼吸”的引导语，帮助你和孩子练习呼吸，找到即时放松的感觉。
也给大家分享三篇对孩子的备考学习、休息都很好用的文章，爸爸妈妈可以和孩子一起学习，尝试里面的方法，帮助孩子应对考前压力，缓解紧张情绪，专注备考。

点击下方链接，获取助力备考小方法

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脑机反馈的更高效的训练方法

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学会“匀速呼吸”的练习方法，可以融入孩子的生活中，成为日常习惯。
用匀速呼吸法为大脑充电，稳定情绪，帮助孩子在备考阶段更加投入，考试时能更稳定地发挥自己的实力。
当考试过程中，一旦紧张了，就是马上做“匀速的呼吸”刻意保持：呼~吸~呼~吸~就能快速平复情绪，简单搞定。
乐乐在此，祝孩子，放松应对，考试顺利！
参考文献 | Claire Dale,Patricia Peyton,'PhysicalIntelligence:HarnessYour Body'sUntapped Intelligence to Achieve More,Stress Less and Live More Happily',2019


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