如何爬出羞耻感的深渊？
自我成长系列
本文系咖啡心理英语小组翻译的第85篇文章
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一些研究表明，国内的耻感文化较为普遍和严重，它不仅反映在家庭等小环境中，也反映于教育界的训导等大环境中。有时候我们会对自己或他人突如其来的愤怒感到莫名其妙，也许，那背后的推手正是羞耻感。在情绪能量排列中，羞耻被认为是具有极大负能量的情绪。今天，我们来看看羞耻感可能会带来的危害，以及我们能做些什么来克服羞耻感。
作为愤怒管理专家，我目睹过羞耻感在激起愤怒情绪时所起的强大作用。有人将愤怒向外发泄，也有人选择自我攻击。羞耻引发愤怒后的每时每刻，我们都在避免体验羞耻感或与羞耻伴生的感受。如同内疚和尴尬一样，羞耻感也包含着当我们未达自己或他人的标准时对自我的负面评价（H. Lewis, 1971）。
回想一下你体验到的羞耻感。无论该羞耻反应是因你自己或是他人的评价而起，你很可能会感到强烈的不适、匮乏、无价值感，恨不得躲起来（M. Lewis, 1995），同时也可能对自己或他人感到愤怒。
不健康的羞耻，则是对一个人整体上的有失偏颇的评价。严重时，羞耻将形成一个透视镜，所有自我评估都会通过这个透视镜被再次审查。
因此，描述羞耻情绪的词语包括感到不安全、无价值、蠢、笨、匮乏，或仅仅是不如他人。
每个人都会在某些时候感受到羞耻，但不是每个人都会被重度羞耻或压倒性的羞耻所控制。有研究者认为，羞耻来源于我们一再被告知我们自己是“坏人”，而不是被告知我们做错了什么事。这样一来，我们无法接受来自自己或他人的任何形式的积极评价。
无力的羞耻可能让我们感到自己不值得拥有积极的评价，从而破坏我们全心与自己或他人相处的状态。这是因为我们要花很多的精力来保护自己，以免感到羞耻。最重要的是，羞耻让我们很容易愤怒。爱、连接和认可这些自然的欲望被无处不在的羞耻带来的顽固阻挠所抑制，结果产生了愤怒。
敏于羞耻
往往是在早期生活中，我们就形成了对羞耻体验的高度敏感性。这也会导致我们产生不被爱、不值得拥有的感受，并且会在内心对自我进行严厉的批评。尽管单一事件可能造成羞耻感，但羞耻常常是多次体验的结果。
1
交流中对小孩表达厌恶常常会让他们体验到羞耻。
正如我的访客Jeremy体验到的那样。他六岁尿床时，他爸爸脸上嫌恶的表情让他备受折磨。当爸爸把Jeremy的兄弟姐妹们叫进来看被他尿湿的床时，这种痛苦更加深切。而这只是他孩童时受到的诸多羞辱中的一次。
2
羞辱有时还不仅源于我们的某个特定行为，还可能仅仅因为我们是某个人就受到了无端羞辱。
比如，具有同理心的父母会告诉偶然洒了牛奶的4岁孩子：“那是偶然的，我们经常会搞出点事来。我们是人，不可能一直完美。来，我们一起清理一下，下次再小心点就好啦！”相反，有些父母会跟同样洒了牛奶的孩子说：“你太笨啦！老是干这种事！总是不长心眼！”
两种反馈中，第一个针对着具体的行为，而第二个则针对孩子本人。让时间快进一下，假设老师在班上对第一个孩子说“你的文章很棒，不过，第二个句子中你可以考虑用你狗狗的名字Buddy，而不是he。”很有可能的是，孩子会乐意接受反馈，并且能够在未感觉到任何个人威胁的情况下，考虑老师的建议。相反，早期老是被羞辱的孩子在那个当下却会很快体验到羞辱。他的自然反应可能是愤怒，而不是去识别并体会羞耻。结果，他可能生起了老师的气，变得沉默寡言，表示自己多么讨厌学校，甚至撕了自己的作业本。
3
羞耻也可能是因为我们的努力、成就或想法被贬低了。
“你为什么用那样的方式做？”“你到底在想什么？“”那不会成功的。” 或者是更加直接的“无论你试多少次，你也不会像你哥（或我）一样优秀”。重复类似这样的表述，将给人带来羞辱的感受。
4
对儿童加以身体、性、情感虐待或忽视也可能引起恶性羞耻感。
儿童在最开始被父母施以情感或身体虐待时可能感到既困惑又愤怒。而被父母忽视时，缺乏足够的父母照顾和在场会让孩子感到“我不值得被爱、被关注。”
然而，因为完全依靠着父母，所以他会害怕这样的愤怒。他会很快地因为做了让父母不高兴的事而感到羞耻。因为愤怒会让他感受到羞耻，更糟糕的是，他会最小化甚至否认自己内心深处的痛苦（包括悲伤、背叛和无力）。之后他还可能会认为：父母懂得最多，不会做任何事情来伤害他，是他自己真的错了。
5
很显然，成人的创伤体验也会引起恶性羞耻感。
例如，在军事作战中采取的行动可能会引起羞耻甚至是创伤后应激障碍。酗酒也可能引发恶性耻辱感，就如我的一个访客那样，他曾在酗酒后冲过红灯引起了事故，导致多人残疾。
羞耻感的影响
去除羞耻感可能是需要持续终生的事。最轻微的羞耻感都会引起直接的愤怒反应。而可能引发羞耻的想法和感受也会招致突如其来的愤怒。因此，有些人将滥用药物或酒精作为自我治疗的方式以避免全心体会自己的羞耻感。
羞耻感可能导致内心严厉的自我批评对话，这就像在体内住着一个警察。那是为了保护自己以免再次体验羞耻。这就像传承了一个脚本、一个内在指导方针一样，他们内心要求着不切实际的预期，包括完美主义和永远正确。为了逃避羞耻感，他们还希望证明别人是错的。
一般来说，不健康的完美主义思维模式常常出于感知到威胁和内在痛苦。严酷的爱和不切实际的高标准反映了避免被他人批评、避免为羞耻所淹没的预防性努力。不幸的是，我们越陷入此类对话，越是有可能害怕羞耻的毁坏性体验，害怕任何可能引起羞耻的事情。
好辩和隐忍是他们处理内在冲突时仅有的两种方式。比起指认和接受自我怀疑或羞耻，他们更可能利用愤怒让他人在讨论或冲突中让步和退缩。
改变的力量
近年，神经科学研究披露，我们越是采用某种特定的想法或行为，则越可能持有这些想法。本质上，这些想法变成了习惯。研究是信得过的。我们可能坚信思想是我们人格中永恒的一部分，但实际上，在养成新的思考习惯以及由此而来的如何感受自己方面，我们有着很强的可塑性。“可塑性”一词本身就有改变大脑的意思。
采用新的思维和行为可提高大脑中神经连接的数量和强度，从而会提高采用新的思维和行为的可能性。
突破羞耻迷雾需要培养觉察、反省以及一定程度的乐观。即使我们曾体验过羞耻的想法，最终我们仍旧能松动这些想法。
克服无力的羞耻感的关键任务
克服不健康的羞耻感需要你做到：
1、充分感知你内心对话的剧本，提高你的观察能力，不要付诸行动。
2、发展更多的自我内心关怀。能将自我共情作为一种替代选择，发展具有更多对于自我人性的接纳的内心对话。这意味着承认自己像所有人一样会有瑕疵和弱点，会犯错，会痛苦。你不是一个人，即使你感觉你是一个人。
3、成为你的痛苦的“目击者”，哀悼你的伤痛。这需要培养识别痛苦并与之相处的能力，无论是目前还是以往的痛苦。
4、原谅你“以前的自我”的感受、想法或行为。以后见之明来攻击早年缺乏洞见的自己是很容易的，但你只能通过某个给定时刻的觉察来行动。
克服恶性羞耻感的关键策略：
1、正式的正念冥想是减少对我们思维或感受见诸行动的有力策略。
2、练习非正式正念能增强你辨认自己表达愤怒、努力试图避免羞耻时的内在怨恨。你可以每天检查，每天做几次1到2分钟的自我思维观察。
3、强化你的自我关怀，培养更具自我关怀的内心对话以替代严厉批评的内心声音。这包括逐渐建立反映原谅、自我接纳的词汇体系，即使你尚无这些感受。你还可以辨别你小时候以及现在想要听到的共情词汇。例如“对你的痛苦，我感到难过”、“你不应承受发生在你身上的事”、“你只是普通人，普通人都会犯错”或“有你现在的感受很正常”。
敞开心扉，突破无力的羞耻感
对自我共情持开放态度需要积极辨认和接受由过去的创伤激起的痛苦。也许正是那些创伤导致了你的羞耻感。这常常要求与早期的自己和解。开放态度还需要承认：凭借后见之明打击你早年可能持有的受限的觉察很容易。
发展自我共情以减少羞耻感需要耐心和努力。但为了减少你出于脆弱的充满破坏性的愤怒，这是必要的挑战。不幸的是，羞耻感本身可能会阻碍你自我共情。它会逼迫你拒绝来自他人甚至是自己的共情。因此，这个挑战可能需要心理健康专业人士的帮助。
在更大范围内，我相信我们要帮助孩子利用自我共情来减少羞耻感。若不加以处理，羞耻感带来的难题会影响社会交往、自我价值感以及学业成绩。恶性羞耻感还将限制专注于某件事所需的心灵能量。我们需要公开探索和讨论羞耻感，无论是通过个别项目、师生整合交流还是讨论文学作品等途径。这样做有望在处理这种令人虚弱的情绪时提升我们的情商。
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作者：Bernard Golden
博士，愤怒管理教育的创始人
著有《克服破坏性愤怒：有用的策略》
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 清蓉
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 鱼儿
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 Iris
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